#手机排版请见谅#图多
这是一个外宿上班族人生的一年备餐纪录
想和大家分享，即便外宿、没有正规的厨房也能维持健康饮食，端看你多认真面对这件
事！
去年的七月，刚从设计系毕业进入职场，坐办公室加上午餐订便当，让我两个月胖了两
公斤。
去年十月开始带便当，从原本都只备午晚餐，到现在三餐自备，一年后体重降了7公斤、
体脂降6％，深深觉得“规划”是备餐中非常重要的一环。
其实备餐和上健身房运动前要先订菜单是一样的概念，有系统化的备餐可以增加效率！
［关于备餐］
三餐我基本上都是自备，所以需要准备很多个保鲜容器，环保爱地球！
每周日、二、四是我的备餐日，六点下班买菜半小时，再吃个饭，大概8点左右开始备餐
，通常9点半左右会结束。
按照这个排程，基本上只有周日可以外食，所以是放风日~
［哪里买菜］
假日我会去市场，平日的话还是全联、便利购购入食材，或是公司附近小菜摊，但大部
分还是超市解决。
买菜花费费250-300/4份餐=一餐大约$70上下
每次准备四个便当，例如星期日备的是星期一的午晚餐+星期二的午晚餐，这样周二吃完
便当当天就是备餐日。
周末外食但保持尽量不NG的食物，必要时也会聚餐或是吃吃到饱。
［食材选择］四餐份食材（以下为生重）
四份肉类（重量就看你一餐要吃多少蛋白质）：
鸡胸肉、鸡腿排、猪里肌肉片、低脂绞肉、板豆腐等各式各样便宜低脂食材，通常吃什
么肉纯粹是取决于价格。
刚开始对不熟悉时买菜的时候我会在手机一边查别人做好的肉类图表，上面有各部位的
营养素，优先购入低脂低热量的食材。
800g蔬菜：
我通常拆分2~3道菜，两道颜色不同的蔬菜再加上适合和蛋白质一起料理的蔬菜，这样去
抓份量，不过要注意叶菜类会缩水的问题。
例如：
一条大黄瓜+一包鸿禧菇=两个颜色的菜色
三颗番茄+蛋=适合和蛋白质搭配的菜色
玉米笋一盒=纯蔬菜菜色
［烹调器具］
套房常见的那种洗手台
小冰箱（冷冻只有右上角一小格那种）
电磁炉、大同电锅、料理秤
热便当：微波炉、公司用电锅
［步骤］
我买菜回到第一个步骤就是洗米（低碳就改成根茎类），先把米和一些早餐要吃的地瓜
、南瓜之类分层放进电锅蒸，用五金行都会卖的蒸盘架在米锅上，就可以同时蒸不同食
材。
备料部分，因为是小套房，如果像一般厨房那样每样菜都备好料，要用掉好多个盘子，
会洗到崩溃，所以我都是边备料边煮。
再来是重点！
请依照菜色的不同决定料理顺序，这样可以降低洗锅次数。
1.依照料理方法：水煮先，再来煎，最后是有酱汁炖煮的菜色
2.依照口味：口味淡的先，口味浓重最后
3.例外：如果今天来不及备料，需要边煮边备料，就需要花费时间最长的先煮
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范例顺序：1.丝瓜、2.龙须菜、3.煎蛋皮、4.泡菜炒肉
先炒丝瓜，直接原锅加水烧热烫龙须菜、水倒掉擦干，煎蛋皮，最后做泡菜炒肉（一锅
到底）。
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范例顺序：1.青江菜、2.干煎豆腐、3.蔬菜番茄炖肉
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范例顺序：1.花椰菜、秋葵、2.豆芽菜、3.辣肉末豆腐
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范例顺序：1.煎鸡腿排、2.炒洋葱、3.高丽菜
遇到会出油的肉类反而可以先处理，鸡腿肉先逼出油脂捞起多余的部分备用，洋葱和鸡
肉和一起煎，再利用刚刚多余的鸡油炒蔬菜
依照当天状况规划好料理顺序，除了不会手忙脚乱之外，可以减少很多不必要的洗锅时
间。
虽然每天的营养素也是固定的，却可以变化出很多不同的菜色，备餐可以很简单也可以
很精致！
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［重点整理］
1.备餐日和运动日分开！
上班族能利用的时间很短，把休息日拿来备餐，就不会压缩到运动日的行程。只要有备
餐，下班回家吃完可以去运动。
2.如果你和我一样是小冰箱，请记得把温度调低，便当摆在最靠近冷冻板的地方！
3.下班前将晚上要买的食材记在手机，千万不要佛系买菜，会浪费很多时间。
4.善用烘焙纸和纸制玛芬杯，帮助分隔菜色。
5.多用蒸、炖煮、川烫的料理方法，降低套房油烟
6.如果是电锅加热便当，可以尽量挑选不出水的菜色
最后~
不论如何，都要用最棒的方法吃饭！
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不管在哪，都想吃自己的料理！
祝大家备餐愉快！