先附上inbody数据
男 172公分
5/16 7/17
体重 68.5 66.5
骨骼肌重 28.9 29.5
体脂肪重 16.7 13.7
体脂肪率 24.4% 20.7%
再附上运动:
每个礼拜3~4天重训
一次大概是50~60分钟 一个重点部位(胸、背、腿、肩)
配15~20分钟HIIT (跑步机冲刺15s, 缓和2min 循环)
饮食:(这篇主要想问的)
原本这两个月饮食是超高蛋白，低碳
蛋白质:
每天靠乳清跟肉、蛋吃到 110~145g左右不等
(大概是体重x1.66~2.2)
但是除了蛋白质之外，脂肪跟碳水都没有认真算
目前每天都用欧姆龙体脂计(四点的)测量
题外话:欧姆龙测出来的体脂肪大概比inbody低3~4%
发现减脂效果不彰，只有体重会掉(但是也掉超慢)
主要目标:不想掉体重，我希望减脂，过程肌肉不要掉
P.S.(目前只要一天有吃碳水体重就会马上补回来)
因为觉得撞墙了，想改善
认真算之后，才发现我碳水、脂肪摄取量太少了，
所以我感觉因为太长期摄取不到TDEE了，身体机能已经让我TDEE降下来了
我网络上算出来的BMR跟TDEE如下
BMR 1600~16xx不等
TDEE 2100~2400
我认真算才发现我一整天可能连BMR都吃不到!!!!
因为我这个过程中严重排斥碳水，可能一个礼拜有五天是超级低碳状态
碳水摄取只有一份大燕麦片(25g碳水)+水果(各式水果)
本来想说改善的方法是把碳水吃回来
然后给自己配好一个菜单，连续一个礼拜都吃一样再观察变化
但是算完发现还是不到BMR!!
想请大家帮忙看我列的菜单该怎么改善比较好
预计饮食菜单:
热量
卜蜂清鸡胸肉 200~240g 算250
costco冷冻蔬菜 100g 以上 不计
路易莎 全麦鲔鱼三明治 官方算300出头(但这数字应该是有高估)
Subway 全麦6" 照烧鸡肉 370
Costco Whole Milk 250 160
桂格大燕麦片 1份 140
on分离乳清 1份 140
Myp蛋白棒 一根 190