正好最近疫情关系
很多人开始犹豫到底还要不要上健身房
小弟想趁这个机会分享一下自己不上健身房减脂增肌的经验
如果大家好奇纯粹自习可以达到什么效果也可以有个参考
基本上不上健身房的原因不外乎就两个
1. 穷
2. 在家可以想练就练，没有包袱，练完直接在自家浴室洗澡94爽
所以我从一开始肥宅状态就决定好
除了出差偶尔必须用饭店健身房之外全程在家自己操作
以下过程速记
分享小弟经过270天时间一路走来的变化
第0天
https://imgur.com/1cSrek5
一切羞耻的起点，油到发光
回家看到被朋友拍到的这张照片，决定开始弄好自己的样子
这时候体重约86kg，体脂约30%
第90天
https://imgur.com/Z8edJxT
国外出差饭店健身房拍照
持续三个月左右密集减脂的效果很不错
这时体重约76kg，体脂约19%
第200天
https://imgur.com/hJt8eHc
持续减脂
这时体脂跌破18%，体重65kg左右
突然惊觉自己有点太瘦了，看起来很弱鸡
开始计画增肌
第270天
https://imgur.com/1GeRmOf
这是目前的体态，体重68kg，体脂约15%
其实已经呈现了我想要的结果，只要好好维持即可
一般穿搭也不会有过瘦的松垮感
https://imgur.com/2PsgesJ
以下大概以第两百天为分水岭
分别分享小弟我对于减脂、增肌两大时期的重点心得
【第0~200天 - 减脂】
饮食！饮食！饮食！ 结案！
.
.
.
欸不是好啦
饮食决定数字
运动决定体态
这逻辑大家一定常听到
对于从超胖状态开始的人
设定饮食计画并妥善执行非常非常非常重要
这步失败直接死刑，没在开玩笑
小弟选择的饮食计画是168断食(12-20进食)
执行之严格
即使带重要客户出国开会住高级饭店早餐一起吃
我一样倒杯白开水坐在他们旁边陪吃聊天
至于饮食内容
我主要分成两个重点就好
1. 热量大约抓TDEE-500
2. 有意识减低C增加P，但没过度精算
运动部分
大约70%有氧 30%无氧肌力训练
【第201-270天 - 增肌】
真正的挑战来了
大家一定好奇
不上健身房，纯自组轰菌
家里到底摆了什么妖魔鬼怪才能长出肌肉
事实上
小弟我谨守一个精随，就是穷
因为担心投资了一堆结果却半途而废很浪费
所以一开始只买了一组futuxx xxb的可调式哑铃(约nt1300)想说将就著先用
没想到用起来还算顺手，就一直这样练了下去
所以重训菜单内容都是一组哑铃+瑜珈垫练全身
对于有些欧巴桑心态、讲求绝对CP值(就是我)的板友绝对可参考
简单分成胸背腿日分享
<胸日>
地板胸推、地板飞鸟、下斜伏地挺身、肩推、侧平举
<背日>
哑铃划船、二头弯举、公园单杠
<腿日>
哑铃深蹲、哑铃弓箭步、保加利亚分腿蹲
饮食及营养部分
一样继续断食
整日的热量补到TDEE+200左右
蛋白部分尽量吃到1.5体重(这真的难)
【总结】
这边大概分享了自己将近一年时间来
从 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房减脂增肌的过程
当然还有很多眉眉角角在里面没有写得很细
请大家多多讨论、指教、建议
也希望疫情期间不能上健身房而郁郁寡欢的人们
可以看了这篇而找到另个出路
最后还是老话一句
祝福大家都能找回喜欢的自己 ：）
作者:
mintsnow ( 辛辛辛~*)
2020-03-13 22:33:00很令人敬佩的意志力
作者:
guitarlee (guitarlee)
2020-03-13 22:53:00帅哥
作者: miguamigua (蜜瓜52) 2020-03-13 23:06:00
厉害
作者:
kv8220 (比安å¡)
2020-03-14 00:06:00推
作者:
sodahaini (没有的话我晚点再问一次)
2020-03-14 01:40:00推
作者:
a890036 (邱P)
2020-03-14 01:50:00超厉害！推推
作者: cathrinz (cathrinz) 2020-03-14 07:41:00
这个太厉害啦！
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-03-14 08:45:00
真的厉害，恭喜你
作者:
cat1988416 (有什麼事嗎？)
2020-03-14 09:23:00推
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2020-03-14 09:45:00身高多少请问
