基本资料
性别：女
年龄：34
身高：145
体重：52.2
BMI：24.8
体脂率：惊恐的36.5%（生理期后）
早餐：实行168中只喝水
午餐：12点吃公司便当
主菜都点卤鸡腿、鲷鱼饭、偶尔点公司素食便当，饭只吃便当的1/3到1/4
晚餐：老公公司带回来的员工餐，通常两个青菜+一配菜（豆腐或炒蛋类）+一主食
份量大概都一手掌大
（主食是煎煮的肉，如果老公带炸的回来就会把外皮剥掉或不吃，但炸物偶尔才有），晚上不吃淀粉
其他：下午三点会吃个超商地瓜加坚果或是优格或无糖豆浆加茶叶蛋，有时再加一个香蕉，假日要有体力照顾孩子，无法168，所以假日早餐会吃水煮蛋和无糖豆浆，假日也有自己煮水煮餐（鸡胸肉沙拉之类的）但假日若回娘家或是婆婆喜欢去餐厅吃饭比较难控制饮食，但也会尽量吃比较单纯的食物少吃淀粉
每天喝水2000ml，最近迷上喝果干水，也爱喝日本茶（无糖的煎茶、麦茶、焙茶）...茶类每天至少一杯350ml
日常作息时间：晚上10点半睡早上6点50起床，作息很正常
生活型态：上班族
健康状况：健康，以下状况皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
周一到周五下班从公司走到捷运站约1km走15分钟
周一到周五下班6点到7点到健身房一小时，因为7点要回去接手照顾女儿，最多运动只能1小时
有氧：30-40分钟跑步机，速度5.8，心跳数大概130，目前无法再快，再快小腿前面会不舒服，每2分钟会调整斜度最多到10，斜度再慢慢降下来
重训：20-30分钟，每个动作4组，一组10-15下，会视状况一天挑以下4-5种运动来做，目前还只是健身房新手很多器材都还不会：
下拉滑轮（三个杠片）
滑轮划船机（三个杠片）
腹肌机
弓箭步（双手各拿一个2.5kg壶铃）
哑铃卧推（双手各拿一个5kg哑铃）
深蹲（拿一个2.5kg哑铃）
一周有一堂教练课，训练会比较累，教练会要求拿比较重或是会做比较多组
我的问题：
目前是除了怀孕以外体重最巅峰时期，外表就是个泡芙人欧巴桑！8月开始下定决心要去运动加调整饮食，结果运动了1个月还从51.7胖到52.2～52.6之间游走，体脂也不动如山，也没有感受到体态有变比较好，裤子还是拿么紧！
所以三周前开始实施168（168前早餐都吃无糖豆浆+茶叶蛋，中餐晚餐跟上述内容一样）
嗯...体重体脂都还是一样...绝望摊手！
本来也不是爱吃零食或有糖饮料的人，生孩子前也有跑步习惯所以现在的状态不会觉得辛苦，一天没运动也会觉得怪怪，但体重完全没动静甚至还变胖真的满满干意！！！
知道减重是3分动7分吃，但是身为妈妈实在没时间做水煮餐（工作很忙能上健身房运动已经很感谢婆婆后援帮带孩子，再花时间煮自己吃的减肥餐应该会家庭革命）加上公司的便当是补助的不吃就是浪费扣打，中午便当和晚餐可以用热水过水呢？还是下定决心就是放弃公司供餐订外面水煮餐？
另外我的基代只有1000卡左右，tdee1600卡，我有健身的朋友建议我一天只能吃到900卡不然就会瘦不下去，但900卡是要怎么吃.......
妈妈还需要体力跟刚进入两岁不要不要期的幼儿战斗呀！请各位巨巨指导，谢谢～

一定要吃到基代吧 你能克制自己吃1100就很厉害了但现在看你吃的食物 感觉就差不多是你的tdee

推一楼的看法，看你的午、晚餐就差不多应该约有1200～1400大卡下午茶无糖豆浆至少也有140大卡，地瓜约250～300，感觉已经

楼上大大们建议饮食怎么调整比较好呢？

爆了

下午会饿表示妳中午的油脂补充不够，建议中午补充好油，可拉长饱足时间，青菜也份量多一些。

妳午晚餐热量爆又少吃，导致下午会饿吃太高热量的点心；真的想瘦建议不要吃公司餐，现在低GI餐盒店家也很多很方便

减肥最怕身体一直召唤胰岛素，请调整到尽量不吃下午点心，要吃也请避开淀粉。

觉得等熟悉一点后，可以改成一天重训一点有氧欸，重训20-30分不太够

没记错的话,果干的热量很高吧?果干水有连果干一起吃掉吗?

