上一篇问题文最后整个大歪楼，许多版友希望小弟分享减脂心得
抱持着取之于体适能板，用之于体适能板的感恩之心
决定分享一下小弟减脂的一些过程与收获
这半年来体态真的改变满多的，体重也从96KG 37%体脂掉到75KG 18%体脂
骨骼肌从33提升到34KG，实在是少到想哭，说好的新手外挂呢!!
(原谅小弟没放上inbody，都是看完就不知道丢哪惹，只记个大概数字
不嫌弃的话放上before/after让大家喷一下)
对比照伤眼请三思后再开启，其实还是满油的QQ
https://imgur.com/V3buld1
放一张有穿衣服的好惹
https://imgur.com/84u2hcN
当初开始下定决心减脂是因为看到身边的同事好像都有坐办公室的"职业伤害"
大家的体态比起刚进公司的时拍的照片都圆了一圈
身为一个刚进公司的菜鸟非常担心自己一辈子看不到自己瘦的样子
也因为一点健康因素，决心减脂，希望能在有生之年看到自己的腹肌
其实要健康瘦一个很重要的因素就是要活的健康，包括健康吃、多运动、充足睡眠
听起来很像废话，小弟也是回顾自己的饮食生活之后觉得之前真的是过的有够不健康
以下分享一些小小的心得
健康吃版上满多都有提到了，大抵上就是戒油炸、不吃甜食、精致碳水少碰，所幸之前闲
来无事就会自己搞点东西吃，所以减脂期的备餐就都自己来，热量也比较好掌控
靠INBODY量出BMR之后就是一直照着BMR+300的分量下去准备，一天大概要吃1900左右
再按照每天训练的项目去调整营养素摄取，例如:腿日碳水会多吃一点，反之则少吃
详细的比例没去细算，注意蛋白质摄取体重*2.2g而已(体脂高的可以用除脂体重)
肉跟菜一天各吃到600-700g，淀粉类就是地瓜、马铃薯、糙米交替吃，尽量让膳食纤维总
量能够到25-35g
具体的菜色小弟就不分享了，身为一个对饮食要求不高的人来说都是肉醃一醃加点橄榄油
煎就搞定，蔬菜都是烫一烫就直接啃了，就这样开开心心吃了半年，你看多好养~
老实说现在回想起来之前的热量赤字好像有点太高，以小弟一周至少四练的运动量来说
应该可以多吃一点，这可能也是骨骼肌没什么成长的原因之一...
训练的部分，还好研究所的时候有点重训的习惯，一开始就是按照研究所那套搞
Bro split，一肌群一天，操好操满，也没算训练量，现在回想起来实在是乱练一通啊...
中间经过多次调整才变成现在的一周六练的推拉腿课表
推日就练:胸、前跟侧三角、三头
拉日就练:背、后三角、二头
腿日就练腿(废话)
一个肌群大概会安排三到四个动作，尽量练到该肌群的每个部分，例如:上胸、胸大肌、
下胸会各安排一个动作，多关节动作为主，单关节为辅
小肌群就安排三动作的超级组，主要是为了省时间(逃，上班族的时间很宝贵R
每种动作会练3~4组，次数就按照重量去安排，大重量5-6下，轻重量12-15下
主要目标放在训练量跟多关节动作重量的稳定提升
这样练对于减脂的最大好处就是每次训练都会操大肌群，可以保证当天的热量赤字
不过每天训练完一定要用滚筒放松跟拉筋，不然会来不及恢复，非常重要!!
虽然肌肉量没长很多，不过深蹲硬举从一开始动作不标准，到现在能够用一倍体重练完
4*10，至少还能催眠自己力量有进步哈哈
至于有些人可能会想问:那跟朋友的饭局怎么办，有时候没时间健身怎么办?
我个人只要有饭局的当天就是减少当天淀粉的摄取，多吃肉跟菜，也感谢身边的朋友包容
偶尔吃个一餐大餐对于减脂其实没太大影响，不要让cheat meal变成daily meal就好了
减肥真的是长期抗战啊，平常饮食有顾好的话，一餐大餐没啥影响的
至于训练的部分有很多方法可以缩短训练的时间，可以多用超级组或是提高训练频率
真的没时间的话跑个金字塔组也好啊，甚至跳过当天的小肌群训练也可以，总之多运动
想想自己距离目标还有多远，身体就会乖乖的去健身房了~
减脂之后真的是好处多多，牛仔裤从36腰一路降到31腰，UNIQLO也从L号降成S号
最大坏处大概就是衣服要全部重买，以前的只能送人或送回收了.....
接下来目标会订在体重不变，体脂减到12%的超长远目标....共勉之