※ 引述《yanyan8852 (就让这首歌)》之铭言：
我是觉得你三餐的饮食内容变动太大了,
导致在热量的计算上也会变得比较困难.
: 早餐：鲔鱼蛋吐司（去酱去边）+一颗蛋 或 麦片+豆浆500ml+一颗蛋或香蕉
你仔细看看前后两者的食物内容, 组成差异很大.
: 午餐：便当店腿排饭去1/2饭，腿排去皮卤的，菜多，或是10颗水饺，回家后会煮全联的
: 冷冻花椰菜一起吃，饭
: 后一颗奇异果
同样的, 便当和水饺 差异也是很大
: 晚餐：全联冷冻意大利面+花椰菜跟鸡胸肉+两颗蛋 或 自助餐菜（没有饭）+两颗蛋
: 每餐的菜量都一颗拳头左右
前者有冷冻意大利面(光这一项热量就至少就400~450卡吧?),
而后者却没有淀粉
: 其他：有时候会吃下午点心，无糖豆浆香蕉汁，或是木瓜牛奶（以上都不加糖自己打的）
: 喝水每天2000cc以上
点心也是, 有时会吃, 那代表有时不会吃.
顺便问一句, 你有查过豆浆的热量吗? 其实豆浆本身的热量并不低喔.
水果+牛奶的热量同样也不低.
我建议是, 先订好每一餐的淀粉和蛋白质 蔬菜 三者的摄取量.
你可以决定哪一餐要多吃点淀粉, 哪一餐要少吃点或不吃
蛋白质 蔬菜也是.
不一定要三餐一定都要有淀粉+蛋白质+蔬菜.
只要三餐加起来的淀粉 蛋白质 蔬菜 该吃的营养有达标就可.
但是订好了计划就要持续稳定地执行,
例如我的饮食来说
我的早餐一定会吃淀粉, 因为举重训练的关系, 需要爆发力, 在考虑到方便快速
所以我"每天"的早餐基本就是
大白馒头or三片吐司不去边 + 鲔鱼蛋or火腿蛋 + 莴苣, 配一罐义美无糖绿茶.
像上面这样, 食物内容会有一点变化, 但是淀粉 蛋白质 蔬菜的摄取来说变化不大.
同样的午晚餐也是, 你要先订好营养素的摄取目标,
再依据这个设定好的内容去规划你三餐要吃的食物.
然后"点心"什么的建议就不要了, 这只会增加你热量和营养计算的麻烦.
如果想要减脂, 同时三餐又能吃的比较丰富 能有不同变化不是不行,
但那前提是你本身对于热量 营养素的计算能力足够严谨, 厨艺也不差.
不然就是要花钱请营养师做咨询, 帮忙安排饮食计画, 我听健身房教练说
他们找的营养师咨询费是每个月4800.
再来说到很多人建议重训的部分,
我个人觉得, 只要有运动就是好事, 因为运动最重要的是建立良好的生活习惯.
其实我在健身房也有认识当妈的40岁女性,
跟我说重训让她整体肉量增高她不喜欢,
所以她后来上健身房只去上有氧团课+饮食控制(她是选择16-8饮食法)
也是成功的瘦下来.
但如果你总是只做有氧, 同时效果又不佳, 那就得考虑更换运动的内容,
不然就是得提高有氧的强度.
就算是重训, 也是会隔几个周期就会变化一下训练菜单, 给身体不同的刺激.
然后运动的强度拉高的好处是吃的部份不用那么"斤斤计较"
像我从来不吃糙米饭之类的, 馒头 吐司 面条这类的精致面粉也是会吃,
但那是因为我本身的运动专项的强度本就偏高, 但不是说有运动就能放开吃啦
就只是说饮食的内容选择上range可大一些这样而已.
总之, 就你给的三餐内容来看,
只能说根本毫无"饮食规划"可言,
你只是"觉得" 有在少吃 有在控制而已.
然后不要去搞什么休假出国放纵大吃了, 你现在还年轻减脂比较容易的年纪,
如果年纪更大些, 你放纵一次要减回来过程只会痛苦更多而已.