各位翘臀巨巨好,
上次po文在Muscle版被鞭了一顿后，这两个月做了一些调整跟安排
想想贴在FITNESS比较恰当
我的tdee自已抓大约1900吧, 计算吃约1600-1700, 体重一个月1kg再掉
目前185/76
体脂不清楚, 目测25%, 竹签插贡丸体型.
5月都在摸索试动作跟感受度, 从6月才把课表订下来照表操
7月堕落了....只运动了8天...
8月起自己又排过课表, 想加入30分钟的HIIT练心肺 (一个礼拜仍维持4天运动日)
从开始拿哑钤到现在 重量都有小幅度的进步,
腿的大动作U50哑钤不够负重了....
我目的是想减脂, 现阶段增肌不敢想太多, 看上去体态标准有点线条就满足了
现BMI虽标准, 但肚子和胸部一团肉...
这两个月下来, 体重掉了2公斤多, 腰围96 > 93 cm,
目标是腰围88cm 以下
想请巨巨们再给我一些建议~谢谢~~
饮食部份
训练日
早: 水煮燕麦粒150g, 无糖豆奶150ml, 香焦1根, 乳清1杯, 约400大卡
中: 家里便当, 白饭230g, 鱼or猪or鸡肉50g, 两菜100g, 约500大卡 (家里吃满清淡少油的)
训练前: 地瓜 200g or 香焦1根 约100-240大卡
晚: 烤鸡胸肉200g, 烫青菜125g, 水果120g, 乳清1杯, 约500大卡
以上是训练日这么吃, 尔偶早餐会换别的,热量会控制约400大卡.
没吃到很干净, 非训练日的"晚餐"会外食(面、饭).
聚餐一个月1~2次吧,这时不忌口.
所以整个礼拜的热量会比我上列的还要在高些.
训练部份-
一礼拜运动四天, 含独立一天HIIT 30分钟
胸背腿胸, 背胸腿背, 腿胸背腿, 为一个循环
胸 组 次数
哑铃平板卧推 3 8
哑铃上斜卧推 3 8
哑钤窄距?推 3 8
哑钤飞鸟 3 12
弹力绳下夹胸 4 12
伏地起身 3 8
过头三头屈伸 3 10
体撑三头 3 10
背
单边哑钤划船 3 12
双边哑钤划船 3 12
仰卧上拉(宽) 3 12
弹力绳滑船 3 9
直臂下拉 3 10
脸拉 3 12
二头湾举 3 8
二头锤式湾举 3 8
上斜二头 3 8
腿
分腿蹲 6 8
罗马尼亚硬举 3 12
高脚杯深蹲 3 12
小腿提肿 6 12
哑钤肩推 4 10
侧平举 1 40
俯身飞鸟 2 12