[减肥] 新手减脂 该先断食还是改变运动方式

楼主: a50448 (小羔羊)   2020-04-25 20:29:28
基本资料
性别:男
年龄:26
身高:176
体重:70
BMI:22.6
体脂率:24
三餐内容:
早餐: Special K原味香脆麦米片*30g+全脂牛奶150g
一周约3天会多加1颗茶叶蛋
午餐:一般便当,主菜不选炸物
晚餐:自己煮时:一碗白饭(有时候换成一小陀面煮成汤面))+鲷鱼肉片100g or 1块水煮
鸡胸+高丽菜(大片约3片)or花椰菜(2/3颗)+水煮蛋*1
偶尔外食;水煮餐盒 or 水饺12颗
其他:一周约1~2天会喝啤酒配卤味(在睡前3小时食用完毕)
一周约一天会喝一杯微糖手摇饮
一个月约2天会犒赏自己吃麦当劳(麦香鸡+中薯+零卡可乐)
日常作息时间:
睡眠:上班日固定11pm~7am、休息日(轮休制非六日)12pm~8pm
早餐固定起床就吃,中餐固定12点吃,晚餐上班日6点吃、休息日可能7点才吃
生活型态:轮休上班族(上班时间固定、休假日不固定)
健康状况:
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动? 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉? 否
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况? 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?否
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化? 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)? 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因? 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
您是否近期动过任何手术? 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
运动习惯:
慢跑40分钟,心跳数约130~140左右,持续2个月(一周2次)
在家中徒手训练(伏地挺身+腹肌训练)约20min + 深蹲4min (一周2次)
我的问题:(请将您主要的疑问陈述于此)
本人身形四肢偏瘦,问题重点在于脂肪都堆积于肚子
运动习惯维持了约2个月,体脂从25降到24
最近觉得效果有限想确认好未来的方向,但不知道该从饮食型态或运动方式下手
肌力不强的状况下(一般伏地挺身只能做5.6下就做不起来了),希望不要掉肌肉
想确认是否应该要进健身房做重训
还是应该从间歇性断食开始?
间歇性断食可能从16/8开始(不吃早餐&不喝啤酒吃宵夜),然后午晚餐增加肉蛋
麻烦各位指点迷津QQ 谢谢
作者: qwe31633 (IMå ¯)   2020-04-25 21:22:00
减少碳水先吧
作者: Linus4season (四季春)   2020-04-25 21:50:00
蛋白质太少了 顶多50~60g 先排看看怎么吃到105以上我167/70 18% 我自己是习惯蛋白质吃到120以上1800卡运动的话修行看个人 但吃可以改伏地挺身跟腹肌能用的肌群都不多 除非多做变化深蹲的时间也太短 建议排入背的菜单 一开始先单杠+弹力带 45公斤以上的也可觉得吃肉很累很贵可以喝乳清 不然全家就够你吃了鸡胸便当 大麦浓汤 麻辣鸡胸 水煮蛋 优格 牛奶我年纪跟你一样 要改善都还算快
作者: magicmumu (不想写作业......)   2020-04-25 22:27:00
要消肚子要先低糖啊!身体会先燃烧你的肝糖应付日常所需,记得要补蛋白质跟脂质。你吃好少,光看就饿了......
作者: aureliechen (最近迷恋福柯)   2020-04-25 22:50:00
先把啤酒戒了,然后低糖配断食
作者: e264864577 (darkrose)   2020-04-26 01:21:00
为什么不要两件事一起执行呢
作者: wakaura (浦)   2020-04-26 06:35:00
跑步半年就很有成效
作者: FarkU (Bipolar Disorder)   2020-04-26 11:18:00
肌力不足先增肌,增肌才有利于后面减脂。
作者: CHRISBEE (chrisloveting)   2020-04-26 13:23:00
先调整饮食算tdee和营养素,可以的话就重训,最后再辅以断食
作者: qwe31633 (IMå ¯)   2020-04-26 05:22:00
减少碳水先吧
作者: Linus4season (四季春)   2020-04-26 05:50:00
蛋白质太少了 顶多50~60g 先排看看怎么吃到105以上我167/70 18% 我自己是习惯蛋白质吃到120以上1800卡运动的话修行看个人 但吃可以改伏地挺身跟腹肌能用的肌群都不多 除非多做变化深蹲的时间也太短 建议排入背的菜单 一开始先单杠+弹力带 45公斤以上的也可觉得吃肉很累很贵可以喝乳清 不然全家就够你吃了鸡胸便当 大麦浓汤 麻辣鸡胸 水煮蛋 优格 牛奶我年纪跟你一样 要改善都还算快
作者: magicmumu (不想写作业......)   2020-04-26 06:27:00
要消肚子要先低糖啊!身体会先燃烧你的肝糖应付日常所需,记得要补蛋白质跟脂质。你吃好少,光看就饿了......
作者: aureliechen (最近迷恋福柯)   2020-04-26 06:50:00
先把啤酒戒了,然后低糖配断食
作者: e264864577 (darkrose)   2020-04-26 09:21:00
为什么不要两件事一起执行呢
作者: wakaura (浦)   2020-04-26 14:35:00
跑步半年就很有成效
作者: FarkU (Bipolar Disorder)   2020-04-26 19:18:00
肌力不足先增肌,增肌才有利于后面减脂。
作者: CHRISBEE (chrisloveting)   2020-04-26 21:23:00
先调整饮食算tdee和营养素,可以的话就重训,最后再辅以断食
作者: kuninaka   2020-04-29 00:21:00
不要喝酒
作者: kuninaka   2020-04-28 16:21:00
不要喝酒

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