作者:
lucysky (missEC 1996-2007)
2020-03-14 10:48:00太适合我了...请问有没有ig
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2020-03-14 11:05:00谢谢，那除了颜值差你很多。其它数字差不多lol
作者:
lianhua (墨心镜情)
2020-03-14 12:00:00同时穷人自组推
作者:
Csir (张胖胖)
2020-03-14 13:06:00羡慕QQQQ
作者: jeff007 (000) 2020-03-14 13:17:00
哥的这种毅力应该可以直冲AD32了
作者:
xxoo332 (柴米油盐)
2020-03-14 13:28:00超厉害！！推坚持
作者:
salutelin (salutelin)
2020-03-14 14:25:00好强 变超帅
作者:
JaronL (浪者)
2020-03-14 15:46:00跟我一样，有女乳，减了乳头还是有点脂肪
作者:
share111 (sharon)
2020-03-14 18:22:00赞
作者:
YU0242 (爱玊冰™)
2020-03-14 18:42:00连胡子都长出来了猛
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2020-03-14 19:47:00真实体脂应该更低加油一辈子精实等于一辈子健康♥
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-03-14 22:37:00帅
男生体脂大幅下降几乎脸都有整型效果，变立体超帅..
作者:
kissung (天堂鸦)
2020-03-15 04:23:00帅
作者:
ShowGu 2020-03-15 08:04:00好厉害
作者:
waterlo (食之无味弃之可惜)
2020-03-15 12:50:00意志力惊人推
作者:
itylee (foolishanonym)
2020-03-15 22:04:00太厉害了！
作者:
captial (mimi)
2020-03-16 09:08:00推推
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-03-16 09:22:00在家没有不行，但自律很重要。
本身也徒手6年多了，相当了解在家及公园练身体的感觉，经常是整个公园或国小只有自己在练单杠或是伏地挺身等徒手训练，在家更是只有自己，那种孤独感和怠惰更是需要坚强的毅力去克服
作者:
debut725 (paranoid)
2020-03-17 13:55:00好厉害！
作者: p1227426 (詹) 2020-03-17 21:53:00
有一天饮食 参考吗？ 谢谢
作者: numeronius (莱姆) 2020-03-17 23:00:00
最后一张轮廓深到变像外国人惹 强者
作者: a981196 2020-03-19 14:36:00
推推推呀
作者: ArielWH (.Leo) 2020-03-21 04:02:00
推！感谢分享啊！这个时候正需要！
作者: guest0133 ( ) 2020-03-21 17:13:00
请问有氧做的内容有什么
作者: elena21 2020-03-22 19:52:00
太厉害了推个
作者:
u4fu6 (青青草地绿是我爸的妈妈 )
2020-03-23 14:46:00最近正在努力减脂 被激励了推QQ
作者:
wmp12linux (SiuyoFabierre)
2020-03-23 15:12:00登山+重训=赞
作者:
shuee (飘浮练习)
2020-03-24 10:33:00太强了而且好实际给大推！一字精髓“穷”超赞。请问恢复正常饮食后有反弹吗
作者:
asol56 (腐腐)
2020-03-25 16:19:00希望有一天我也能出分享文呜呜呜
作者: sakura94425 (ML) 2020-03-25 17:35:00
帅 好man
作者:
frela (一日三省吾身)
2020-03-31 11:42:00好文，推
作者:
cami33 (cami33)
2020-03-31 21:12:00强 意志力很棒
作者:
meowoof (meowwoo)
2020-05-01 23:50:00励志推