※ 引述《AesopChen (伊索)》之铭言：
: 正好最近疫情关系
: 很多人开始犹豫到底还要不要上健身房
: 小弟想趁这个机会分享一下自己不上健身房减脂增肌的经验
: 如果大家好奇纯粹自习可以达到什么效果也可以有个参考
: 基本上不上健身房的原因不外乎就两个
: 1. 穷
: 2. 在家可以想练就练，没有包袱，练完直接在自家浴室洗澡94爽
: 所以我从一开始肥宅状态就决定好
: 除了出差偶尔必须用饭店健身房之外全程在家自己操作
: 以下过程速记
: 分享小弟经过270天时间一路走来的变化
: 第0天
: https://imgur.com/1cSrek5
: 一切羞耻的起点，油到发光
: 回家看到被朋友拍到的这张照片，决定开始弄好自己的样子
: 这时候体重约86kg，体脂约30%
: 第90天
: https://imgur.com/Z8edJxT
: 国外出差饭店健身房拍照
: 持续三个月左右密集减脂的效果很不错
: 这时体重约76kg，体脂约19%
: 第200天
: https://imgur.com/hJt8eHc
: 持续减脂
: 这时体脂跌破18%，体重65kg左右
: 突然惊觉自己有点太瘦了，看起来很弱鸡
: 开始计画增肌
: 第270天
: https://imgur.com/1GeRmOf
: 这是目前的体态，体重68kg，体脂约15%
: 其实已经呈现了我想要的结果，只要好好维持即可
: 一般穿搭也不会有过瘦的松垮感
: https://imgur.com/2PsgesJ
: 以下大概以第两百天为分水岭
: 分别分享小弟我对于减脂、增肌两大时期的重点心得
: 【第0~200天 - 减脂】
: 饮食！饮食！饮食！ 结案！
: .
: .
: .
: 欸不是好啦
: 饮食决定数字
: 运动决定体态
: 这逻辑大家一定常听到
: 对于从超胖状态开始的人
: 设定饮食计画并妥善执行非常非常非常重要
: 这步失败直接死刑，没在开玩笑
: 小弟选择的饮食计画是168断食(12-20进食)
: 执行之严格
: 即使带重要客户出国开会住高级饭店早餐一起吃
: 我一样倒杯白开水坐在他们旁边陪吃聊天
: 至于饮食内容
: 我主要分成两个重点就好
: 1. 热量大约抓TDEE-500
: 2. 有意识减低C增加P，但没过度精算
: 运动部分
: 大约70%有氧 30%无氧肌力训练
: 【第201-270天 - 增肌】
: 真正的挑战来了
: 大家一定好奇
: 不上健身房，纯自组轰菌
: 家里到底摆了什么妖魔鬼怪才能长出肌肉
: 事实上
: 小弟我谨守一个精随，就是穷
: 因为担心投资了一堆结果却半途而废很浪费
: 所以一开始只买了一组futuxx xxb的可调式哑铃(约nt1300)想说将就著先用
: 没想到用起来还算顺手，就一直这样练了下去
: 所以重训菜单内容都是一组哑铃+瑜珈垫练全身
: 对于有些欧巴桑心态、讲求绝对CP值(就是我)的板友绝对可参考
: 简单分成胸背腿日分享
: <胸日>
: 地板胸推、地板飞鸟、下斜伏地挺身、肩推、侧平举
: <背日>
: 哑铃划船、二头弯举、公园单杠
: <腿日>
: 哑铃深蹲、哑铃弓箭步、保加利亚分腿蹲
: 饮食及营养部分
: 一样继续断食
: 整日的热量补到TDEE+200左右
: 蛋白部分尽量吃到1.5体重(这真的难)
: 【总结】
: 这边大概分享了自己将近一年时间来
: 从 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房减脂增肌的过程
: 当然还有很多眉眉角角在里面没有写得很细
: 请大家多多讨论、指教、建议
: 也希望疫情期间不能上健身房而郁郁寡欢的人们
: 可以看了这篇而找到另个出路
: 最后还是老话一句
: 祝福大家都能找回喜欢的自己 ：）
借串问一下，我的菜单跟你的很接近，最近才第60～80天上下，实施168断食窗口12～20
，体重天天固定时间量57kg增到59kg体脂也跟着16%到18%...蛋白质摄取约130g，本身胃口
不好算是吃的非常努力，这种情况该保持目前饮食状况增加有氧，还是减少碳水摄取不增
加有氧呢？一周六练看到体脂一直upup真的有点气馁