[问题] 减重六个月求指点

楼主: ZincSaga (转瞬之间)   2018-11-20 23:04:01
先简单介绍鲁肥宅小弟情况
年龄:34
身高:165
体重/体脂/内脏脂肪等数据如下两图,都是用小米体脂秤测量
https://i.imgur.com/XqlQZnK.jpg
https://i.imgur.com/xKW4GJs.jpg
体重减少约32kg,肌肉掉了约10kg,这样是不是太多了?
职业:偏乡小学教书的代理老师
成长过程中从没瘦过,也曾动过减肥的念头,但从来没成功过。最胖胖到140kg
直到今年5月时,深深觉得再这么胖下去,可能连驾驶座都坐不进去了,觉得不是办法,
加上期间遇到父亲重病到离世,在父亲灵前立誓一定要减肥成功给他看(父亲在世时就一
直担心我的健康),一路减到现在也六个月了,冒着被鞭死的勇气上来向各位前辈讨教
运动:
因为小弟职业的关系,目前运动的习惯如下:
有氧部分:
星期一到星期四:一开始都只有快走,这两个礼拜开始穿插些许慢跑将心跳拉高,时间约
一小时,用手表测距离大约都5km
这是今天的:https://i.imgur.com/xT4mI6t.jpg
偶尔会被同校老师拉去登山健行,
这是昨天的:https://i.imgur.com/jWdUZz8.jpg
还记得大概一年半前,学校办净山活动,我完全跟不上大部队,喘+腿酸,根本超级拖油瓶
昨天爬类似路线,已经完全可以跟上同事们的脚步,中途不需休息,
体力+心肺能力的进步是非常有感的。
星期五:因为要开车两个多小时回家,所以这天休息
星期六日;在家踩飞轮40分钟,会加入间歇性训练
无氧部分:
星期一到星期四:几乎完全停摆,宿舍空间很小,只带了两个各10磅的哑铃,偶尔会深蹲+
棒式+一些徒手训练,但没做的时间比较多。
星期五:休息
星期六日:踩完飞轮后在家做徒手训练,家里有一组20kg可调哑铃和瑜珈垫,但没卧推椅
星期六:哑铃飞鸟10下5组(哑铃各5.5kg)、哑铃卧推12下5组、哑铃深蹲(1个)10下4~5组
星期日:哑铃侧平举6下5组、哑铃前平举10下5组、站姿二头弯举10下5组
我知道这样的重训量很少,但受限于场地和时间,也只能这样,未来会考虑添购一张卧推
椅(顺便求推荐),只求肌肉量不要掉太多太快。
饮食:
从七月中进行16/8断食到现在,一天吃两餐,
分成好几个部分:
星期一到星期五午餐:吃学校营养午餐,跟之前相比做出的改变就是用一颗地瓜取代白饭
,还有不碰甜汤,营养午餐大概就是三菜(一样是肉)一汤,除了甜汤、馒头包子没有刻
意避开什么不吃。
星期一到四的晚餐:卜蜂经典风味鸡胸肉1包(220g)+水煮蛋两颗+水煮青花菜混菇类200g
+牛奶300ml+综合坚果20g,以上这几样几乎固定。只是之前青菜类都是吃美生菜,一大颗
约分3餐吃完,最近换成青花菜。
水果大部分是去籽芭乐一颗、好市多冷冻蓝莓80g,最近芭乐会换成小番茄(约1~200g)或橘
子1颗
星期五到星期日午餐;回家当妈宝,之前原本也都是吃卜蜂的经典风味鸡胸肉,最近妈妈
会到菜市场买鸡胸肉帮我料理,鸡胸肉混合青菜(洋葱、空心菜、菠菜……)一起炒,份量
大约中午110g、晚上220g的鸡胸肉,没有精细的量。此外还会吃水煮青花菜(200g)、煎鲑
鱼(半块约150g)或海鲈鱼煮清汤(大约也是150~200g)、水煮蛋或茶叶蛋2颗
基本上就是午:鸡胸肉110g+青花菜+煎鲑鱼或海鲈鱼汤(没有的话就吃一颗地瓜)+蛋两颗
再加上水果(香蕉或小番茄或苹果或火龙果或橘子或芭乐都会吃)
晚:鸡胸肉220g+青花菜+蛋两颗+水果,如果当天吃较少会补坚果20g
六日重训完会用300ml牛奶泡25g乳清喝
星期日晚上:开车上山到学校中途顺便买晚餐,都是牛排(300~320g)+荷包蛋一颗+奶油餐
包2个+一碗玉米浓汤(我知道这两样非常NG,但我已经不加面不加酱撒盐巴吃
了,还是让我罪恶一下吧)
此外,偶尔会和家人或朋友出去吃饭,但基本上会挑牛排、火锅类,基本上还是以蛋白质
为主要摄取物
感谢大家看完这么长一篇,目前几个问题想请教:
1.MFP非常好用,但我真的不知道营养午餐该怎么纪录,所以大概都只能记录晚餐。
有人有经验吗?除了可以扫条码的东西外我真的不太会输入
2.饮食和运动方面有需要调整吗?肌肉量会不会掉太多?体脂六个月从45%→38.8%会不会
太慢了?前面有人3个月少了12%有点恐怖。
请各位前辈小力鞭,谢谢
作者: BUE (BUEe)   2018-11-20 23:31:00
我吃自助餐会去MFP里找类似的项目(不再过要仔细看里面的内容,有些只写热量没其他营养素也没用),前面几次会买回家量重量,之后就有个底可以目测出大约的食物重量,这时就很好计算大约的热量了,最后我会把总热量往上加100大卡作为烹调方式的缓冲热量(自助餐都比较油),吃到目前为止好像没出现太大的误差,给你做参考,也许可以用在营养午餐
作者: v2266514 (阿龙)   2018-11-21 00:11:00
你的饮食已经很不错了,3个月12%要不是基因就是饮食调整的很夸张。
作者: subway7637 (齋雜軍學者-司馬中原)   2018-11-21 01:39:00
鸡胸肉是220克,220KG你是一天吃两百只以上的鸡吗+_+
作者: providence (providence)   2018-11-21 11:29:00
这样还好啦 我体脂19->14也花差不多6个月你体脂高一点会比较容易降低
楼主: ZincSaga (转瞬之间)   2018-11-21 11:34:00
谢谢大家回答,另外想问:1.肌肉量会不会掉太多太快?2.有推荐的握推椅吗?预算3-4k内 最高捏到5k3.运动方面有没有需要再调整的? 谢谢
作者: silencedance (靜舞)   2018-11-21 13:30:00
你现在是减脂 掉肌肉在所难免 营养吃够+重训就好
作者: cuteeQiao (Q)   2018-11-21 13:32:00
这种家用体脂计体脂都不准确 去量inbody可能会相差蛮多
作者: aleckleehaha (哈哈)   2018-11-21 15:24:00
体脂参考就好 长期固定在同一台 看趋势比较重要
作者: qwe123456460 (寂寞不寂寞)   2018-11-22 00:21:00
推推,继续努力,已经减很了
作者: dollshin2 (三重巴菲特)   2018-11-22 02:43:00
肌肉掉太多 你有氧做太多了
作者: shlinho (chris.ho)   2018-11-22 14:02:00
找人一起做重训,自己做容易怠惰

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