本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：178
体重：91
BMI：28.7
体脂率：30
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：这边我都自己煮，所以掌控在TDEE大概1800~2000左右，菜色很固定几乎没什
么?
不过因为很懒所以变化不大，基本上一天八颗蛋中晚各三（煎蛋时约加25g橄榄油）
菜就只有三种轮流交替（空心菜、高丽菜、花椰菜），偶尔会摘妈妈的自己养的地瓜叶、
韭
煮菜时总量会抓350g~400g(橄榄油约25g)
肉的话就是鲷鱼或鸡胸，偶尔会有别种，但一餐的肉重大概是200~300g之间，都是蒸跟水
煮
碳水的部份都吃大概一碗，基本上除了白饭、糙米、桂隔五谷饭
概算之下大概是
50g油=50*9 = 540卡
6颗蛋(8*7)=56*4 = 224卡
200~300g肉(约40蛋白质)40*4 = 160卡
碳水(自己煮都装100g、两餐) = 约400*2 = 800卡
乳清蛋白(运动吃蛋白无添加系列2份) = 202卡[约40g蛋白质]
喝水约3500~5000CC(没特地量但我的水壶1000cc每天至少装三次水以上)
早餐：执行16/8断食所以Pass
午餐：如上述写的
晚餐：如上述写的
其他：六日就会随意吃，举例：早上醒来一直到肚子饿就煎个三颗蛋烫一些青菜伴橄榄油
跟
出门聚餐也都会吃排餐，虽然会随性吃但是都会遵循一下(蒸>煮>煎>炸...)
日常作息时间：可以睡到自然醒大概都有满七小时多一点，但是睡的时间大概晚上1~2点
之?
生活型态：上班族
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
礼拜二固定跟公司的同仁打球、礼拜四攀岩
然后1.3.5就做stronglift 5x5(重训完后会用时速6公里快走约15~20分钟)
我的问题：从学生至今减了两次重，都是用算卡路里，还有有氧(跑步、游泳、篮球)也都
顺
后来出来工作第一年也是从95->75，多是靠卡路里计算加上飞轮课、TRX、拳击有氧、壶
铃
但是后来整整一年一开始是因为ITband加上后来忙IT铁人赛...等又没去运动了
从75胖到96.3公斤
最近开始减肥，但是这次减我采用了跟以前不同的策略，我把大部分的时间都拿去重训，
纯
已经两个月左右，目前体重约90.8，下降的速度并不如预期
尤其是这个月从92->90.8大概就一直震荡，没办法往下
有一点便秘的问题，之前每天都会大，现在两天一次偶尔三天一次（有爬过文说要多吃油
，
营养品的话就只有吃B群
因为跟人有约定，得在12/31体重回复到75所以上来讨教一下改善的方法XD
一时找不到最近量的，只有上一个多月前量的inbody:https://imgur.com/gallery/81jxx
wc
以上在麻烦大家给我一些饮食或运动上的策略建议

如果是重训做得多长肌肉体重降得慢不是也很好吗而且早中晚各三是九颗蛋

在体重就不算是一个健康的心态了吧在意*

重点是体态体脂 虚胖的75公斤不会比肌肉量多的90好赌体重很无聊真要赌体重你可以食量全部减半不要重训纯有氧

多吃水果！

有竞技无健康，31-Dec-2018可至76.8kg，再经脱水可达75kg1042kcal/25g Carbs/140g Protein/42g FatModerately active. 3–5 hours a week/a 60% deficit来源参考: https://keto-calculator.ankerl.com/

1颗鸡蛋约70～80大卡,算70大卡，6颗就420大卡了

另外，VLCD需要综合维他命补充微量元素，鱼油补充omega-3同torchx: 100g的鸡胸肉约165大卡，300g就495大卡了

鸡胸肉 每100g 约120大卡热量少算很多喔

你这个热量算得太好笑了吧，完全看不懂，碳水100克是生的还是熟的？熟的热量绝对没有这么多啊，蛋白质的热量则少算非常多耶

说说你重训都怎么做吧

一年胖20公斤，你的饮食到底多夸张？

体脂30...到12/31要减这么多‘体重’？ 跟你约定的人是要害你吧曾经被这种同事搞到好几次减肥失败

体重要快就是要有氧啊 这个体重体脂老实说觉得重训效果有限然后你有95-75现在又变95的话 要减会比上次难

其实我看不懂你的蛋和肉的卡路里算法是什么

赌体脂比较合理一般一周抓0.5-1公斤比较合理

你直接认输 然后好好照顾身体

有氧一次至少30-40分钟

你体重很高 如果这样吃还瘦不下去 那就是你低估了食物热量

就完全算错啊...你把肉跟蛋当作蛋白质来源但它们的热量不是只有蛋白质的部份啊

几个问题 1) 热量估计错误 2) 策略不变，体重不会线性下降

越后面体重掉越慢，建议你要码放弃比赛专心健康减，要嘛就全心减不要管会不会复胖健不建康，两个都想只会两头空然后蛋白质还不够，吃到体重两倍g数，找低热量的蛋白质来源

1.热量算错 2.减重会递减 一个礼拜0.5~1%就很好了 90公斤能一周1公斤 80公斤你很难在一周一公斤 赌体重不如赌体脂率 肌肉也增加体脂降低才好看又健康

热量1042大卡，碳水25克，蛋白质140克，脂肪42克每周运动总时间3至5小时，举例:每周三次SL 5x5以上简单翻译我之前的推文

碳水吃太多 青菜吃太少

疏菜碳水那么少，随便吃都不会爆除非你专吃玉米地瓜马铃薯...

淀粉白饭改地瓜 \饭后半颗火龙果 保证天天排便

高丽菜改蕃笳苦瓜秋葵黑木耳都比较好鸡蛋可去掉一些换豆腐及水果你的一碗饭是几克？300克饭就约4百卡体重下不下，热量再降个1-2百卡看看

我会搭配这些看看， 蒸带皮地瓜/蒟蒻/燕麦片

断食建议灌肠帮助排便或喝盐水

减重要快就有氧 你会复胖那么快的原因反而要先检讨

我自己经验是"有氧"不够多容易便秘,看你的有氧似乎一周只2~3次，且每次只20分钟。另外蔬菜再多点,我的体质搭配苹果有效,每天一颗苹果+喝水

建议有氧运动持续半个到一个小时。感觉淀粉和蛋白质摄取有点高，尤其蛋白质又摄取了蛋白粉还有吃早餐，减少一些午餐的量来平衡热量另外你应该不需要额外摄取油。肉本身含油，外面菜烹调也都有加油，你在另外摄取应该是超量了。橄榄油应用来取代其他不好的油来源。

便祕 纤维可以少一点

回胖之后再瘦会卡关，有习惯性重量，不过过了体重就又开始瘦了

多喝水

只是过渡期，撑一阵子就会有明显改善