(咳咳，内个，认识的拜托别跟我相认，也别跟我说你看到PO文，就安安静静的看完就好X
DD)
一直以来都是在家用TANITA量，但其实也没很固定量，偶尔想到才量，大多都是每天早上
换衣服顺便照镜子检视身材变化而已。
家里是这台，翻了一下最后有纪录是5月底量到体脂25.7%
https://i.imgur.com/DwPlzxv.jpg
昨天国庆连假欢愉过后，觉得不能再这样随性下去，应该订出明确的目标才有可能达标。
于是跑去运动中心付了200元量了inbody，设备是inbody270，这台：
https://i.imgur.com/MCdEWPc.jpg
站上去先量体重，再输入身高、年龄，手握两旁大拇指按压磁片，一下就完成了，输出这
张：
https://i.imgur.com/R85WGwf.jpg
(量测人员其实没讲解什么，我是回家后自己上网找资料解读(手写都是我写的)，有错还
请指正)
基本资料：
性别：女
年龄：34
身高：168 cm
体重：64.4 kg
BMI：22.8
体脂率：28.9%
基础代谢：1359
TDEE：1630 (以久坐、没啥运动，基代*1.2计)
参考照片：
1. 9/13中秋连假的肚子
https://i.imgur.com/gRmpoq6.jpg
2. 国庆连假出游的照片
https://i.imgur.com/XxBqidM.jpg
https://i.imgur.com/IVomUBE.jpg
https://i.imgur.com/rJ38Q2U.jpg
3. 昨天拍的，自以为想当减肥前后的Before XDD
https://i.imgur.com/5UomWOh.jpg
三餐内容：
大概从今年3月开始佛系减糖(没特别精算糖类、热量谓之佛系)，但碰到假日就会爆糖(也
就是一周会爆两次，可能热量也有超过，常常自嘲平日的努力是来给假日挥霍的@@)，导
致减糖成效不彰。
减糖饮食原则：戒精致淀粉、戒糖、少加工食品，以原型食物为主，糖一天控制在60克左
右。
早餐：空腹喝一匙油/水煮蛋*2+水煮鲔鱼/地瓜/无糖豆浆(主要，平日已经这样吃好几个
月了)
https://i.imgur.com/r6ZGUmE.jpg
or 偶尔：空腹喝一匙油/鲔鱼御饭团/茶叶蛋*1-2/美式咖啡
午餐：公司餐厅或自带便当，1主餐+3-4配菜，饭2-3口(如果早餐地瓜比较大，就会早午
餐的淀粉都靠它)。
下午饿会吃30公克无调味坚果
晚餐：自己煮(若有煮，通常隔天中午便当也会一样)或外食，大多无淀粉或少量。
自助餐外食：
https://i.imgur.com/0n2P5lD.jpg
https://i.imgur.com/upCC3zD.jpg
https://i.imgur.com/FgZqS8L.jpg
https://i.imgur.com/AA4jvSU.jpg
https://i.imgur.com/XZKwbTL.jpg
自己煮：
https://i.imgur.com/KQBT3sR.jpg
https://i.imgur.com/k26TFMn.jpg
https://i.imgur.com/1I50ndU.jpg
https://i.imgur.com/oTuYzGI.jpg
https://i.imgur.com/KfXCS7b.jpg
https://i.imgur.com/jBZP4t1.jpg
其他：
1. 老实说午晚餐的热量不管是外食或自己煮我都觉得很难估算，蛮懒得算的，所以往往
都是掌握大原则就让它去了，有在想我会不会其实是也吃太多了？
2. 水一天会喝2000c.c.以上；无糖茶、美式咖啡、无糖拿铁、无糖红茶拿铁偶尔会喝，
乳糖也算在总糖量控制内。
3. 因为水果大多高糖，所以减糖其实不太吃水果，若要吃会少量且在早餐吃，因为个人
有便秘困扰，之前会吃一小杯无加糖优格+少量奇异果或火龙果。
日常作息时间：上班08-17、睡眠23-07。
生活型态：坐办公室上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
1. 几年前有靠慢跑瘦了近10公斤，但一直都没到60kg以下，还是很期待可能是国高中时
？的5开头啊～
2. 结束在运动中心的课程之后(去年11月到今年4月，一周一堂飞轮&一堂TRX)，就在自以
为会自动自发运动的情况下荒废到了现在，很偶尔的才有一搭没一搭的运动，就先算半年
没运动了好了。
目标及策略：
1. 想减到体脂22%，大概用之前不知道在哪看到的方式算了一下：
目前脂肪重18.6kg、净体重45.8kg，若要体脂22%，体重需降至58.7kg (45.8/0.78)。
64.4kg-58.7kg=5.7kg；5.7*7700大卡=43890大卡。
2. 很想给自己70天的时间达标(不要问我为什么，纯粹国庆连假完到Christmas中间大概
是70天，不要遇到节日比较不容易破功嘛@@)。
但很困难的就来了，43890/70=627，也就是一天需创造627卡的热量赤字。
饮食自己觉得目前努力有限，因为我一定会让自己吃足基代1359，所以每日摄取热量先抓
在1400大卡好了，TDEE1630，赤字230卡，也就是还需要靠运动额外消耗400大卡左右 (这
样的理解是对的吗[email protected]@)，昨天算完顿时觉得好没希望XDD
3. Anyway，目前好像没什么策略，初步就是必须取消假日爆糖(需更严格控制糖与热量)
跟恢复运动(希望可以一周五天)，应该会再回去运动中心报飞轮跟TRX的课程，其他天就
再看要做什么运动，感觉与其限定做什么运动，培养持之以恒的运动习惯更为重要啊，毕
竟动则得救嘛T___T
4. 昨天量测人员就是跟我说要减脂增肌、做重训、饮食控制，然后不要做太多有氧，因
为虽会减脂但同时也会减肌肉，有氧当作重训前的热身就好，但又有点疑惑我之前得到的
观念是要先重训再有氧？
后来有一搭没一搭的去运动中心运动，我都是先跑去重训区按照器材指示随性的做了一些
手臂、腿部、腹部的运动之后，就上跑步机快走了。
5. 也在想是不是要执行间歇性断食(16/8对我的作息有点难，可能14/10(09-19进食)，但
如果要增加肌肉，运动完的立即补充不是很重要吗？(预计吃完晚餐休息一下，20点开始
运动)
总觉得现在有点乱，今天都有点灰暗在想
我到底要怎么做，想做的很多，太多又好像反而会无所适从。
不好意思，落落长写了一大堆，再请各位前辈不吝给予方向指教与建议。
PS. 好犹豫要不要去买教练课啊，签年约的那种就免了，不知道有没有推荐的，我在桃园
区。
以上，感谢耐心看完。