身体有无其他状况呢？如多囊性卵巢症候群？

有新闻提到果干的高热量, https://reurl.cc/Md44mk

下午茶避开淀粉，地瓜、香蕉都要避开，果干含糖量高，你喝果干水就是一直在召唤胰岛素作用屯积脂肪

也有热量较低果干,不能概一而论,但水果的热量,减脂要注意

建议先学会认识食物，再来制定每天该摄取热量，不然很容易爆了也不知道问题在哪！

无糖豆浆热量很高,不是无糖就低热量,可改喝其他低热量饮料

谢谢大家指导果然饮食出大问题，补充一下果干水是只有一片奇异果干/柠檬片/一种香草，我想热量应该不会太高，其他的饮食我会再调整！看来只能放弃公司便当了～年纪大了减肥真的好辛苦

与其再精算热量 或许延长断食时间会更好？看能不能假日168 平日186 有吃够蛋白质的话其实不太饿

起码肯学习给推，身边很多说想减却超懒的人

16断，空腹期间不摄取 除了水.无糖茶.黑咖啡之外的东西严格说起来黑咖啡 也有人说不可以，不过它造成的波动不大 我是照喝！拿铁就只能进食时段

然后我身体没有多囊之类的问题（我知道多囊容易发胖），还有想请教我蛮容易便秘，现在控制热量很少吃水果已经觉得便秘的厉害了，请问有什么建议吗？

如果是我会断果干水,只喝水和黑咖啡,喝果干水168可能会无效

下午的点心 有地雷！不如随餐多弄一份肉类 或是多加一匙油脂摄取？

168采集中饮食,在禁食时间让胰岛素下降,果干水毕竟不是纯水

可调整其他食物的热量分配,让妳有扣打多吃一份水果

若像zoe3927猜测,禁食期喝果干水会召唤胰岛素,那168会失效?前面说的只喝水和黑咖啡,仅是指168的16小时禁食期间

回楼上，如果果干水在空腹期间喝！我觉得是否因此胰岛素一直波动 ，升糖素无法上升 所以168无效果！另外一样是，食物份量推算，热量估计是超过1100了！腰果随便吃个15颗加一根香蕉 都能轻松到300卡

果干水真的有如大家猜测有几天在168期间喝到（回想起觉得好干...早知道破功就早餐也吃下去（（大误））我不能喝咖啡所以之后会调整只喝纯水～

不是叫你喝咖啡，这个看个人习惯！但是你应该可以先看看168为什么要空腹，作用是什么？怎么操作 你自己比较舒适？

另外上班烧脑真的下午容易肚子饿，下午茶能给比较明确的建议吗如只能茶叶蛋一个/希腊优格一份/之类的吗感谢大大们

空腹期间 口含几粒 玫瑰盐. 是好物蛋你要吃 两颗、三颗 觉得没有意见诶！因为在8的进食时间，本来就能吃！

均衡饮食很重要,每天都要吃到肉类蔬菜白饭,水要喝足不过量虽然是减脂期,也要吃的均衡,不要吃太少低热量,会伤身体

随餐一杯稀释苹果醋，能增加饱足感、稳定血糖、缓解便秘，对我很有用，妳可以试试

第一次在健身版po文得到很多帮助感谢大家！以上建议都收到了，希望不久后能有好成果分享给大家^^

如果你BMR 1000,TDEE 1600,那吃900会伤身体吧?非常不合适吃的比BMR(基础代谢率)少,是很伤身体的,营养师的书都反对如果我自己减脂,会吃比TDEE少200到300大卡,肉菜饭水要均衡均衡饮食,不追求快速减重和吃太少,目标是长期身体健康较好

楼上这方法好像不错今天来试试

我之前跑步也会小腿痛 姿势不对 加上重训完没有好好伸展都有差 跑步速度可以调快 我现在是6快走9慢跑 11跑个2-3分钟再回6

谢谢楼上b大建议，那我的热量摄取还是尽量落在1000卡，先戒掉下午茶吃香蕉/坚果/无糖豆浆习惯、中午吃低gi便当、果干水应该也会暂停

嗯！好奇问一下 你体脂用什么机器量的？一般家用体重机还是inbody?

