楼主:
haneak (红灯区若是一开放恁这些)
2020-05-30 15:03:01基本资料
性别：男
年龄：32
身高：173
体重：65.1
BMI：21.8
体脂率：20.3
参考照片：
5/30测量的inbody：https://imgur.com/a/dF6BoTe
体重65.1kg 体脂率：20.3% 骨骼肌重：29/1kg 体脂重：13.2kg
正面身形照：https://imgur.com/a/7zJ4vUn
斜面身形照：https://imgur.com/a/IPUeNEu
三餐内容：目前采用168断食法，每日摄取热量约1800-2200kcal不等
三大营养素分配及热量记录如图：https://imgur.com/a/C0SZsvy
重量份量不赘述，加总会吃到TDEE-200到300
早餐：咖啡or水
午餐：白饭，低脂牛肉或鸡肉或鱼，青菜一份
晚餐：青菜一份，肉一份，水果一份
其他：餐间会喝低脂牛奶，无糖豆浆，一份乳清，两到三颗蛋，优格等补充不足热量及营
养素
日常作息时间：睡眠时间约晚上12点到早上7点
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
运动习惯：
四天一个循环，分为胸+肩+三头／背+二头+有氧30-40分钟(心律平均140bpm)／
腿＋核心肌群训练／有氧40分钟+HIIT
训练强度约为一个动作四到五组，前两组做12-15下，后两到三组做至力竭(约20下)
我的问题：各位好，小弟4/16时有发过一则肌肉量偏低的增肌减脂请益
当时汇整各位前辈的意见做了饮食及运动上的调整，约略的饮食及训练如上
4/16时inbody数据：https://imgur.com/a/notQSCT
体重：67.6 体脂率：23.1 骨骼肌重：29 体脂肪重：15.6
用新的饮食及训练方式(每组做12-15下共四组，未到力竭)
跑了两周后去测看看有没有进展
5/6时inbody数据：https://imgur.com/a/uDYB93a
体重：66.2 体脂率：20.3 骨骼肌重：29.4 体脂重：13.5
可以看到体重减了1.4kg，体脂减了2.8%，体脂重减了约2kg
此时感觉进展快速，成果立竿见影，接着以现在的方式训练至今日再去测一次inbody
5/30时inbody数据：https://imgur.com/a/dF6BoTe
体重65.1kg 体脂率：20.3% 骨骼肌重：29.1kg 体脂重：13.2kg
也就是说这三周的时间虽然体重又减了1公斤，但肌肉量跟体脂肪也同时下降
不如刚开始跑新菜单时的增肌减脂，感觉有些气馁所以想再来请教各位前辈一些问题
1.本来想试着同时增肌减脂，所以我TDEE大概是吃到-200左右
先前有建议我先将体脂降到18%以下再开始增肌，但如果我跑一样的菜单都没有太大变化
我是否可以停止减脂并开始吃到TDEE+200左右，也就是直接开始增肌
2.另外想请教一下，若是训练日的时候我每日约消耗2700kcal左右的热量，但即使我吃到
2600kacl依旧会有热量赤字，那请问我是否该吃到超过2700kcal？
每日还有热量赤字的情况下是否会影响增肌？
3.目前有维持每周做三到四次左右的有氧(XBIKE)，大概会维持心律在平均140左右
如果开始增肌期之后我可以维持这个做有氧的频率，或是先暂停做有氧比较好呢？
我的问题有点多，虽然对于目前的身材并没有觉得特别不满意(有小腹除外)
但是在身体的肌肉线条以及inbody的数据上希望还能有更多的进步
希望各位不吝指教，感谢