楼主:
s82223 (阿晔)
2019-02-25 22:35:25上一篇问题文最后整个大歪楼，许多版友希望小弟分享减脂心得
抱持着取之于体适能板，用之于体适能板的感恩之心
决定分享一下小弟减脂的一些过程与收获
这半年来体态真的改变满多的，体重也从96KG 37%体脂掉到75KG 18%体脂
骨骼肌从33提升到34KG，实在是少到想哭，说好的新手外挂呢!!
(原谅小弟没放上inbody，都是看完就不知道丢哪惹，只记个大概数字
不嫌弃的话放上before/after让大家喷一下)
对比照伤眼请三思后再开启，其实还是满油的QQ
https://imgur.com/V3buld1
放一张有穿衣服的好惹
https://imgur.com/84u2hcN
当初开始下定决心减脂是因为看到身边的同事好像都有坐办公室的"职业伤害"
大家的体态比起刚进公司的时拍的照片都圆了一圈
身为一个刚进公司的菜鸟非常担心自己一辈子看不到自己瘦的样子
也因为一点健康因素，决心减脂，希望能在有生之年看到自己的腹肌
其实要健康瘦一个很重要的因素就是要活的健康，包括健康吃、多运动、充足睡眠
听起来很像废话，小弟也是回顾自己的饮食生活之后觉得之前真的是过的有够不健康
以下分享一些小小的心得
健康吃版上满多都有提到了，大抵上就是戒油炸、不吃甜食、精致碳水少碰，所幸之前闲
来无事就会自己搞点东西吃，所以减脂期的备餐就都自己来，热量也比较好掌控
靠INBODY量出BMR之后就是一直照着BMR+300的分量下去准备，一天大概要吃1900左右
再按照每天训练的项目去调整营养素摄取，例如:腿日碳水会多吃一点，反之则少吃
详细的比例没去细算，注意蛋白质摄取体重*2.2g而已(体脂高的可以用除脂体重)
肉跟菜一天各吃到600-700g，淀粉类就是地瓜、马铃薯、糙米交替吃，尽量让膳食纤维总
量能够到25-35g
具体的菜色小弟就不分享了，身为一个对饮食要求不高的人来说都是肉醃一醃加点橄榄油
煎就搞定，蔬菜都是烫一烫就直接啃了，就这样开开心心吃了半年，你看多好养~
老实说现在回想起来之前的热量赤字好像有点太高，以小弟一周至少四练的运动量来说
应该可以多吃一点，这可能也是骨骼肌没什么成长的原因之一...
训练的部分，还好研究所的时候有点重训的习惯，一开始就是按照研究所那套搞
Bro split，一肌群一天，操好操满，也没算训练量，现在回想起来实在是乱练一通啊...
中间经过多次调整才变成现在的一周六练的推拉腿课表
推日就练:胸、前跟侧三角、三头
拉日就练:背、后三角、二头
腿日就练腿(废话)
一个肌群大概会安排三到四个动作，尽量练到该肌群的每个部分，例如:上胸、胸大肌、
下胸会各安排一个动作，多关节动作为主，单关节为辅
小肌群就安排三动作的超级组，主要是为了省时间(逃，上班族的时间很宝贵R
每种动作会练3~4组，次数就按照重量去安排，大重量5-6下，轻重量12-15下
主要目标放在训练量跟多关节动作重量的稳定提升
这样练对于减脂的最大好处就是每次训练都会操大肌群，可以保证当天的热量赤字
不过每天训练完一定要用滚筒放松跟拉筋，不然会来不及恢复，非常重要!!
虽然肌肉量没长很多，不过深蹲硬举从一开始动作不标准，到现在能够用一倍体重练完
4*10，至少还能催眠自己力量有进步哈哈
至于有些人可能会想问:那跟朋友的饭局怎么办，有时候没时间健身怎么办?
我个人只要有饭局的当天就是减少当天淀粉的摄取，多吃肉跟菜，也感谢身边的朋友包容
偶尔吃个一餐大餐对于减脂其实没太大影响，不要让cheat meal变成daily meal就好了
减肥真的是长期抗战啊，平常饮食有顾好的话，一餐大餐没啥影响的
至于训练的部分有很多方法可以缩短训练的时间，可以多用超级组或是提高训练频率
真的没时间的话跑个金字塔组也好啊，甚至跳过当天的小肌群训练也可以，总之多运动
想想自己距离目标还有多远，身体就会乖乖的去健身房了~
减脂之后真的是好处多多，牛仔裤从36腰一路降到31腰，UNIQLO也从L号降成S号
最大坏处大概就是衣服要全部重买，以前的只能送人或送回收了.....
接下来目标会订在体重不变，体脂减到12%的超长远目标....共勉之
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2019-02-25 23:03:00
你肥宅纹好少，我身高体重跟你现在一样，肚子上还有4,5条 消不掉
作者:
tf262728 (saturday morning)
2019-02-25 23:16:00都没有氧吗？真厉害
作者:
Zein (Zein)
2019-02-25 23:32:00金钢狼是你?