体脂inbody和家用都量过，呈现出来的数字都是36.5%哈哈哈哈崩溃

http://i.imgur.com/evznU2z.jpg我比较笨，不会用手去量份量！大家各自加油吧！

若有机会，可以看一下宋晏仁医师的书。其实不用吃水煮餐，身体需要好的油脂，不然也会容易便秘。

书我还没有翻过，不过宋医师的直播影片如果看完，是非常有帮助的！

整篇文的重点：900卡要怎么吃

http://i.imgur.com/2yo7rI6.jpg不自己备餐的话 难度高一点70g白饭 大概就三小口而已...

不要吃白饭或面条等精致淀粉 用糙米地瓜燕麦等取代容易饿或焦躁可能是缺乏某些营养素或电解质 所以身体以饿或焦躁表现出来 所以要检视吃的内容 要尽量吃少多种食物吃少量的多种食物 餐间零食断绝了吧 只能喝水无糖茶咖啡

重训

无糖豆浆热量并不高啊

无糖豆浆喝多其实热量也高

市售无糖豆浆34.4~40.7(100g),一罐400g就137.6~162.8大卡

https://i.imgur.com/xfZB00r.jpg 这是我早餐 之前都无糖豆浆加燕麦片加一点谷粉 豆浆约利乐包中的量 麦片50g

常见的纯吃茶红茶,也才29.5(100g),一罐481g才142.2大卡

https://i.imgur.com/vKsp9bP.jpg 中、晚餐就这样 实际量没秤过 对我当时体重来说 很少就对了 我每天现在都会去慢跑 7/29号到现在瘦22kg 体脂从35现在27 持续努力中！我也是有168，晚上五点吃晚餐到隔天早上九点才吃早餐

减脂避开含糖饮,无糖豆浆热量差不多,是否应找更低热量选择?

https://i.imgur.com/MbsDOp9.png 还没减之前 慢跑1km都有问题 现在可以一次跑10km了，除了少吃 运动也要够 加油！

可是无糖豆浆的热量组成大部分都蛋白质 红茶都单糖要喝还是无糖豆浆比较好吧

127kg瘦下初期来的幅度跟速度，跟52.2kg 会一样吗...？她文章也有写都做了基本有氧哦

o大如果是我会喝水，豆浆省的150大卡去吃有饱足感肉菜饭

疴！我分享我的经验 我当然知道不能比呀！原po吃再少一点 运动量再多一点 就会有感了

外食还是可以挑食物吃的 但公司便当或团膳...那个用油量 绝对让你瘦不下来 你在那计较一份豆浆一颗地瓜 但一

白饭、面类是不能碰油炸类更不用说 后来我连豆浆改水

份外食炒蛋的油 直接爆你一天的摄取量

白饭明明就是好物，计算好每日总淀粉量就好，蛋白质一定要吃够，然后等过了新手肌肉唤醒期，建议胸背腿拆开不同天练，如练腿就四个动作个三组，可以效率增肌，有氧建议加大强度缩短时间踩脚踏车、登阶机、滑步机，比较容易提升强度

