六个月减重过程分享(177cm/95kg~177cm/80kg)
此篇主要分享一下这六个月个人减重的过程
过程里面也犯过许多错误，仍在不断学习中。
我把自己的减重过程分成三阶段
一直到第三阶段我才觉得是比较正确一点的方式
一，第一阶段(培养运动习惯，减少垃圾食物)
2018.12~2019.2/17
体重体态变化
2/17号后开始用同一台体脂计每天早起量。
95kg(体重计)~ 89.5kg 26.3% (家用体脂计)
https://i.imgur.com/Sm4139D.png
饮食变化
戒掉炸物高热量跟含糖饮料甜食 正常三餐 喝水量提高到3000cc以上
刚开始没吃宵夜很不习惯，我个人是多喝水，跟朋友打电动打到睡。
原先的恐怖饮食大概长下面这样
早餐: 卡啦堡+热狗(or鸡块)+红茶
午餐 一般便当自助餐(常常炸排骨or鸡排等) 饭满满:
下午点心 热天气冰品(豆花冰淇淋) 一般就炸鸡排or馅饼or大肠包小肠
晚餐 炸猪排定食之类的一份
宵夜 咸酥鸡一份
运动变化
从完全没在动~变成每天超低强度有氧(快走~慢跑操场40分)
1/21号初进健身房后，
就一天做上半身机械式，一天下半身机械式结束在走40分跑步机
因为强度实在很低所以没特别安排休息，就是每天做。
后来2月份后有氧改成HIIT快跑+慢走混合。
可能因为都没休息2/21后重感冒 ，直接停止运动到2/28。
第一阶段阶段总结
就是培养出每天要动(乱动一通，重训也没有在计算组数次数)，不吃炸跟甜的习惯而已。
因为原本实在太肥，体重很正常就掉了。但照片看起来还是肥滋滋。
最后还重感冒掉了好几公斤，但很多只是水份跟肌肉。
二，第二阶段(研究如何重训，适应重训期)
2019.3.1~2019.4.1
体重体态变化
87.kg 25.5%(家用体脂计)~ 84.8kg 24.4% (家用体脂计)
https://i.imgur.com/lWaywC9.png
https://i.imgur.com/s6QPC6C.png
饮食变化
从三餐变成两餐。
采用16/8间歇性进食，
缩短每天进食的时间。
2月中开始计算蛋白质摄取量，每日150~160g
开始服用乳清跟肌酸。
减低碳水的量。大概就是重训前后各半份饭或一颗地瓜
另外服用肌酸的那个礼拜体重确实不减反增(有相关研究)
运动变化
经过研究后开始认真排重训课表，”推拉腿休”。练三休一。
也开始用app计算训练量。练完重训后都会做简单的变速跑当HIIT(15MIN)。
刚开始延迟性酸痛超严重，才真的意识到上一阶段的重训根本在搞笑。
第二阶段阶段总结
真正进入重训的阶段，有氧的时间缩短，多以HIIT代替。
这时候身体开始感受到变精实而且比较不容易累。
饮食开始注重蛋白质摄取量。
三，第三阶段(正式入门重训，冲刺期)
2019.4.1~2019.5.21
体重体态变化
84.3 24.3%(家用体脂计)~ 80kg 21.8%(家用体脂计)
4/21跟5/21各有测量一次INBODY
从82.7kg 21.7%~ 80kg 19.0% (INBODY)
https://i.imgur.com/xJVc0BV.jpg
https://i.imgur.com/WB4TMff.jpg
饮食变化
这时候我开始更注重吃进去的食物品质，碳水多半是以糙米，地瓜为主。
碳水一天大概抓在100g，但会根据当天的训练量决定，类似碳水循环法。
油脂类基本上只摄取肉的脂肪，鱼油，跟每天都会吃的30g无调味坚果
基本上只有练前练后两餐。
当然偶尔还是放松吃外食。
EX:自助餐选好肉+蛋+两样菜+半碗饭
小火锅(加工料不吃，不沾酱，不喝汤。)
或者大麦克+沙拉+绿茶当练后精神安慰餐之类的
不够的蛋白质用乳清补充一般来说我都是练后马上喝一份
，这时我每日蛋白质大约抓140g。
自己煮大概就是100~200g蔬菜类 200g鸡胸or瘦牛肉 150g地瓜就可以当一餐
运动变化
重训部份从四月开始练六休一到现在都是。推拉腿推拉腿休。
基本上就是深蹲，硬举，划船，卧推，肩推。多关节5rm为主。
另外在加入单关节辅助动作12rm为主。
有氧部份我现在偏爱跳绳跟登阶机。
会注意心跳部份，让自己心跳能维持在155~160以上。
跳绳的话通常就是跳20秒休10秒 维持速度在50下/20秒。
这样做10组刚好5分钟 有时间体力就做两次10分钟。
登阶机就直接开强度10走10分钟，这个机器对我来说痛苦指数爆高，感受度超好，做的当
下都累的不要不要。
第三阶段阶段总结
这是我真的觉得有开始锻炼的时候，也是体态变化感受度最高的阶段，不管衣服还是裤子
都直接掉一个size。最后一个月4/21~5/21参考inbody减脂是蛮成功的。目前预计保持这
样的方式，持续增加训练量，目标是7月中左右减重到75kg(体脂13~15%)
全阶段总结
总之我自己的减重原则大概是
1选择好的食物(不加工，足量蛋白质，适量碳水，少许好油)
2强度够高的训练(重训5~12RM，有氧最大心跳至少155以上)
3休息(这是我做最差的，常常跟朋友打电动打太晚，但一定要睡6小时以上)
最后附上几张各阶段对比图(最肥时不爱拍照，勉强有一些穿衣服的照片)
https://i.imgur.com/oS1wsdf.jpg
https://i.imgur.com/UJtGdKg.jpg
https://i.imgur.com/7VOnth4.jpg