小时候的我是个正常身材的小男生
但由于长辈老师的关爱和照顾 时不时告诉我说著多吃点养成把饭菜全部吃完的习惯（不论
盛的多少..
还记得小学的时候还因为午餐吃不完剩很多而被骂了好一阵子
之后就逐渐的被养成了可爱的小胖子^^
https://i.imgur.com/ZKPN5wx.jpg
之后为了保持良好五官和体态于是就下定决心好好减肥
https://i.imgur.com/DZp7sd6.jpg
这篇是透过我得经验和一些我研究的知识所结合的出来供给你们做参考
（大学有修人体解剖,营养学,运动生理学等）
我不敢保证一定是对的 但我确信比网络上其他的报导还有心得有效
以下正文 :
常常听到些民间流传的饮食法瘦身计画 瘦身餐 体重减少等等
像是生酮 低脂 无碳水 等多种饮食计画?
打造苗条的身材不必这么麻烦 只要改变成良好的饮食习惯 自然就会瘦
(说的简单其实过程非常的艰辛和困难尤其对于现在的饮食环境QAQ
1.首先来说明人体为什么会胖跟减重的基本观念(很重要
人体所消耗的热量可以分为基础代谢(占了70%~90%)+运动(占了10%~30%)
●基础代谢=呼吸，消化，心脏跳动，头发骨骼生长等
●运动= 走路上班,跑步，健身房
对于减肥这件事来说饮食运动的重要性比大概是 7 : 3 (当然肌肉会增加你的健康跟基础
代谢 但同时运动也会让人体倾向吃更多卡路里
总结来说要减肥控制所摄取(吃)的卡路里很重要
饮食摄入热量＜新陈代谢消耗+运动消耗量=减肥
拿学生族群当例子一天基础代谢+运动量正常体重大概
男=1600+400大卡 女=1400+400大卡 (依体重和肌肉量调整
资料来源 :蕋ttps://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%87%8F%E8%82%A5?(维基百科-减肥)
2.没有局部瘦身，只有塑身(增加肌肉量让线条变好看)
如果你觉得哪里胖表示有可能有主要两个原因(还有些因素像是浮肿等等
(1)你并不瘦
很多人常常抱怨大腿胖脸胖但其实是因为你整体并不瘦
(2)基因
人与人之间体态的不同有50%是因为基因 , 若要改善体态可以试着运动锻炼肌肉让身材更有
线条
3.体脂肪 骨骼肌比例 含水量变化 不用太在意
如果离你的减重目标大概有5,6公斤的差距你可以不用太在意上面的数据
若想同时做到增肌肉减脂肪减体重那大概要花你好一大功夫(时间,心力
首先增肌肉跟减脂肪这两件事很难同时做到(除非是很久没运动刚起步的人
当你达到满意的体重时再来在意也不迟
4.减肥不仅是节食而已
通过节食来减肥，这样虽然短期有效果，但其实是非常不科学的，容易造成反弹(复胖
人的身体是很抗拒体重变化的 尤其是减重
人体会分泌一种贺尔蒙叫做瘦素(Leptin) 韐謇峈漱H(尤其减很多的 瘦素水平通常偏
低
所以才会看到许多人减了很多之后很快就复胖 这点就需要靠着饮食习惯和运动来改善维持
5.要燃脂，肌肉很重要
很多女生害怕运动让腿便更粗但事实上并不会如此！
肌肉除了让自己提高基础代谢之外更是消耗脂肪酸的一大帮手
普遍都知道减少体脂肪做有氧运动是很重要的 但重量训练也是不可少
有氧运动前期会先消耗身体的糖类，之后会逐步消耗分解身体脂肪
肌肉的力量训练会快速消耗身体糖类，这也是为什么连续分组力量训练会更累（如hiit训练
，tabata训练等这类高强度间歇训练），高强度的训练能够快速消耗糖类，然后进入燃脂阶
段
身体消耗达到一定时间后，脂肪会参与到供能体系中，这时候，脂肪会分解成能量和水
大概过程为：肌肉吸收脂肪酸，以肌红蛋白、线粒体为媒介，消耗氧气，分解为二氧化碳和
水
所以想要燃脂，必须要有肌肉参与，如果没有肌肉，即时脂肪在有氧运动中获得分解，也无
法燃烧消耗掉脂肪酸
这就是为什么减脂的同时需要力量训练来增加身体的肌肉含量了
6.良好的饮食习惯是最最最重要的
要控制好体重并不需要饿肚子蹵u需要配着你的运动习惯摄取应该有的卡路里
不需要生酮 ,无碳水 ,低脂等饮食计画
只要多吃菜水果 尽可能吃未经加工的低GI(升糖指数)的食物增加饱腹感就可以了(肚子饿很
要命 多吃低热量低GI的食物像是蔬菜
碳水 脂肪 蛋白质比例 6:2:2?(纤维素 矿物质也是很重要的一环 (肌肉也是需要碳水化合
物的不只是需要蛋白质
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