楼主:
cshu0520 (OhNoDADA)
2019-07-28 20:06:37先附上inbody数据
男 172公分
5/16 7/17
体重 68.5 66.5
骨骼肌重 28.9 29.5
体脂肪重 16.7 13.7
体脂肪率 24.4% 20.7%
再附上运动:
每个礼拜3~4天重训
一次大概是50~60分钟 一个重点部位(胸、背、腿、肩)
配15~20分钟HIIT (跑步机冲刺15s, 缓和2min 循环)
饮食:(这篇主要想问的)
原本这两个月饮食是超高蛋白，低碳
蛋白质:
每天靠乳清跟肉、蛋吃到 110~145g左右不等
(大概是体重x1.66~2.2)
但是除了蛋白质之外，脂肪跟碳水都没有认真算
目前每天都用欧姆龙体脂计(四点的)测量
题外话:欧姆龙测出来的体脂肪大概比inbody低3~4%
发现减脂效果不彰，只有体重会掉(但是也掉超慢)
主要目标:不想掉体重，我希望减脂，过程肌肉不要掉
P.S.(目前只要一天有吃碳水体重就会马上补回来)
因为觉得撞墙了，想改善
认真算之后，才发现我碳水、脂肪摄取量太少了，
所以我感觉因为太长期摄取不到TDEE了，身体机能已经让我TDEE降下来了
我网络上算出来的BMR跟TDEE如下
BMR 1600~16xx不等
TDEE 2100~2400
我认真算才发现我一整天可能连BMR都吃不到!!!!
因为我这个过程中严重排斥碳水，可能一个礼拜有五天是超级低碳状态
碳水摄取只有一份大燕麦片(25g碳水)+水果(各式水果)
本来想说改善的方法是把碳水吃回来
然后给自己配好一个菜单，连续一个礼拜都吃一样再观察变化
但是算完发现还是不到BMR!!
想请大家帮忙看我列的菜单该怎么改善比较好
预计饮食菜单:
热量
卜蜂清鸡胸肉 200~240g 算250
costco冷冻蔬菜 100g 以上 不计
路易莎 全麦鲔鱼三明治 官方算300出头(但这数字应该是有高估)
Subway 全麦6" 照烧鸡肉 370
Costco Whole Milk 250 160
桂格大燕麦片 1份 140
on分离乳清 1份 140
Myp蛋白棒 一根 190
哇 你碳水这么少怎么维持重训强度的XD 有点吓到碳水不会难补啊 地瓜马铃薯糙米饭香蕉玉米...很多
白话翻译：啊～体脂重直落三了还想怎样！ （大概素降大家嘘我没关系Xp
一天拉高蛋白质一天拉高碳水不就好了能多吃点高兴都来不及了~还有你骨骼肌太低了
用碳水循环 重训日高碳水不知道你重训练几年 但若非新手 减脂期能维持力量已经很好了 不用特别奢求在减脂期肌肉进步
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-07-28 21:22:00试试看碳水循环。 腿日高碳水、其他肌群中碳水、休息日低碳水，试试看。
作者: lohsuan 2019-07-28 21:23:00
两个月快4%还成效不彰 好多人都要面壁了
作者:
smileray (X______X)
2019-07-28 21:51:00真好 有本钱疯狂吃地瓜
作者: lohsuan 2019-07-28 22:04:00
所以到底是要减脂还增肌? 增肌就加重训练囉
subway照烧鸡肉外还要算面包的热量啊自己去官网上看 主食跟面包的热量是分开的
作者:
satan317 (PikaChu)
2019-07-28 23:27:00排斥碳水就再补蛋白质或脂质囉
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-07-29 07:32:00有人是吃坚果补油脂 有人是吃比较油的肉 你可以参考看看
我3个月掉3.9公斤,脂肪减1.5公斤,but...骨骼肌也少1.6公斤,原po能够只降脂肪真的很强
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2019-07-29 15:32:00
你有氧缓和太久了，不太算HIIT补个100g左右白饭+20~30克坚果就有大概300多大卡了
作者:
b94703083 (0rz.tw/R9iEK)
2019-07-29 23:11:00有种东西叫米饭
作者:
Yunk (桥)
2019-07-31 21:42:00HIIT缓和主要还是看强度 如果冲刺速度有20以上 那2min是ok的我跑步机做HIIT都是用16跑50秒 然后用6走70秒 最少40分钟