基代太低，干脆认真增肌提高基代，这样减脂还比较好处理

饮食的问题应该还是在中餐晚餐的外食，便当不是只有“看得到的炸物”油，其他卤的煎的主菜跟青菜可能也太油。运动强度过低，适应后应该要持续提升强度

应该是运动强度不到位 找个教练磨姿势 组间好好休息不要玩手机 应该进步很快

我是觉得下午茶要戒掉 并不是在八小时的进食区间内 饿了就要吃

建议吃水煮原型食物，淋好油+坚果，蛋奶豆肉要吃够，戒甜食饮

一定要吃到基代吧 你能克制自己吃1100就很厉害了但现在看你吃的食物 感觉就差不多是你的tdee

推一楼的看法，看你的午、晚餐就差不多应该约有1200～1400大卡下午茶无糖豆浆至少也有140大卡，地瓜约250～300，感觉已经

楼上大大们建议饮食怎么调整比较好呢？

爆了

下午会饿表示妳中午的油脂补充不够，建议中午补充好油，可拉长饱足时间，青菜也份量多一些。

妳午晚餐热量爆又少吃，导致下午会饿吃太高热量的点心；真的想瘦建议不要吃公司餐，现在低GI餐盒店家也很多很方便

减肥最怕身体一直召唤胰岛素，请调整到尽量不吃下午点心，要吃也请避开淀粉。

觉得等熟悉一点后，可以改成一天重训一点有氧欸，重训20-30分不太够

没记错的话,果干的热量很高吧?果干水有连果干一起吃掉吗?

身体有无其他状况呢？如多囊性卵巢症候群？

有新闻提到果干的高热量, https://reurl.cc/Md44mk

下午茶避开淀粉，地瓜、香蕉都要避开，果干含糖量高，你喝果干水就是一直在召唤胰岛素作用屯积脂肪

也有热量较低果干,不能概一而论,但水果的热量,减脂要注意

建议先学会认识食物，再来制定每天该摄取热量，不然很容易爆了也不知道问题在哪！

无糖豆浆热量很高,不是无糖就低热量,可改喝其他低热量饮料

谢谢大家指导果然饮食出大问题，补充一下果干水是只有一片奇异果干/柠檬片/一种香草，我想热量应该不会太高，其他的饮食我会再调整！看来只能放弃公司便当了～年纪大了减肥真的好辛苦

与其再精算热量 或许延长断食时间会更好？看能不能假日168 平日186 有吃够蛋白质的话其实不太饿

起码肯学习给推，身边很多说想减却超懒的人

16断，空腹期间不摄取 除了水.无糖茶.黑咖啡之外的东西严格说起来黑咖啡 也有人说不可以，不过它造成的波动不大 我是照喝！拿铁就只能进食时段

然后我身体没有多囊之类的问题（我知道多囊容易发胖），还有想请教我蛮容易便秘，现在控制热量很少吃水果已经觉得便秘的厉害了，请问有什么建议吗？

如果是我会断果干水,只喝水和黑咖啡,喝果干水168可能会无效

下午的点心 有地雷！不如随餐多弄一份肉类 或是多加一匙油脂摄取？

168采集中饮食,在禁食时间让胰岛素下降,果干水毕竟不是纯水

可调整其他食物的热量分配,让妳有扣打多吃一份水果

若像zoe3927猜测,禁食期喝果干水会召唤胰岛素,那168会失效?前面说的只喝水和黑咖啡,仅是指168的16小时禁食期间

回楼上，如果果干水在空腹期间喝！我觉得是否因此胰岛素一直波动 ，升糖素无法上升 所以168无效果！另外一样是，食物份量推算，热量估计是超过1100了！腰果随便吃个15颗加一根香蕉 都能轻松到300卡

果干水真的有如大家猜测有几天在168期间喝到（回想起觉得好干...早知道破功就早餐也吃下去（（大误））我不能喝咖啡所以之后会调整只喝纯水～

不是叫你喝咖啡，这个看个人习惯！但是你应该可以先看看168为什么要空腹，作用是什么？怎么操作 你自己比较舒适？

另外上班烧脑真的下午容易肚子饿，下午茶能给比较明确的建议吗如只能茶叶蛋一个/希腊优格一份/之类的吗感谢大大们

空腹期间 口含几粒 玫瑰盐. 是好物蛋你要吃 两颗、三颗 觉得没有意见诶！因为在8的进食时间，本来就能吃！

均衡饮食很重要,每天都要吃到肉类蔬菜白饭,水要喝足不过量虽然是减脂期,也要吃的均衡,不要吃太少低热量,会伤身体

随餐一杯稀释苹果醋，能增加饱足感、稳定血糖、缓解便秘，对我很有用，妳可以试试

第一次在健身版po文得到很多帮助感谢大家！以上建议都收到了，希望不久后能有好成果分享给大家^^

如果你BMR 1000,TDEE 1600,那吃900会伤身体吧?非常不合适吃的比BMR(基础代谢率)少,是很伤身体的,营养师的书都反对如果我自己减脂,会吃比TDEE少200到300大卡,肉菜饭水要均衡均衡饮食,不追求快速减重和吃太少,目标是长期身体健康较好

谢谢楼上b大建议，那我的热量摄取还是尽量落在1000卡，先戒掉下午茶吃香蕉/坚果/无糖豆浆习惯、中午吃低gi便当、果干水应该也会暂停

嗯！好奇问一下 你体脂用什么机器量的？一般家用体重机还是inbody?

