注1:这一年的减脂我只靠重量(阻力)训练与饮食控制，几乎没做任何有氧，但成效似乎不
错
注2:本篇我也有发在MUSCLEBEACH重训专版，FITNESS版是运动种类与饮食方式较为多元的
板，因此我也针对饮食和减脂的部分，多写了一些内容，希望提供目前做其他有氧运动减
脂效率不彰，或是认为减脂只能靠有氧运动的版友们，另一种观点与可能性
先上间隔7个月的inbody
1
https://imgur.com/dPW3HZD.jpg
2
https://imgur.com/UhmdPOh.jpg
2019/06>2020/02
体重:93.3kg> 82.1kg
体脂:26% > 14.3%
半年体脂肪“干净”减少12.7公斤，肌肉没掉还不小心多1kg
(新手蜜月期还好有把握住)
其实应该是2019/02开始接触重训那时候98kg只是当时没有量indoby 没得对照
(体重98.1
https://imgur.com/31n8ViK.jpg
)
以下文长 慎入
正文开始
从小到大我一直都是一个小胖弟，吸收效率很好，一吃就胖，一直有着想要减肥的念头，
如大多数人一样，慢跑篮球等有氧，甚至节食、吃素都试过，但体重似乎没减多少就马上
胖回来，令我很挫折。
人生巅峰是在高三考完学测之后，经过压力和外食夹击，再加上读和尚学校，体重来到
98.1公斤(那时根本不知道inbody，所以只有体重计照片)
看着照片里的自己，逐渐觉得母汤，上大学如果再当理工肥宅，就准备鲁一辈子了QQ
决定趁考完试的这段时间做出改变，起先都是在youtube，ptt musclebeach fitness两版
爬文累积基本观念，看到有人推荐的健身书籍，就去借或买来看(后面会补充我推荐刚入
门的新手书)
大概去年2月因缘际会在沙滩肌肉版认识了板桥某版友阿嘉，他的文青个人工作室让人有
安全感，以及对新手友善的态度，带我度过了新手尴尬怕生的时期，对我在动作启蒙方面
有很大的帮助，也让我阅读网络资料和书籍疑问时，有人可以讨论。
关于这个版友，该版有其他文章介绍，他也叫我不要写出他的名字，以免有人说业配，不
过我还是写了出来XD，这版应该没什么人认识他
吃:
吃真的占了能否成功改变的七成因素，起先我一直很羡慕怎么吃都吃不胖的人，但后来我
很庆幸自己吸收效率很好，在吃的正确的情况下，我才能有效率的增长肌肉量(或是可理
解成脂肪肌肉同时流失时，透过吃+重训来稳住肌肉量)。
很多人会计算一天摄取的所有营养素，我一开始也这么做，但执行一阵子后我停止计算，
因为我发现精算营养素会严重消磨我对健身减脂这件事的热情。
从那时起我就只抓大原则，光是做好这几点，对一般人来说已经不简单了。
1. 唯一会精算的营养素只有蛋白质，一天尽量吃到2倍自身体重克数的蛋白质
2. 有意识的减糖: 碳水重要，但不宜过多，尤其是精致淀粉，我一餐大概只吃半碗饭
3. 吃原型食物，不吃面包，加工食品，含糖饮料等只有空热量没营养素的食品
4. 乳清蛋白是方便补充的来源，不是有练or巨巨才能喝的，但也不要过度依赖
(ex:一天70% protein 来自乳清)
大家一直在寻找哪种“饮食法”是最有效的。我觉得Jeff Cavaliere对于这件事说的很有
道理:“都已经叫XX饮食法了，那肯定是有效的，重点是你不能把它当成是一种饮食法，
而是要变成能持之以恒的生活型态，否则当你任务达成后，变回原本的饮食方式，
很容易又变回当初的体态”
对我而言，间歇性断食+上述的饮食习惯，是和缓且能够持续下去的模式，我认为成效也
不错
睡
干净休息对于身体的修复非常重要，但对于这项必须承认我也没有做得很好，常常只睡5
到6小时。我的目标是要睡7小时以上
练
如果要把这一年的健身心得浓缩成几句话，我想说:
1.阻力(重量)训练是维持和增加肌肉量最有效率的运动方式
2.阻力(重量)训练是保肌减脂最有效率的运动方式，因为有保住肌肉的特性，我认为比起
有氧运动，重训更能有效率的减脂
3.肌肉量是基础代谢的根本
4.高基础代谢让你不易复胖(但不代表就能大爆吃，持续维持健康生活才是关键)
5.蛋白质是肌肉的基本建材，一定要摄取足够
6.蛋白质对增肌减脂固然重要，但即便没做阻力训练的一般人，也需要摄取足够的蛋白质
