基本资料
性别： 男
年龄： 30
身高： 172
体重： 69~71跳动
BMI： 24(Max)
体脂率：19~21跳动 (家用OMRON HBF-371)
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：无糖豆浆+大燕麦片+白煮蛋
or 无糖豆浆+两颗白煮蛋+地瓜(会饿才吃，因为早餐都与午餐很近，通常只吃一些)
=> 蛋白质约25g
午餐：公司便当 or 员工餐厅，
饭不一定会吃完，主菜尽量拒绝炸物、不吃海鲜 & 牛肉
=> 这一餐的热量与营养成分都是我最难控制的orz
大概可以抓20~30g蛋白质
晚餐：晚餐也以员工餐厅为主，但是会吃的比较少，
而且很少吃会吃很饱的快餐or面饭
=> 尽量摄取到25g左右蛋白质
其他：早上运动前会吃香蕉 & 喝一些便利商店里流质的食品
下午时间，会泡乳清+无糖可可(约25g蛋白质)
日常作息时间：
睡眠时间约6~7小时
工作时间约9~12小时不等
生活型态：竹科工程师
健康状况：无特殊疾病
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
过去半年以前以慢跑为主(路跑+健身房跑步机)，
后来慢慢觉得怎么运动、怎么少吃都越来越重orz
所以半年多前开始重训，一周大概3~4次，
因为下班时间不固定，所以选择早上运动，
因此一次只能运动约1小时左右，重训内容以腿 背 胸大肌群为主
现在打算调整一下菜单，在重训完抓个20分钟跑步or滑步机
周日: (分腿蹲+深蹲)、负重平板、二三头、跑步(约20min、跑步机调整坡度间歇)
周一: (划船+引体)、卧推、跑步或滑步机(这边还在自己实验XD)
周三: (RDL+深蹲+臀大肌)、(平板+腹肌肌群)、二三头跑步
周五: (划船+引体)、卧推、农夫走路、跑步
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
从开始重训 & 追踪体脂计以来，
体重从67 -> 70
体脂肪没有明显的起伏 19~20% orz
基代也大概在1650上下，没有明显起伏QQ
但是比较明显的是，
自己穿衣服从之前M合身、L略大
现在是M略大、S比合身再紧一些XD
我比较重视体态 & 健康部分，
所以希望在接近正常作息条件下，
体脂肪能够比较明显下降一些、基代明显上升一些
平时的饮食，
早餐距离午餐约3小时，所以我运动完，除了蛋 &豆浆外，也不会吃太多
因此想请教一下饮食跟运动菜单的部分，
有什么建议或是调整的呢? 我尽可能在我能力之下调整orz
谢谢