[减肥] 更有效率运动

楼主: yonglun0116 (天气晴)   2020-09-09 14:28:44
本标题专供对于本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别:男
年龄:31
身高:166
体重:80-81
BMI:29.3
体脂率:36%(inbody)
参考照片:
三餐内容:目前实施168/186断食
一周大概1-2次外食 其余都家里自己煮
早餐:无
午餐:2-3颗蛋(水煮或者偶尔煎蛋)
白饭半颗拳头-一颗拳头(有运动就多吃一点) 家里基本煮的都很清淡,也趋向于白肉
(鸡胸.鲑鱼之类的)
晚餐:同上
其他:
日常作息时间:正常都23:00~01:30上床
生活型态:轮班星人
健康状况:是,中度脂肪肝
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?没有
当您活动时是否会有胸痛的感觉?没有
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?没有
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?没有
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?没有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?没有
您是否知道您有任何不适合活动的原因?没有
您是否知悉自己有任何慢性疾病?没有
您是否近期动过任何手术?没有
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:没有
运动习惯:(有氧运动)快走+小跑一段
平均配速大概9.21 大概30-35min
平均3.5km-4km
(重训) 深蹲居多
最重不含杠(50kg) 2-3下 *2组
(40kg) 6-7下*2组
(30kg)10-11下*2组
组间开合跳30下、徒手深蹲10-11下
我的问题:心肺功能似乎不是很好,深蹲50kg就很喘,单纯深蹲做完已经没有力气做其他
事项,就算做效率也不是很好
我的肌肉量很少脂肪很高,是不是搭配有氧慢跑会比较好,肺活量超差,肌耐力耶明显不
足,现在大多的观念都建议重训八成有氧两成,请问对于我这种菜逼八 我该怎么做?
作者: luswtin   2020-09-09 14:40:00
其实都行,就我经验重训减内脂快,有氧平均快,但两者强度都要够,你的强度看起来都比较低,不过还是要循序渐进就你的饮食如果有算对TDEE来吃,不运动应该都能瘦
楼主: yonglun0116 (天气晴)   2020-09-09 14:50:00
我去量inbody 我的基础代谢1400-1500 低到不行,请问我要怎么吃 吃到我正常该吃的1900-2000吗?目前已经积极运动,饮食都原型食物
作者: luswtin   2020-09-09 14:59:00
基代是BMR,也就是最少每天要吃到这样的热量,通常没运动BMR*1.2是TDEE,有运动就更多,因为你有运动,可以先以没运动的TDEE吃看看,这样你运动消耗的程度就决定你能减的程度,如果没改善再减量,以这种方式有氧会比较有效率
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了)   2020-09-09 15:00:00
体重过重就先别跑步了,重训+饮食控制就好
楼主: yonglun0116 (天气晴)   2020-09-09 15:01:00
如果这样算,我吃1700而已 不会太少吗?
作者: luswtin   2020-09-09 15:06:00
1700-1800不会太少,你这种体型只要进健身房找教练,真的随便都能瘦
作者: prodigal (思念的温度)   2020-09-09 15:25:00
我是觉得新手不要做到3rm 大重量反而会减少训练量 影响行程跟控制力 增加代偿甚至受伤的风险 10-12rm可能更好一点 甚至20rm先练习动作 神经连结 还有助一点心肺
作者: skykenny611 (阿透)   2020-09-09 16:27:00
多爬文或找教练吧,底没打好先别谈效率目前可能有效率的运动你身体跟不上除饮食外
作者: kof70380 (小隆)   2020-09-09 19:11:00
伏地挺身 逐步慢慢增加次数 绝对有差 我就这样瘦下来了
作者: leafgg (leaf)   2020-09-09 23:27:00
抓1700吃这饮食和运动每个月应该会瘦3~4kg每周1~2次外食吃了些什么? 热量有控制在2000内吗
作者: notime2waste (没时间跟你玩游戏)   2020-09-10 02:22:00
六个月前我差不多 30y/165/88/27% 现在165/80/20%,重训一周七练,一次一小时,健力三项跟划船循环,吃采取1410
作者: stupidsnow (啦啦啦啦)   2020-09-10 08:13:00
这个体重有168+饮食控制+运动,应该很轻易就瘦吧..
作者: sunsinbios (sun)   2020-09-10 09:35:00
饮食控制+168 这个阶段一下子就瘦下去了

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