楼主:
heliex (王者之风)
2019-08-09 22:00:08嗨~(北部的)大家今天台风假放得爽吗?
我是被操到身心俱疲肾上腺素激增只好发文消耗一下热量
所谓的三分动七分吃，饮食控制对于健身来说是非常重要的一环
而这其中还可以分成几个方向来说
(1)热量控制 (2)饮食组成 (3)进食时间
体重大约可以说成一个数学式 当摄入大于消耗则体重会上升
但体重上升并不等于变胖，如果有适当的运动刺激
肌肉比率上升，体脂肪下降，则身体反而会更精实
反之亦然，摄入小于消耗则体重下降
只是人体有保护机制，若摄入量远远少于身体所需，防卫机制启动
身体进入节能模式，会尽量降低身体的耗能，可能吃得再少也降不了体重
甚至恢复原先的饮食之后体重反而变回比原先更重，脂肪比率更高(更胖)
就是大家所熟知的溜溜球效应
饮食组成是所谓的三大类营养素:碳水、脂肪、蛋白质
可以注意到的是，不管是国民健康署建议的或是生酮低碳等饮食
其中调换改变的都是碳水和脂肪互相之间的比例高低，蛋白质不动如山
是因为人体有些胺基酸无法自行制造需要每日摄取
若从食物来源摄取不足则可能会分解肌肉来维持身体运作的必须
每日人体需要的量大约是每公斤体重0.8g，约占每日热量15%
就算不量inbody也可以知道自己蛋白质吃不够，可见到指甲龟裂，头发掉落等现象
至于碳水和脂肪的摄取比例目前各家学说有不同意见
我个人是比较倾向碳水50%脂质35%的主流意见
除了比例之外，各大类的食物来源也很重要
譬如碳水建议全谷类食物，蛋白质推荐含油脂的鱼类(fatty fish)
全脂牛奶优于低脂，起司建议非再制起司
蔬菜摄取多种颜色以补充微量维生素等等
最后就是关于进食时间了，所谓间歇性断食(intermittent fasting)
就是改变现代饮食每日吃三餐的习惯，把进食时间压缩在八小时内 16-8
这样做有什么好处呢?因为当身体胰岛素较高的情况下，身体倾向储存脂肪
把进食时间压缩让胰岛素有较多时间在较低水平
希望进而促使身体利用脂肪作为能量提供的来源，同时消耗储存的肝糖
另外间歇性断食也能对身体有微量的刺激，增加身体的基础代谢
所以在同样热量摄取的情形下，使用间歇性断食可能会吸收较少且自身耗能较多
但一般来说发现执行间歇性断食的人摄取的热量通常比原先的少
就算没有上述这些效应发生，也会因为摄取热量降低而减轻体重
最后讲一下极低卡路里饮食
通常比较建议在过度肥胖BMI>30以上的人，而且需要在医疗人员监控下执行
研究发现只吃每日所需热量的60%(可能小于基代)配合足够的蛋白质(大于每日必需
加上非常大量的运动(有氧+重训)可能同时增肌减脂
作者:
elfeana (nana)
2019-08-09 23:31:00楼上的图很.......QQ我肚子饿了，睡不着....救命
作者: MorumoTo 2019-08-10 00:32:00
那个炸成这种颜色有点倒胃口,看起来又干又咸...
作者:
sammoon (sam)
2019-08-10 01:54:00照这比例蛋白质只有15%不会太少吗
这版看久了会精神错乱 每种饮食法都有成功跟狠狠抨击反对的两派 看到最后你会不知道自己在忙什么还是TMD肮脏增肌提高代谢好了
作者:
sammoon (sam)
2019-08-10 02:03:00楼上其实到后来饮食往往变成一种信仰 找出自己最喜欢的就
这篇说的就是台湾卫生局饮食指南，推但因应要增肌减脂的人，蛋白质还是会建议摄取不同
作者:
PiZ1129 (十 六 上 士)
2019-08-11 13:12:00炸的这么黑还能拿出来现也蛮不简单的