开头先附上InBody数据/本人照片
年龄28/身高173
今年六月时爬山被侧拍
https://imgur.com/1cSrek5
7.25 InBody 体重82 肌肉34.1 体脂率27.2
https://imgur.com/wfUHuKZ
8.7 InBody 体重79.7 肌肉34.6 体脂率23.5
https://imgur.com/kmjpwGw
9.5 InBody 体重75.1 肌肉34.8 体脂率18.8
https://imgur.com/Pa9v1aT
9.5 时体态
https://imgur.com/Z8edJxT
https://imgur.com/d2F2hWN
总结而言从7/25到9/5两个多月期间
体重 82 -> 75.1
肌肉 34.1 -> 34.8
体脂率 27.2 -> 18.8
<摘要>
一切的起源就是上面那张减脂前的照片
看到照片实在无法想像竟然会纵容自己身形走样到这么夸张
再加上自己工作类型也需要接触大量的陌生人
于是决定好好设定减脂计画并且稳定执行
7月开始
执行饮食控制(总热量+组成)
每天30分钟以上有氧(在家踩Xbike或慢跑)
8月开始
加入16/8断食(12:00-20:00进食)
加入训练菜单(哑铃+瑜珈垫)
除非遇到不可抗拒因素，一律严格执行以上内容
以下分别针对几个主轴做分享与探讨
<饮食控制>
板上强调饮食重要性的文章不下千篇
对于以减脂做为目标的人来说
掌握饮食绝对是第一关键
我自己在初期就做了一张excel表纪录每项摄入的热量、营养成分
不过大约两周之后就没打开来看过了
因为常吃的就那些，其实很快就背起来
养成观念之后，遇到新的食物也大概能就他烹调方式推估热量
对于饮食的正确观念与知识
板上有很多神人分享过，就不再班门弄斧
只在这边强调我自己觉得最重要的一项观念，就是[心态]
身边有些人减脂时永远可以找到一百个理由饶过自己
今天工作比较累想爽吃、今天心情不好想爽吃
要欺骗自己太容易，重点是自己到底想要什么结果？
身边很多人讶异我怎么可以山珍海味不吃，只吃菜单内容
难道偶尔不会想喝手摇、吃炸物吗?
只能说，真的不会
有目标在眼前时，真的没办法放过自己
最后分享一下大致每日饮食内容
每日摄取热量抓在1800-2200之间
依照当日运动量稍有波动
地瓜2份 约235大卡
牛奶/豆浆2份 约300大卡
香蕉1份 约120大卡
红萝卜炒蛋1份 约120大卡
花椰菜2份 约200大卡
7-11沙拉1份 约200大卡
7-11三明治1份 约250大卡
高蛋白2份 约400大卡
鸡腿排1份 约250大卡
<运动>
如果说饮食是第一关键
运动肯定是第二了
我只简单抓了两大方向
充足的有氧运动增加热量赤字、训练心肺功能
基本的重量训练增加肌肉、避免溜溜球效应复胖
有氧部分是减脂的重点
我坚持每天不管再累，一定确实执行至少半小时以上
并且每周2-3次，在后面接HIIT
把心跳逼到80%以上，加压训练心肺能力
运动型态的话
前期极胖状态只能踩xbike
后期体脂开始降低之后加入慢跑
无氧部分
因为不想上健身房(离家最近只有蔬菜)
做了一些功课之后
决定购入一组可调式哑铃(约nt1200、上限重量单边18kg)练全身
然后因为家里也摆不下卧推椅
只能配瑜珈垫在地板训练
教材部分以姊夫为主(姊夫万岁)、其余为辅
课表大致如下
一到日
胸背腿胸背腿休
胸日
杠片夹心、地板胸推、地板飞鸟、三头伸展、下斜伏地挺身、肩推、侧平举
背日
哑铃划船、二头弯举、公园单杠、Xbike HIIT
腿日
哑铃深蹲、哑铃弓箭步、保加利亚分腿蹲、罗马尼亚硬举
休日
登A/A+级大山或郊山
一样督促自己严遵课表
由于我的工作类型有大量出差
所以常常也会用饭店健身房替代
<间歇断食>
这部分有不少争议
我觉得最大原因，是许多人并未对它建立正确期待
我先讲它对我的帮助与实质感受
1. 不会动不动就饿
这点感受极为明显，在断食前我真的很容易饿，有事没事就想塞东西吃
断食后身体建立好规律，现在断食期间完全不会饿
2. 不会动不动就想睡
同上，极为明显
断食以前我真的没想到自己是这么容易受到血糖波动想睡的人
只是觉得自己可能因为体能不好，常常很困
断食后不会随时都昏昏欲睡的感觉
3. 热量控制变超简单
只有8小时可以吃东西，我最大的烦恼常常是怎样可以补到两千大卡左右
像以前动不动热量爆炸，现在几乎不可能
负面影响的话
就是住高级饭店不能吃高级早餐，很不方便...
在这里一定要强调一个重点
断食法不是仙丹
甚至不是一个”方法”
对我来说
它只是帮助了我整理自己日常规律
也跟身体建立一个互动逻辑
所以如果有人问我断食对我最大好处是什么
我会回答它让我保持清醒、不会一直饿
对减脂的影响，我倒觉得是间接的
<总结>
本来想简洁扼要，想不到还是打了一堆废话...
减脂过程许多心路历程和细节，真的说也说不完
然后我要强调一个重点
就是从标题到内文，我从来没用减脂"成果"这个字眼
我很认同板上或姊夫的观念，身体健康是一辈子的事
健身并没有所谓的成果，只有动态的状态
当下每个微小的抉择都会影响明天的自己
因此多多尝试，找到适合自己的生活型态，并且延长到一生的规模
才是真正的长久之道
有任何建议或指教欢迎底下讨论或站内
我会非常感激各种意见
最后
在此祝福大家都能找回自己喜欢的自己