楼主:
sssh (叫我松高魂 ~~)
2019-11-23 11:26:10前年女儿出生，去年底开始准备转职，不料今年身体状况频频出状况...
高血压+荨麻疹+糖尿病 通通都在这个时候爆炸，
深觉自己必须要开始保养，毕竟年纪也不小
( 我知道有点太慢，但为了小孩还是想努力看看 )
由于自己之前的饮食习惯爆炸差，之前有尝试跑步健身，
但由于目前工作都会搬重物，
跑了一星期后膝盖都会不适( 医生说只是姿势不正确导致 )，后来就没再跑
现在膝盖是没问题，但觉得体重仍过重，跑下去膝盖应该还是会有状况
再来因为最近手头上唸书计画有些东西都同时在进行，
早上带小孩、晚上又要上班
实在没办法挪太多时间到外面运动
因此目前的计画是，先进行饮食习惯的调整减重
配合一些可以在家做的运动
过一阵子手上的工作比较少一些了，如果重量也有开始减少
就会开始进行跑步健身。
以下是目前的计画，希望各位前辈给一些建议，感谢~
基本资料
性别：男
年龄：37
身高：176
体重：105
BMI：33.8
体脂率：这几天会抽时间去量XDDDDD
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：桂格大燕麦片 75 克 + 桂格黑芝麻糊 + 香蕉一条 (约506大卡)
午餐：淀粉类主食，饭或面，会用 MyFitnessPal 粗算一下热量 (大约1000大卡)
晚餐：前一天晚上的剩菜 + 一片鸡胸肉 (约500大卡)
其他：晚上下班回家会喝点蔬菜汤止饿
日常作息时间：10:00-15:00 带小孩
15:00-18:00 念书
18:00-24:00 上班
24:00-03:00 念书
03:00-04:00 运动
04:00-10:00 睡觉
生活型态：奶爸+劳动工作者+转职准备中
健康状况：否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 有
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？有
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：
目前的运动大概都以 棒式加上下列影片
https://youtu.be/e1R6uXQrFiM 来进行
因为自己体重关系，加上一直都没有运动习惯，
因此这几天大概都不会做到像影片那样激烈，
我也有调整一下影片的顺序，不做将三个动作分三轮进行，
而是一次一个动作做满一个时间然后换一下一个这样。
目前大概就是速度较慢的登山式+侧踢+波比各一分钟
棒式部分可以做到图片下面前三个，但第三个只能两脚抬起各15秒
慢慢增加秒数
https://i.imgur.com/tvT7XRg.png
饮食大概中餐的量还是太多，上述的 1000大卡只是平均后的结果
有时候随便吃就会超过 =.=
因为平常跟小孩在家，小孩的午餐我娘会准备
我都会乱吃，煮个面啊、吃个水饺啊
就是以简单为主，但是热量好像都会很高
目前还在想可以怎么吃可以吃得简单又健康
想看看大家有没有什么建议给我这样，小弟在此先感激不尽XDDDD
一开始运动可以养成习惯为主 主要是慢慢加强心肺功能 心跳120 130 左右不用特别做几分钟快速燃脂的那个心跳会太高 等饮食调整体重降低到bmi 正常再慢慢加强运动强度 要有长期的准备
作者:
asmp115 (focusinso)
2019-11-23 11:36:00一天只睡2小吗？
午餐看要不要改成跟晚餐类似的，肉前一晚醃一醃，要吃时丢烤箱或煎一下不会太麻烦，如果预算够也可以买现成的熟食肉类，应该都比吃淀粉主食好你这个体重有饮食控制一下就瘦了
早餐的香蕉可以换成水煮蛋+低糖水果，因为燕麦跟芝麻糊本来就是高碳水，我个人很喜欢桂X和万X牌的无糖芝麻糊，所以都会加在豆浆里，再补1-2颗蛋，给你参考~
作者:
kbmez (梅茲)
2019-11-23 11:45:00有空时一次备好一周的量分装ㄚ，这样一周忙一两天就好，省
作者:
pizzy (那塔)
2019-11-23 12:47:00虽然吃淀粉没问题 但你早餐的大燕麦片本身就是淀粉了啊 而且就算是淀粉类也有不同选择 米面之外马铃薯、地瓜南瓜会是比较好的选择 然后我觉得你的蔬菜吃好少
