性别：男
年龄：30
身高：165
体重：62.1
BMI：22.8
体脂率：17%~18%
早餐：白粥、酱瓜、豆浆、馒头、荷包蛋
午餐：便当(三菜一肉一饭的工作餐)
晚餐：便当(三菜一肉一饭的工作餐)
日常作息时间：不固定，但都有睡足八小时，有时工作关系必须日夜颠倒
生活型态：体力工作者
健康状况：是，无太大的健康问题
运动习惯：
1：日跑5~12K、每月跑量约200K，6~7分速，心跳数约120~160左右，持续5个月
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
之前年中的时候体重过重，约在80上下，为了健康开始慢跑
两个月后大概下降13~14公斤，后来约1个月1公斤下降到现在62公斤
体脂肪约从29~30到现在17~18
想请益板友就是是否有比较适合我目前状况的运动菜单
目前的目标是体脂肪可以维持15%上下、体重能够在58±3
(想以后有机会再跑全马可以轻松一点，所以想维持在这区间体重)
因为工作是属于比较封闭不自由的，所以并没有办法外出去健身房
但手边目前有的器材有杠铃(总重约60kg)、哑铃(1~10公斤组)、跳绳、单杠、罗马椅
工作时间很混乱的关系，但每天都维持一定的跑步运动量
跑步前则是会补充淀粉(白饭)，跑步后则是喝豆浆+牛奶+乳清蛋白
这边吃的没有什么选择，所以中餐跟晚餐则是工作餐这样，也没得买其他的
但有机会会多吃些菜肉优先这样
想请益各位板友就是我手边的器材设备能够做啥运动菜单
感谢大家