基本资料
性别:女
年龄:34
身高:173
体重:56.2
BMI:18.8
体脂率:13.5%(非生理期)
Inbody数据:
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三餐内容:
早餐:水果(苹果一颗或香蕉一根)配Costco无糖优格(约一米杯的份量),黑咖啡。
午餐:因为工作忙不太有时间出去觅食,
所以通常是便利商店的番薯(公克数不明,秤重大多是$35的大小)、
沙拉(嘴馋的话会加半包千岛酱)、两颗茶叶蛋,偶尔加一瓶无糖豆浆。
有时候会自己带便当,
内容会有一格是藜麦+糙米+紫米饭(三格乐扣便当小格的那一格装满),
配菜大多是鸡肉(大概一到两块鸡胸肉的量),炒各种青菜看心情。
很爱吃菜不爱吃肉,所以青菜:淀粉:肉类大约都是2:1:1,青菜有时会更多。
晚餐:大多会跟午餐重复,偶尔会买一个Subway12吋嫩切鸡肉口味不加酱,
可乐大概会喝半杯,套餐饼干就拿来当隔天早餐,替代水果。
有个坏习惯就是爱吃方便面,所以一周大概会吃一次当晚餐,
不过会加大量青菜和一盒豆腐煮成一大锅(满汉大餐麻辣锅口味超赞),
是一次可以吃掉将近半颗高丽菜的量,但不会喝汤(觉得太咸)。
点心:一天几乎都会吃到两次,爱吃无调味综合坚果(大概7~8颗的量,运动日必吃)
或是超商大杯热拿铁/无糖伯爵热奶茶,
不太爱吃零食饼干糖果巧克力,可能我口味也比较淡(?
宵夜:热牛奶/豆浆约450ml加两奶粉匙的无糖黑芝麻粉,宵夜是多年习惯了真的很难戒。
其他:大概一到两周会吃一次大餐,大多是火锅(很爱吃火锅),
但也大多吃青菜和肉类(本来就不爱吃火锅料),不喝汤。
沾料会有沙茶酱大概一个奶粉匙,其他都以葱蒜萝卜泥酱油和醋为主。
日常作息时间:睡眠约6小时,工时的话因为是血汗医院,工时有点长无法计算。
健康状况:无。
运动习惯:
这几年断续有在跑步,近一年来开始比较规律养成习惯,
目前大约一周跑河堤2到3次,一次约跑11~12km,目前配速约5:10~5:20/km。
这两个月的月跑量可提升到100k,心跳可维持在140左右。
但因为多年前前膝盖受过伤,要提升跑步频率目前有点难。 :(
我的问题:
这一年来没有刻意减重或更改饮食内容,
但可能因为运动变得规律,所以体重约下降了5kg,
前几天去量了inbody,但教练没有多做解释,
只提到如果体脂肪太低会影响生理期(但我生理期皆很准时),
接下来就没有给我什么可以继续改善的建议了。
所以想知道如果想要追求健康,现在应该要往哪个方向调整呢?
(没有一定要减重,只是因为BMI未低于18.5所以还是选了这个分类)
如果体脂肪率是红字,这部分是该提升,还是其实没关系?
(也不太知道如何健康增脂)
另外则是觉得应该要挤出时间重训了,
只是如果肌肉量提升,体重机的数字应该会上升,还是肌肉量越高就越健康呢?
不知道这部分有没有理解错误,肌肉量跟体重数字感觉好难两全,
可能我对体重机的数字还是有点执念吧哈哈~ (好不想超过60kg啊(打醒我
所以总归问题是:
1. 体脂肪需要提升吗,还是没关系?
2. 目前的方向应该是要继续提升肌肉量吗?饮食有需要如何调整吗?
3. 如果要开始重训,时间有限的情况下,跟有氧的比例要如何安排呢?
非常感谢大家的建议。