[减肥] 重训减脂请益

楼主: f26724309 (番薯)   2019-05-22 21:19:01
性别:男
年龄:27
身高:175
体重:77.5
BMI:25.5
体脂率:23.3%
内脏脂肪9.5%
基代1725卡
皮下脂肪部分:
全身16.4%
双脚22%
双臂23%
早餐:
猪肉蛋吐司+红茶or无糖豆浆
全家烤地瓜+茶叶蛋、无糖豆浆
午餐(练前3小时):
A:小鸡肉饭、青菜汤/鱼皮汤、卤蛋
B:150克鸡里肌、2颗青江菜、炒蛋1-2颗
晚餐(练后):
A:小鸡肉饭、青菜汤/鱼皮汤、卤蛋
B: 150克鸡/猪里肌、2颗青江菜、炒蛋1-2颗
一份水果(苹果、香蕉等)
其他:
1-2天会喝一杯微糖或无糖茶类手摇
日常作息时间:
最近待业中比较不正常,晚上2点睡,10点起床
下午运动1-2小时,会慢慢调整作息
健康状况:无特别情况
运动习惯:
下面是我自己的重训菜单,按理想运动顺序排列,但有时健身房人太多,只好调换先后,
每RM都尽量做到12下,看当下状况调整
站姿哑铃肩推 8kg 12rm
哑铃卧推 8kg 12rm
机械飞鸟 39kg 12rm
Rear delt 25kg 12rm
背肌滑轮下拉 39kg 12rm
三头肌滑轮下拉 27.5lb 12rm
练腿的部分
Glute 27kg 12rm
保加利亚分腿蹲 负重8kg 12rm
蹬腿机 81-90kg 12rm
我的问题:
自己的体脂已经偏高,想每个月降1%体脂,降到20%左右,至少不要有肚子
运动频率部分,从3月开始,但上周有事,重训停了一周,目前1-2天一次,练腿部分,依
自己体能单日只能选择蹬腿机或负重分蹲,想知道哪个效益比较高? 另外整体菜单与饮
食不知道有什么问题?
手摇饮的部分,我想从减少频率开始慢慢戒掉
以上麻烦大家了~~感谢
作者: marry1213 (超级玛莉哥)   2019-05-22 21:24:00
重训尽量做多关节的运动 新手尽量做8rm~12rm吧
作者: mistel (Mistel)   2019-05-22 22:13:00
手摇直接戒掉 没有什么慢慢减少频率的....
作者: Nitony   2019-05-22 22:28:00
手摇跟鱼丸戒掉如何?
作者: weiweitwo (weiwei)   2019-05-22 22:36:00
直接戒手摇+1想喝饮料就喝水、无糖豆浆或黑咖啡吧
作者: yiyun51 (wendy)   2019-05-22 23:18:00
手摇戒掉调整作息
作者: tomorrowsnow (静待其鸣)   2019-05-23 06:55:00
卧推改成杠铃加重,加入有氧帮助减脂
作者: JJBOY (温暖的天蝎座)   2019-05-23 07:46:00
改成一周喝一次无糖茶之类的
作者: lambtyger (奇瓦)   2019-05-23 11:18:00
2点睡...好爆肝
作者: tingchan (suzuna)   2019-05-23 12:32:00
早上又红茶,又1-2天一杯手摇 怎么瘦呀如果当天要喝手摇,早上就不要再喝红茶了,手摇从三分糖开始,2天一杯,拉长4天一杯,拉长1周一杯我老公也是神爱喝手摇,我都会在家泡蜂蜜水1:10稀释你也可以考虑看看
作者: satan317 (PikaChu)   2019-05-24 02:15:00
手摇戒不掉就尽量练前练后半小时喝

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