体脂inbody和家用都量过，呈现出来的数字都是36.5%哈哈哈哈崩溃

http://i.imgur.com/evznU2z.jpg我比较笨，不会用手去量份量！大家各自加油吧！

若有机会，可以看一下宋晏仁医师的书。其实不用吃水煮餐，身体需要好的油脂，不然也会容易便秘。

书我还没有翻过，不过宋医师的直播影片如果看完，是非常有帮助的！

整篇文的重点：900卡要怎么吃

http://i.imgur.com/2yo7rI6.jpg不自己备餐的话 难度高一点70g白饭 大概就三小口而已...

不要吃白饭或面条等精致淀粉 用糙米地瓜燕麦等取代容易饿或焦躁可能是缺乏某些营养素或电解质 所以身体以饿或焦躁表现出来 所以要检视吃的内容 要尽量吃少多种食物吃少量的多种食物 餐间零食断绝了吧 只能喝水无糖茶咖啡

重训

无糖豆浆热量并不高啊

无糖豆浆喝多其实热量也高

市售无糖豆浆34.4~40.7(100g),一罐400g就137.6~162.8大卡

https://i.imgur.com/xfZB00r.jpg 这是我早餐 之前都无糖豆浆加燕麦片加一点谷粉 豆浆约利乐包中的量 麦片50g

常见的纯吃茶红茶,也才29.5(100g),一罐481g才142.2大卡

https://i.imgur.com/vKsp9bP.jpg 中、晚餐就这样 实际量没秤过 对我当时体重来说 很少就对了 我每天现在都会去慢跑 7/29号到现在瘦22kg 体脂从35现在27 持续努力中！我也是有168，晚上五点吃晚餐到隔天早上九点才吃早餐

减脂避开含糖饮,无糖豆浆热量差不多,是否应找更低热量选择?

https://i.imgur.com/MbsDOp9.png 还没减之前 慢跑1km都有问题 现在可以一次跑10km了，除了少吃 运动也要够 加油！

可是无糖豆浆的热量组成大部分都蛋白质 红茶都单糖要喝还是无糖豆浆比较好吧

127kg瘦下初期来的幅度跟速度，跟52.2kg 会一样吗...？她文章也有写都做了基本有氧哦

o大如果是我会喝水，豆浆省的150大卡去吃有饱足感肉菜饭

疴！我分享我的经验 我当然知道不能比呀！原po吃再少一点 运动量再多一点 就会有感了

外食还是可以挑食物吃的 但公司便当或团膳...那个用油量 绝对让你瘦不下来 你在那计较一份豆浆一颗地瓜 但一

白饭、面类是不能碰油炸类更不用说 后来我连豆浆改水

份外食炒蛋的油 直接爆你一天的摄取量

白饭明明就是好物，计算好每日总淀粉量就好，蛋白质一定要吃够，然后等过了新手肌肉唤醒期，建议胸背腿拆开不同天练，如练腿就四个动作个三组，可以效率增肌，有氧建议加大强度缩短时间踩脚踏车、登阶机、滑步机，比较容易提升强度

基代太低，干脆认真增肌提高基代，这样减脂还比较好处理

饮食的问题应该还是在中餐晚餐的外食，便当不是只有“看得到的炸物”油，其他卤的煎的主菜跟青菜可能也太油。运动强度过低，适应后应该要持续提升强度增加高纤蔬菜（淀粉类水果不算）摄取比较不容易饿，对改善便秘也有帮助可以了解一下食物热量密度的概念，低热量密度的食物才能减肥又不饿 （市售非健康餐的便当则是相反）