(维持已有肌肉、更有饱足感、消化需要更多能量)，可惜蛋白质比碳水贵，这也是为何美
国穷人胖子比有钱人更多 (引自《女力》)
7.睡眠必须足够
8.好的动作品质提升运动效率，降低受伤风险，但这通常需要有人指导
我永远记得第一次进健身房那种惶恐不安，仿佛我的一举一动都被旁人注视，一旦动作错
误，旁边的巨巨就准备捧腹大笑。
关于练这件事，不外乎就是看书无师自通，或是上教练课，以下解析和建议开始:
讲一下我对买教练课的看法，很多刚进健身房的新手应该都会遇到，不一定对，但就是我
真实的看法:
其实把问题想成读书就简单很多，会变成 “自修vs.上课”
蔽校济南路高中里，看过些许同学，上课从不听老师，自己翻翻讲义，考试就能电爆全场
，这种人当然不需要指导，但多数人还是需要老师的讲解问答，其实多数人也能自读，只
是效率就会比有老师讲解低很多
因此，撇除练武奇才，多数人都是需要有人来指导才能有最快的进步，但有个很重要的前
提，就是要选择的是一个“合格”的教练才有帮助，专业，能够用新手听得懂的言语来沟
通，揪出你动作问题，无奈台湾对于教练没有审核机制，导致平庸的教练充斥市场，
拿读书来比喻就是在学校遇到烂教练(混分老师)，只好去外面找好的教练(补习)
与君一席话，胜读十年书，至于如何这种合格教练?
除了口碑外，我认为必须先充实自己，拥有一定基础知识，才有能力判断。
然而现实总是残酷的，健身的预算就是有限，加上教练课的高度溢价（让真正符合钟点费
$1500的合格专业教练来教初学新手，我觉得是杀鸡用牛刀），因此如果愿意花点时间自
己学习，一开始做机械式是可以先看看YouTube还有书籍，来累积基础知识，等到准备开
始接触自由重量后确实就比较有请教练的需要了，而到的那个时候也比一开始容易判断教
练的专业与否。
若你预算够，而且懒得自己花时间研究，一开始就请专业的教练指导当然是最好的，少走
点冤枉路，也降低受伤的风险
总之没有两全其美的方法，端看你取舍
小声的讲，“大多数”厉害的教练都是自由教练，因为依附在大型连锁健身房，教练费是
要被抽走很大的比例，有能力的凤凰都会飞走或升官
以下几本书以及影片，是我觉得对于新手时期的我有巨大帮助的
分别是(我只简述，他们的心得musclebeach版上很多):
1.女力！从零开始重量训练:
https://imgur.com/UvfE9Zn.jpg
虽然是写给女性，但男女身体构造相同，里面有很多基本知识和常见误区，非常推荐，但
它后面的课表我没看
2.肌力训练图解圣经(注意!不是进阶的):
https://imgur.com/JasOUqz.jpg
有近乎所有健身房机械器材杠铃哑铃的入门使用方法，不过我建议还是从机械式开始，固
定式的轨道容易操作，且不易受伤
3.[讨论] 减肥的迷思总整理(集思广益三版)
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1247890900.A.F53.html
感谢神人串连所有迷思，这篇文章在我健身的路上极为受用，不但一开始自己能够厘清迷
思，对于朋友提出那些邪魔歪道理论的时候，也能直接贴这篇在她们脸上(我已经贴给十
几个人了
4.youtube
兆祐的“新手入门篇”
youtuber做的影片中，比较贴近入门的，同样是在讲关于重训动作、饮食的基本观念
5.youtube
Jeff Cavaliere (有中文字幕的，也有原版可以直接搜他名子)
Jeff Cavaliere是一名物理治疗师出身的健身教练，
常常以物理治疗和解剖学的角度解析各种健身动作
Ps.下面这两本PTT版上的神书我不推荐新手一开始就看，初学者容易雾里看花，我一开始
看不懂，是已经练一段时间后再来看比较有体悟
1.进阶肌力训练解剖圣经(上面肌力训练图解圣经的pro版)
2.灵活如豹
两本都是带你从根本了解身体发力原理，但新手需要自己已有基础，才能体会其中道理
一年来的心得大概是这样，原本没打算分享，觉得自己还不够格，再加上我玻璃心，但某
嘉还是建议我分享我的经验出来给更多还没起身行动的人，顺便记录自己成长的轨迹，也
因为打了这篇文章，才有机会让我仔细回首曾经付出的努力与遇见的困难