正好最近疫情关系
很多人开始犹豫到底还要不要上健身房
小弟想趁这个机会分享一下自己不上健身房减脂增肌的经验
如果大家好奇纯粹自习可以达到什么效果也可以有个参考
基本上不上健身房的原因不外乎就两个
1. 穷
2. 在家可以想练就练，没有包袱，练完直接在自家浴室洗澡94爽
所以我从一开始肥宅状态就决定好
除了出差偶尔必须用饭店健身房之外全程在家自己操作
以下过程速记
分享小弟经过270天时间一路走来的变化
第0天
https://imgur.com/1cSrek5
一切羞耻的起点，油到发光
回家看到被朋友拍到的这张照片，决定开始弄好自己的样子
这时候体重约86kg，体脂约30%
第90天
https://imgur.com/Z8edJxT
国外出差饭店健身房拍照
持续三个月左右密集减脂的效果很不错
这时体重约76kg，体脂约19%
第200天
https://imgur.com/hJt8eHc
持续减脂
这时体脂跌破18%，体重65kg左右
突然惊觉自己有点太瘦了，看起来很弱鸡
开始计画增肌
第270天
https://imgur.com/1GeRmOf
这是目前的体态，体重68kg，体脂约15%
其实已经呈现了我想要的结果，只要好好维持即可
一般穿搭也不会有过瘦的松垮感
https://imgur.com/2PsgesJ
以下大概以第两百天为分水岭
分别分享小弟我对于减脂、增肌两大时期的重点心得
【第0~200天 - 减脂】
饮食！饮食！饮食！ 结案！
.
.
.
欸不是好啦
饮食决定数字
运动决定体态
这逻辑大家一定常听到
对于从超胖状态开始的人
设定饮食计画并妥善执行非常非常非常重要
这步失败直接死刑，没在开玩笑
小弟选择的饮食计画是168断食(12-20进食)
执行之严格
即使带重要客户出国开会住高级饭店早餐一起吃
我一样倒杯白开水坐在他们旁边陪吃聊天
至于饮食内容
我主要分成两个重点就好
1. 热量大约抓TDEE-500
2. 有意识减低C增加P，但没过度精算
运动部分
大约70%有氧 30%无氧肌力训练
【第201-270天 - 增肌】
真正的挑战来了
大家一定好奇
不上健身房，纯自组轰菌
家里到底摆了什么妖魔鬼怪才能长出肌肉
事实上
小弟我谨守一个精随，就是穷
因为担心投资了一堆结果却半途而废很浪费
所以一开始只买了一组futuxx xxb的可调式哑铃(约nt1300)想说将就著先用
没想到用起来还算顺手，就一直这样练了下去
所以重训菜单内容都是一组哑铃+瑜珈垫练全身
对于有些欧巴桑心态、讲求绝对CP值(就是我)的板友绝对可参考
简单分成胸背腿日分享
<胸日>
地板胸推、地板飞鸟、下斜伏地挺身、肩推、侧平举
<背日>
哑铃划船、二头弯举、公园单杠
<腿日>
哑铃深蹲、哑铃弓箭步、保加利亚分腿蹲
饮食及营养部分
一样继续断食
整日的热量补到TDEE+200左右
蛋白部分尽量吃到1.5体重(这真的难)
【总结】
这边大概分享了自己将近一年时间来
从 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房减脂增肌的过程
当然还有很多眉眉角角在里面没有写得很细
请大家多多讨论、指教、建议
也希望疫情期间不能上健身房而郁郁寡欢的人们
可以看了这篇而找到另个出路
最后还是老话一句
祝福大家都能找回喜欢的自己 ：）