吃淀粉会变胖？“抗性淀粉”让你轻松享瘦
【健康传媒】2018-01-19
减肥的方法百百种，有些人会选用“拒吃淀粉”的方式来达到理想体重，但殊不知“淀粉
”可是人体重要的能量来源之一，不吃淀粉不仅会缺乏体力和饱足感，长期下来也会使身
体代谢异常，变得越来越难瘦。事实上，只要吃“对”淀粉，不仅不用担心发福，还有助
于瘦身！
第三类膳食纤维 有益肠道健康
所谓的“抗性淀粉”，指的是人体食用后，较不易被吸收、利用的一种淀粉，其特性类似
膳食纤维，故又被称作“第三类的膳食纤维”，也因为其不易被消化、吸收的特性，故食
用含有抗性淀粉的食物，除了可以增加饱足感、提供身体器官运作所需的能量外，还能减
缓血液中的血糖浓度上升速度，让饭后血糖不会像云霄飞车一样快速升降，并降低胰岛素
的分泌，进而减少脂肪形成，达到减肥、瘦身的效果。
荣新诊所营养师李婉萍说明，抗性淀粉食物虽然一样有热量，但相较于一般淀粉每公克产
生4卡热量，抗性淀粉每公克只会产生2.8卡热量，且一般淀粉在消化酶的作用下，通常约
2小时就会被分解成葡萄糖，但抗性淀粉的消化分解需要更长时间，从食用后到完全被利
用分解，可能需5到8小时不等，因此能减缓血糖上升及胃排空的速度，有助增加饱足感及
控制血糖稳定。另外，由于抗性淀粉在小肠无法被消化吸收，故在进入大肠后，可成为大
肠中肠道菌的养分，以促进肠道蠕动、增加粪便体积，除了有助肠道健康，也能改善减肥
时期因食物摄取量变少而产生的便秘困扰。
调控血脂肪 降低胆固醇
抗性淀粉之所以能协助调控血脂肪与胆固醇，主要是人血液中的三酸甘油酯会变高，不一
定是因为吃进过多油脂，而多半是因吃进太多甜食、含糖饮料、一般淀粉类食物及酒类等
等，导致血液中的糖分瞬间升高，一时代谢不掉而转换成三酸甘油酯。故若是改吃较难消
化分解、粗纤维、大分子的抗性淀粉食物，就不易形成血糖瞬间升高转换为三酸甘油酯的
情况，进而帮助调控血脂。
至于胆固醇，虽然其主要不是靠食物吃入体内，而是约有7到9成经自体产生，但由于抗性
淀粉在肠道中能发挥将胆固醇围起、包覆的作用，阻止肠道将胆固醇再吸收进入体内重新
回收利用，故有助减少体内胆固醇、降低胆固醇浓度。
水分摄取很重要 挑对食物越吃越健康
虽然抗性淀粉好处多，但李婉萍也提醒，抗性淀粉与膳食纤维特性相同，需要足够的水分
才能起作用，如果未摄取足够水量，反而可能会造成便秘；另外肠胃消化系统较弱的人，
吃多也可能容易形成胀气、腹胀等问题，建议一开始可先少量吃、慢慢吃。
至于建议的食用量，李婉萍表示，目前抗性淀粉没有一个明确的建议食用量，但因抗性淀
粉与膳食纤维性质相似，而膳食纤维一般会建议一天可食用25到35公克，因此抗性淀粉也
可用这个数值作为食用参考依据。而日常饮食中常见的抗性淀粉，大致可分为4类：
第一类：常见于豆类、全谷类、种子类的食物中，如红豆、燕麦、糙米、紫米、红糯米、
荞麦等未加工的食物。此类抗性淀粉多存于植物的外壳中，一般为整个谷粒和较大的淀粉
颗粒，因物理阻隔而无法被消化酵素分解之淀粉，但在加工和咀嚼之后，往往变得可以消
化。因此，建议烹煮时可以尽量保持颗粒的完整性，以保留较多抗性淀粉。
第二类：常见有生马铃薯、未成熟香蕉、生山药、地瓜等生的、未经熟化的淀粉。此类主
食是抗性淀粉良好的食物来源，其结构紧密不易被破坏、消化，故在大肠的利用率最好。
若想要保留较多抗性淀粉，建议尽量以凉拌、生吃、水煮等简单方式来烹调。
第三类：以化学结构改变造成的变性或老化淀粉为主。像是煮熟后放凉的马铃薯、冷面、
冰地瓜、面包、寿司；或是反复加热的食物，如隔夜饭等，透过反复地加热冷却，使淀粉
颗粒结构回复来提升抗性淀粉之含量，其抗性淀粉含量及大肠利用率皆较低。
第四类：经化学添加后不易消化之淀粉，此类抗性淀粉较人工、无法具备所有抗性淀粉的
功用，通常会被运用于一些食品、饮料中的修饰淀粉。
想多吃抗性淀粉 你可以这样做
日常生活中，想要增加抗性淀粉的摄取量，该怎么做？李婉萍建议，可将富含抗性淀粉的
全榖根茎类取代精致主食、食物不要煮太久太烂以保有较多抗性淀粉、煮熟的主食放凉后
再吃（如隔夜饭回温放凉、凉面）等方式，相关具体做法如下：?
（一）天然食材：食品加工研磨、精致等方式皆会使抗性淀粉含量变少，因此建议主食淀
粉选择上，可用较少加工的燕麦、糙米、杂粮面包、五谷饭等，来取代白米饭、白土司。
（二）烹调方式：由于抗性淀粉会因食物烹煮方式而使含量变少，因此建议以蒸煮取代烤
、炸、煎等方式，并尽量缩短烹调时间，如此便可提高食物中抗性淀粉的含量。
（三）食物温度：食物中的抗性淀粉会因温度变化而有所增减，举例像是寿司、隔夜饭、
冷面、马铃薯沙拉等食物抗性淀粉含量就会较高，加热后含量则会变少。（健康传媒 吴
孟瑶／综合报导）
（本文转载自健康传媒网站，原文标题为〈吃淀粉会变胖？隔夜饭让你轻松享瘦
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※ 编辑: beverlylily (114.43.60.248 台湾), 09/26/2020 14:02:06