应该是运动强度不到位 找个教练磨姿势 组间好好休息不要玩手机 应该进步很快

我是觉得下午茶要戒掉 并不是在八小时的进食区间内 饿了就要吃

建议吃水煮原型食物，淋好油+坚果，蛋奶豆肉要吃够，戒甜食饮

只要自己煮不外食 不用水煮 就算也是煎炒卤油份跟热量就比外面少很多了

怕便秘又怕水果太多糖份过高，如果没有过敏问题有没有考虑过奇亚籽当下午茶，但是加上奇亚籽的话整天总水分要再增多喔2000可能不太够

优格加水果升糖指数颇高 减脂期我会少吃看你的食物每天至少有1300 但蛋白质偏少

肌肉量太低了～会很辛苦有请教练跟教练讨论吧

https://i.imgur.com/agtTz07.jpg我觉得你吃得很不油了，说你吃的东西油的人，我想问一般饮控可以吃得多干净，不能吃水煮餐，要摄取好油脂真的不容易。上图是我三天内吃的东西，一周大概都会这样吃，其他也都是一般便当、牛排等寻常非水煮外食，每天一杯鲜奶茶。

你的肌肉量太低，代谢也上不去，考虑先走增肌再来减脂吧，吃九百卡这建议太烂，只会越吃越少最后复胖饮食要增加蛋白质

别太高估TDEE,了不起1400

在健身房随便练，体重不动如山的比比皆是

认真练，随便吃也是会不动如山甚至堆积如山

你不如先不要管体重 先把肌肉拉起来吧 ...

我想分享一个我跟朋友间的共同经验，我们都经历过一开始很在意常常量体重体脂的时候，看那些数字怎样都不往下掉有时还往上弹，这时候大家都很痛苦吃也不敢吃运动也怀疑自己做不对，但是当放弃密集监测数据，只专注做需要吃正确的饮食跟做到该做的运动之后，那些让人怀疑人生的恐怖数据就慢慢掉下来了，我跟我朋友都是过35以后才开始朝向健康人生，我相信你也可以办到

公司餐还是方便也不用马上放弃 先过水试试看

身高不高 肌肉好像天生会比较低><

两餐都吃便当就别想瘦了 还有下午茶有够滋润的然后跑步5.8半小时消耗只有100出头卡而已跟健身房那些靠着椅背边慢慢踩飞轮边看剧的差不多是做心安的想瘦先停止帮吃东西的行为找借口

下午茶别吃 中餐吃饱

哇没想到那么多巨巨回应！地方妈妈感到欣慰！我会继续加强运动，今天也改吃低gi便当了（齁甲）感谢很多大大给予的鼓励！

便秘有可能是油吃太少 我之前便秘吃坚果就好一点建议下载Myfitnesspal记录热量 对于食物会比较有概念

重训比例增加，优先深蹲硬举卧推划船肩推引体，有氧不要同一天做

看起来吃太多了 建议严格纪录热量跟营养素

想借串问一下为什么不推荐有氧跟重训同一天做>< 地方上班族一个礼拜只有3-4天有时间运动呜呜同是体脂36%a好朋友（？？

考虑两种的强度跟训练时间.训练效果 很难一起来？

多肉少菜168，不用怕油脂，正常吃肉就好在进食时间里肉吃愈多愈瘦，比例高一点，有饱即可不需要计算热量

你这种吃法超级不干净，吃了多少额外脂肪进去你永远计算不出来，长期看起来你就是摄入大于支出然后还把自己累的半死

只要自己煮不外食 不用水煮 就算也是煎炒卤油份跟热量就比外面少很多了

怕便秘又怕水果太多糖份过高，如果没有过敏问题有没有考虑过奇亚籽当下午茶，但是加上奇亚籽的话整天总水分要再增多喔2000可能不太够

优格加水果升糖指数颇高 减脂期我会少吃看你的食物每天至少有1300 但蛋白质偏少

肌肉量太低了～会很辛苦有请教练跟教练讨论吧

https://i.imgur.com/agtTz07.jpg我觉得你吃得很不油了，说你吃的东西油的人，我想问一般饮控可以吃得多干净，不能吃水煮餐，要摄取好油脂真的不容易。上图是我三天内吃的东西，一周大概都会这样吃，其他也都是一般便当、牛排等寻常非水煮外食，每天一杯鲜奶茶。

你的肌肉量太低，代谢也上不去，考虑先走增肌再来减脂吧，吃九百卡这建议太烂，只会越吃越少最后复胖饮食要增加蛋白质

别太高估TDEE,了不起1400

在健身房随便练，体重不动如山的比比皆是

认真练，随便吃也是会不动如山甚至堆积如山

你不如先不要管体重 先把肌肉拉起来吧 ...