作者:
DrPaper (纸博士)
2019-11-23 14:24:00先从健走开始 不要做高强度减肥 你的身体素质根本扛不住淀粉太多 蛋白质太少
作者:
DrPaper (纸博士)
2019-11-23 14:28:00你高血压还做波比跳 不怕跳一跳直接跳出人生？
作者:
longya (嗯)
2019-11-23 14:55:00你为什么会觉得自己的淀粉摄取太少
这体重建议先快走就好，不然伤到膝盖得不偿失。另外，为了孩子，睡眠一定要充足啊～
作者: lohsuan 2019-11-23 15:47:00
可以的话三点睡，然后九点起来运动到10点
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2019-11-23 17:40:00高血压糖尿病患者慢慢来，说直点，太激烈运动容易死亡
作者:
godswd (正港业徒灵)
2019-11-23 19:19:00伙食费不是问题的话，多点肉类主食，多点煮当季的蔬菜(尽量是叶菜，不要根茎类)，三十几岁天天淀粉爆表，吃的很爽但是你的身体根本消耗不掉饮食控制第一步就是不要随便，你这种吃法能活到五十岁也是挺个大肚腩瘦不了的饮食调理也不用到都水煮清蒸，但是炸的卤的少吃酱料也用简单的酱油盐巴胡椒粉代替
作者:
bailan (Bailan)
2019-11-23 23:03:00早餐可以的话，建议燕麦片配点青菜和鸡肉之类，应该比你配芝麻糊香蕉好吧，觉得不够再喝杯无糖豆浆都比较好
作者: remarque (随缘) 2019-11-24 00:00:00
建议你找个营养师咨询一下饮食比较好 刚开始快走就好了你的饮食不光是该吃多少热量而是该吃哪些正确食物
作者:
may26 (直子和绿并存在我身体里)
2019-11-24 09:25:00你这早餐一看就晕了，血糖肯定飙升！满满的淀粉。早上如果想补充蔬菜可以生吃小黄瓜一根，大番茄也不错，方便又快速
作者:
bossonwin (bossonwin)
2019-11-24 09:28:00太重了 要先减重 破百的体重 额度高 光靠饮食调整 3个月内减重10kg不是问题 同时搭配轻量运动 训练身体素质等体重减轻 再考虑强度高的运动减脂 按部就班
你的问题就是饮食，去找营养师为你分析一次你就知道怎么做了
作者:
sofisofi (CHAOS)
2019-11-24 14:42:00睡眠重要 先睡饱再起来运动
作者: Kurtb98526 (阳阳) 2019-11-24 15:15:00
对 运动完会影响睡眠，睡饱一点起床运动，早起运动一
作者:
zamora (nana肥肥)
2019-11-24 22:35:00你早餐的问题是那个芝麻糊，芝麻是很油，市售又加很多糖，香蕉也是含糖量高的水果，热量我猜应该是超过妳自己算的。午餐部分不晓得你的主菜配菜比例，但我自己午餐加下午茶也是可以吃到快千，所以我觉得重点不是吃太多，重点是你吃的比例。还有你午餐的白米面食通常都是不好的精致淀粉，把那个改成荞麦面、糙米、地瓜马铃薯，都可以。减肥重点是不要挨饿。用吃得好代替吃得少。
作者: asasmiao (asasmiaao) 2019-11-25 01:43:00
蛋白质太少了，淀粉换成一些蛋或肉
作者:
shalin (夏凛)
2019-11-25 09:12:00你的淀粉也太多太精致了点......换成多吃点菜肉吧
作者:
swgun (杨 威利)
2019-11-25 19:40:00跑步？碳水？吃得少 ？这样想减肥真的不会成功
作者:
minwen (日光，出发)
2019-11-25 22:04:00建议下班回去后先睡，熬夜也难瘦下来
作者:
marks777 (地心引力抓不住你)
2019-11-27 21:02:00马铃薯买来洗一洗用电锅蒸洒点盐或胡椒就很好吃保持好心情 记得花多少时间累积肥肉 就要花多少时间减
作者:
wild0522 (wild0522)
2019-11-30 11:40:0010-15是奶爸，可以减去早餐，其他2餐正常然后准时睡觉
作者:
Shikon (紫绀)
2019-12-02 10:58:00红明显 请google低GI食物 糖尿病吃这么多精致淀粉（面&水饺）对血糖稳定不太好