楼主:
wei09 ( )
2019-10-23 07:15:32本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：35
身高：158
体重：54.1
BMI：21.7
体脂率：31.4%
肌肉量:26.9%
体重体脂及肌肉量皆每天早上起床用欧姆龙量测
每天三餐都是自己煮,除了假日偶尔有聚餐会外食一餐，但我有非常克制跟挑食物吃
附上三餐内容,食物重量都是熟重:
早餐：五谷饭50g,鸡胸肉30g,荷包蛋1颗(加5ml油),起司1片,青菜水煮1碗,
有时会搭配无糖温豆浆或低脂鲜奶230ml或黑咖啡或没喝
午餐：五谷饭50g,鸡胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油
晚餐：五谷饭30g,鸡胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油,偶尔会加1根香蕉或2颗奇异果
喝水量每天都有超过2000ml
吃完晚餐后会去健身房运动
运动菜单如下:
周二:飞轮50min
周三:飞轮50min + 肌力1小时
周四:bodypump 1小时+ 拳击有氧1小时
周五:拳击有氧 1小时+ TRX 1小时
周六:bodypump 1小时
运动后饮食:
如果运动1小时,基本上运动完补充豆浆店的无糖温豆浆
如果运动2小时,会补充豆浆店的无糖温豆浆+五谷饭20g
我的问题:
这样的饮食及运动持续3个月,
体重从53.1g,体脂率30.6%,肌肉率:27.3%
增加至
体重54.1g,体脂率:31.4%,肌肉率:26.9%
我知道欧姆龙会有误差，所以这数据也有可能误差造成
但小妹很认真想减脂，可是3个月了体脂肪都不会降
可以请问大家,不晓得饮食跟运动哪里出了问题?
谢谢大家
作者:
JJBOY (温暖的天蝎座)
2019-10-23 07:38:00量测是哪台机器，如果是比较阳春的会有误差，量测的时间点是否为一致，水分的重量大概就是0-1公斤会有一些误差眼残没看到欧姆龙 我觉得是误差啦 不过看饮食吃的有点少 运动量看起来是足够的 也许妳的聚餐摊数很多不小心多吃也是有
吃太少了吧，妳只吃这样会饱吗？还是妳除了正餐之外还
作者:
heliex (王者之风)
2019-10-23 07:52:00是要为饥荒做准备吗？
我觉得是误差，我在家也用欧姆龙量，基本上早上跟晚上就会差到1公斤以上，体脂肪跟肌肉量也都可以差超过1%
热量1000多够吗 查一下TDEE各营养成分摄取也要算一下
作者:
fieryl (如火)
2019-10-23 09:09:00你吃好少QQ感觉蛋白质的来源可以再多变化一点？如果原po个月都是严格遵照内文的吃喝运动 那感觉是误差整个月* 漏字了
再多吃一点蛋白质吧～至少再多200～300大卡才有到基代？
我觉得刚开始尝试减脂的人，先养成运动习惯，饮食维持一般正常即可，一开始有增加热量缺口就足够了。等运动习惯养成，再来改善饮食，从无糖、少油，渐进式的改变比较容易抓到适合自己身体的方式，要同时运动和控制饮食又要维持肌肉量减脂，就算是专业的运动员也常常有专业的营养师在搭配，一般人要一下跳到那个步骤，感觉太困难。
作者: lohsuan 2019-10-23 10:12:00
我一餐的鸡胸已经比你整天多了
肉太少 运动强度不够我一餐就吃150g以上了水果豆浆全加上去才1000初
作者: youknowit 2019-10-23 12:28:00
蛋白质需要增加，鸡蛋豆腐都不错啊
作者:
zer0319 (弱者)
2019-10-23 12:28:00试试不要这么极端，先照以前吃的量然后减少一些量试试
作者: youknowit 2019-10-23 12:29:00
淀粉类我自己是吃清蒸马铃薯跟南瓜
作者:
wtlnana (kirin)
2019-10-23 12:46:00看起来你一天蛋白质才50-60g，依妳的体重建议吃到100克蛋白质，才不容易减到肌肉
作者: hare1122 (hare) 2019-10-23 13:41:00
如果在饮食改变的这三个月以前就是低淀粉的饮食，可能体重的降幅会较不明显，如果身形有较为紧实也可能是家用体脂计的误差。另外也可想想看...有没有可能是饮食热量和营养素的不足，导致运动强度受限呢？可以试着把油脂和蛋白质的摄取量增加（比方说每餐增加约一张名片大小的煎鲑鱼~或两三颗坚果配豆浆）
作者: asasmiao (asasmiaao) 2019-10-23 15:52:00
实在吃太少了，要多吃蛋白质
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-10-23 16:02:00你考虑增肌吗？
作者: lohsuan 2019-10-23 16:16:00
我想版友是把蛋 起司 豆浆 牛奶都算进去了 不过还是很少
身形的改变明显吗？如果身形有瘦或紧实才是最重要的，机器都有误差的可能性
作者:
ayami1985 (ayami yoko)
2019-10-23 16:50:00淀粉不会太多吗？水果也算淀粉耶，吃到两颗是否过量?
