前言
大家好，在健身板潜水许久，看到许多人分享减肥过程，令小弟我非常的羡慕，但
现今我也可以在这里把我的心路历程分享给各位
事前是这样的：曾经的体重巅峰87公斤，那时高三毕业准备升大学，而小弟我身高也
只有170，BMI31.9，差一点就能免役了，整个人就像一颗球一样，就是典型的肥宅，爱吃
不爱运动
过程（以下文长）
大一时，我靠着跑步瘦到80公斤，初期嘛很好瘦，而我饮食没有作很大的改变（那
时没有观念）顶多忌口炸物，手摇杯改无糖，因为自己住外面，所以也都外食，都吃一些
饭啊，面啊这类的
大二开始，加入徒手训练，但是那时效果有限，而且心态已经开始有些荒废，进入
撞墙期。在二下学期开始还胖回81公斤，让我吓到了，所以又下定决心要减肥，改成跳绳
而不跑步，体重落在76～78之间
这里先说，一开始外宿时也有想要签健身房，那时就觉得“我这么胖，去健身房很丢脸”
看到这里，若有这种想法请赶快改掉，去与不去只在一念之间，没什么好丢脸的，然后
因为没满20还要监护人，因此健身房的念头暂时取消
大三开始，因搬回家住，然后上了健身房。这里开始是重点，前面只是小小的铺陈～
新手怎么练，其实网络很多健身yotuber都有讲解，这里不多赘述
这时后的我，体重78，体脂25%吧（或许更高）此时有了一些新的观念，减脂啊，基础代
谢，TDEE等
上健身房首要目标当然是减脂啊，上网查了很多资料，发现蛋白值的重要性，间歇断食等
但进健身房的第一年我并没有突破我的撞墙期，107/9月签约到了108年/9月，依然如此。
中间还有上教练课
人家说断食有用，我开始不吃早餐，放弃我最爱的汉堡吐司那类，结果午晚餐照样吃高油
高碳水的东西
人家说要多吃鸡胸肉补蛋白值，我照吃，但是很难吃，心情会不好所以又乱吃
我认为上健身房是有在消耗热量，因此不算热量，不去达成热量赤字
我也用过磅秤去秤每样吃进去的东西，去找食品成分表，有些找不到会找相近的，这个方
法的确有一点效果，我只实施约3个月，结果还是反弹了，因为太痛苦，什么都不能吃我
我会得忧郁症
真正突破撞墙期在今年4月开始，二月底体重依然78，三月初重回健身房，饮食大改
会让我重新有动力也是在板上看到一篇减肥文，文章内一句话点醒了我“管好自己的嘴巴
比较重要”
就是这样让我重新审视过去的减肥过程，我发现 心态很重要，不是有在运动就可以让自
己的心态放掉，意思是有
在动所以多吃了“一些”对减脂没帮助的食物也没关系
因此一整个砍掉重来，以下先放成果图
https://i.imgur.com/CQPVM9b.jpg
https://i.imgur.com/DzPZswy.jpg
https://i.imgur.com/KOcl4zT.jpg
https://i.imgur.com/3MwPVOW.jpg
https://i.imgur.com/elcF3FX.jpg
四年前的我，一颗球
https://i.imgur.com/R9YHjFd.jpg
四年后，终于看到腹肌了
https://i.imgur.com/Rs5zvVv.jpg
饮食部分
首先，减少精致碳水的摄取。白饭或面食极少碰，几乎不吃糖类
从三月初到现在，其实已经没有再断食，因为上班要劳动，早餐都吃燕麦+豆浆
午餐会在家里备餐，在带去公司微波，我都吃鸡腿肉（去皮、骨）200克的青菜（一点油+
水炒）3颗水煮蛋
晚餐吃家里，只挑肉+菜，点心就是乳清，以上料理方式都是没有加入大量的“酱类” 顶
多胡椒、盐巴类的
酱这种东西热量都蛮高的，尤其是稠状
总结来说我把碳水大幅下降，蛋白质提高，并且总热量都落在1700上下，虽然一开始很不
习惯，如果肚子饿就喝水，不吃零食，偶而放纵自己倒是无妨，但是要记住，多吃的都要
还的，所以作弊时我还是会顾虑一下
运动部分
训练时提升强度满重要的，还是推荐重训，纯有氧身体很快就习惯了。如果时间体力很够
，重训+有氧更好
我前三个月一周6练，到7月开始变忙一周4练，我觉得最少一个礼拜能去4天健身房是最好
的
重训的过程可以尝试慢慢突破，我第一年就是觉得害怕突破会受伤或者突破重量肌肉会长
很快导致减脂不能成功（因为都说要减脂就不能增肌，肌肉跟脂肪会同时存在，会更胖）
事实证明我想太多了，重量不突破，把自己限制在一个小圈圈内，久了就变成很像在交作
业而已。反正吃就控制住了重量也不可一下子像巨巨一样，只是不要让自己身体习惯太久
有氧我都跑跑步机，虽然我有氧只是不要让自己的心肺功能太差，所以也都是强迫自己速
度要够，不是超慢跑或者就在跑步机上走2、30分
训练看个人身体状况去挑整，但是我觉得一点很重要，同一种训练方式练了两三个礼拜很
ok了，已经有“轻松”的感觉，那么请突破吧，身体不去刺激是不会改变的
总结
减脂真的是一条很漫长的路，但是看着自己的身材愈来愈好，心情自然也会好，我曾经也
是个胖子，在同侪之间被当笑话看，没有人甘愿当胖子，但是要不要做都是看自己想不想
而已。当然有钱，医美最快，谁不想自己是好看的呢，不过我没钱只好付出时间了^_^
最后，希望看到这边的你/妳 能够有了那个动力，让自己的体态愈来愈好
文章很长，感谢看完V(^_^)V
题外话；因为瘦了，所以今年买了三次裤子，喷了好多钱(￣O￣;)