我想分享一个我跟朋友间的共同经验，我们都经历过一开始很在意常常量体重体脂的时候，看那些数字怎样都不往下掉有时还往上弹，这时候大家都很痛苦吃也不敢吃运动也怀疑自己做不对，但是当放弃密集监测数据，只专注做需要吃正确的饮食跟做到该做的运动之后，那些让人怀疑人生的恐怖数据就慢慢掉下来了，我跟我朋友都是过35以后才开始朝向健康人生，我相信你也可以办到

公司餐还是方便也不用马上放弃 先过水试试看

身高不高 肌肉好像天生会比较低><

两餐都吃便当就别想瘦了 还有下午茶有够滋润的然后跑步5.8半小时消耗只有100出头卡而已跟健身房那些靠着椅背边慢慢踩飞轮边看剧的差不多是做心安的想瘦先停止帮吃东西的行为找借口

下午茶别吃 中餐吃饱

哇没想到那么多巨巨回应！地方妈妈感到欣慰！我会继续加强运动，今天也改吃低gi便当了（齁甲）感谢很多大大给予的鼓励！

便秘有可能是油吃太少 我之前便秘吃坚果就好一点建议下载Myfitnesspal记录热量 对于食物会比较有概念

重训比例增加，优先深蹲硬举卧推划船肩推引体，有氧不要同一天做

看起来吃太多了 建议严格纪录热量跟营养素

想借串问一下为什么不推荐有氧跟重训同一天做>< 地方上班族一个礼拜只有3-4天有时间运动呜呜同是体脂36%a好朋友（？？

考虑两种的强度跟训练时间.训练效果 很难一起来？

多肉少菜168，不用怕油脂，正常吃肉就好在进食时间里肉吃愈多愈瘦，比例高一点，有饱即可不需要计算热量

你这种吃法超级不干净，吃了多少额外脂肪进去你永远计算不出来，长期看起来你就是摄入大于支出然后还把自己累的半死

不刻意计算热量的话就211餐盘吃法，主食改高纤五谷杂粮，不用刻意减少吃淀粉或天然油脂，水喝够2000cc我吃三餐定时定量，2个月减4、5公斤到体重47，初期有搭配运动，现在比较忙没时间运动体重也没有再增加，反而刻意吃多些淀粉和油脂类食物，不想再瘦了三餐有吃饱是不需要吃点心的

34岁，心跳130、2.5KG，明显运动强度不足

先拉高基代吧 饮食168注意蛋白质要吃够摄取好油跟适当淀粉即可 初期先不要在意体重数字 吃饱睡好认真运动一定会有感

对吃水果还不如多吃青菜心跳要再拉高 不然时间要拉长34根本还不算老不要推给年纪喔不可吃低于基代啦 你1000都有点太少TDEE-300差不多吧

我直接给妳懒人包 去看版娘菜单 GOOGLE一下吧希望妳能缓慢又长久地保持健康且瘦下来 妈妈开心很重要

推板娘

首先你要先知道168只是种调解身体的饮食方式 你的减脂成功与否重点还是宏观摄入热量多寡

低gi有些是假的 把紫米当黑米 卖 却不知道紫米gi值比白米高 要确认一下

感觉tree高估，没精算卡路里，但似乎吃太多，有氧强度低的可怜，你这是在浪费时间*TDEE*

可以用FatSecret app 纪录每天吃的东西来计算热量及

晚餐几点吃？

试试生酮饮食

我现在也实行168看情况 会执行177 或186我早晚有补充好油 可以延长我空腹的时间 你可以试试

还敢吃下午茶啊

下午三点那个改成只喝一杯无糖豆浆二个礼拜看看香蕉也别吃了