作者:
Audien (Audien168421)
2019-02-25 23:54:00还以为是刺青
作者: TGLiu (猫猫) 2019-02-26 00:02:00
瘦二十公斤肌肉没掉就要偷笑了啦不过半年瘦这么多真的厉害
作者:
jirry901 (jirry)
2019-02-26 00:31:00推
作者: only0nly (一一) 2019-02-26 00:45:00
哇 厉害
作者: tomedc741852 (阿毛) 2019-02-26 00:59:00
这毛也太猛
作者:
aikotoba (aikotoba)
2019-02-26 01:31:00这毛感觉很多人爱
作者:
cami33 (cami33)
2019-02-26 02:25:00金刚狼+1 很强耶，但我好怕毛，感觉很痒，哈哈哈
作者:
fp737 (Never worry)
2019-02-26 02:34:00你有同学叫你毛怪吗?
作者:
GimO (Gimo)
2019-02-26 03:07:00身高多少呀
作者:
eulb03 (Miya)
2019-02-26 03:35:00毛茸茸，瘦下来衣服怎么穿都好看
你的肥胖纹484都被毛遮住了 为什么一点痕迹都没有
作者:
error123 (error)
2019-02-26 07:13:00毛超性感
真的!! 衣服要重买好花钱，索性瘦下来继续穿over size
作者: n28590 (豆豆龙) 2019-02-26 09:22:00
推！意志力惊人的强人！
作者:
oeibei (红白)
2019-02-26 10:08:00推
作者:
pckck (Ahriz)
2019-02-26 10:47:00你超猛 推推观念很棒
作者: blue820801 ( ) 2019-02-26 11:12:00
推你的毛
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2019-02-26 12:18:00比我还多毛 好屌！
好猛，我也是半年过去，体脂掉4%，体重掉5公斤就卡住了，一卡卡了两个月，超sad我也是胸毛族，但你这根本长老等级啊啊啊
作者:
tunahaha (纯情小百合)
2019-02-26 12:54:00你的毛毛好像图腾
作者:
hcc0223 (暖暖)
2019-02-26 12:58:00齁齁!!我喜欢这个毛！！！！哈哈
作者:
bettybuy (什么事都叫我分心)
2019-02-26 13:06:00你的毛好像纹身
作者:
uysnhoj (Mr. J)
2019-02-26 13:32:00下班有毅力去练真的敬佩
作者: cianxue 2019-02-26 14:02:00
这毛该推
作者:
shorny (翻黄梁醒红颜)
2019-02-26 14:08:00推毛XDD
作者: YCLLZDBZM (晚上 公园 打球) 2019-02-26 15:50:00
推
作者: soul3020 (10根手指剁不完) 2019-02-26 16:09:00
半年好强！推～
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2019-02-26 16:48:00好羡慕这胸毛量，怎么练的？
作者:
ac411 (阿敏)
2019-02-26 16:53:00要开始增肌了补推
作者:
ckjaau (iaemg)
2019-02-26 17:03:00重点变毛了XDD
作者:
SBIt (PoN)
2019-02-26 17:35:00圣ya超猛！
作者:
kofbrian (怪～Ｆｒｅａｋ～胎)
2019-02-26 18:29:00又歪楼了 都在毛身上
作者:
snoopy55 (Wonderland)
2019-02-26 19:27:00瘦下来穿衣服好看
作者:
anils (anils)
2019-02-26 20:07:00BMR跟TDEE计算方式有差吗？觉得用TEDD-300的减脂效果不是很好QQ
作者:
Zein (Zein)
2019-02-26 22:34:00以后拍张牛仔裤加白色吊咖 然后双手交叉握拿指尖拿卫生筷起来留念当大头贴 FB首页照 一定超吸睛 XDDDD
作者:
sinedu (新新)
2019-02-27 00:22:00完全差很多 好厉害
作者:
bounce15tw ('infernal question)
2019-02-27 08:57:00已恋爱
作者: flyangel64 2019-02-27 13:47:00
太强了
作者:
shcjosh (来吧!都来吧!)
2019-02-27 19:29:00天然的t shirt 好看
作者:
DFIGHT (低調好人)
2019-02-27 20:26:00天啊好强，我也想要，目前真的很卡，累死了
作者: juicehsuan (萱宝) 2019-02-27 23:40:00
好猛
作者:
tak178 (酸民出没注意)
2019-02-28 01:28:00有瘦给推!!赞
作者:
molukino (å¶ä¸æ˜¯å¸¥å“¥QQ)
2019-02-28 21:46:00可以增肌了 再下去就排骨了
作者: happy410489 2019-02-28 23:10:00
太猛了 推一个
作者:
jonjes (HONOKA)
2019-03-01 09:18:00推