淀粉已经很少了 有氧肌力都需要淀粉燃烧热量 会提到水果不要吃太多主要是他的糖分高 绝对不是淀粉..
减脂跟自身代谢率和消化功能有很大的关系的，您的饮食可以多变,有更多营养素来帮助体内功能再造重训可以按排2-3天 有氧每周2-3次 超过30分钟其实就好了
作者:
miya724 (我亲爱的偏执狂)
2019-10-23 18:24:00换运动试试看
运动前后的量似乎没差。只要不要饿到昏倒或是饱到运动想吐，重点是总量。
作者:
cue (感恩)
2019-10-23 22:26:003个月应该会瘦，你的身体好节能
我是高体脂男，我的做法比较懒人，三餐的食物，蛋白质、油脂(坚果花生或鱼油之类的好油)、蔬果当主食吃，如果有饭的话当成配菜吃，也就是便当盒一两小格的量，把碳水变成配菜，其余的当主食这样碳水比例少了自然会慢慢瘦下来，现在有空有食材也是自己煮
作者:
smileray (X______X)
2019-10-24 00:47:00感觉很瘦的菜单会不会是太晚睡？而且都有氧 体脂应该要降一点不然就是换inbody看看
作者: Porto (严禁拍打喂食XD) 2019-10-24 01:20:00
你的运动 肌力训练太少 几乎都有氧 蛋白质又不足 掉肌肉正常，请增加肌力训练（重训）而且在有氧前做，蛋白质吃到体重*2克 54*2=108克
作者: peacepipi (皮什么皮) 2019-10-24 12:52:00
纯好奇妳怎么有办法吃这么少运动量那么大，都不会觉得没力或饿吗？
真的好好精算一下摄取热量这的这样不可能三个月没变真的吃这样与运动量～不可能没变化
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2019-10-24 14:46:0060克不简单 很饿
作者:
date (你好我是迷妹)
2019-10-24 18:43:00我早餐的鸡肉就 120g了……照你这样饮食 顶多800卡 蛋白质太少
作者:
kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›)
2019-10-24 22:38:00觉得也吃太少了ㄅ
多加入重训和多吃点看看?不能去量像world gym那种inbody吗?感觉比较准说
吃太少了！而且蛋白质明显不足，我的运动量比你少太多但是还是可以瘦下去，因为我有补充足够蛋白质还有好的油脂
作者:
kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›)
2019-10-26 14:36:00我的运动就是上班都站着+中午吃饭前爬10层楼到员工餐厅而已，都吃比妳多wwwww
作者:
upeiy 2019-10-26 21:47:00如果都自己煮 可以参考FMD加速新陈代谢饮食喔 满有效的
作者:
wave1et (百分百殖利率)
2019-10-28 00:08:00飞轮50分钟可能才消耗100卡而已....假日出去一次骑个8个小时比较有效..
作者:
dyyang (跟象迷讲道理是没用的)
2019-10-28 19:38:00飞轮跟着团课起码女生350男生450 自己骑看手机就没用
作者:
rock2428 (Calvin)
2019-10-28 21:49:00训练量过多且几乎没有重量训练，热量偏低让身体习惯了节能模式，你的体重要继续减脂需要有足够的肌肉量来支撑，且蛋白质吃太少