基本资料
性别：女
年龄：26
身高：155
体重：78
BMI：32.4
体脂率：生理期后37%
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：1.统一无糖豆浆一瓶or波蜜低卡果菜汁一瓶加茶叶蛋1-2颗
2.早餐店的猪排加蛋(会有酱油膏)
3.早餐店的猪排蛋吐司不加酱
大致上早餐这三种循环，目前第一项是最常吃的选择
午餐：自己带的便当，五榖米0.5杯，烫的空心菜(全联贩售的包装分五天份)or花椰菜4-
5朵，肉类1-2份(蒸绞肉/蒸鱼肉/猪里肌排/粉蒸肉/炒蛋等等)
https://i.imgur.com/DrIytvv.jpg
晚餐：之前都吃自助餐居多，买一份饭，菜为炒高丽菜或炒空心菜，炒肉片或烤鸡腿排
(去皮)跟蒸蛋装满一盒
近日开始回复到自己煮，一杯白米，烫空心菜(会淋一些油)，蒸鱼肉、或是鸡胸肉配花
椰菜(同样也有加一些油)，这样的份量为我与男友吃
其他：一个月0-1杯手摇(公司会请，通常不会喝完，都会剩下半杯以上)
每天水都会喝到1-2公升，忙的时候可能1公升
日常作息时间：久坐工作，上班时间为08:00-17:00
睡觉时间00:00-00:30之间上床睡觉，固定07:30起床
中午约12:40-13:00午休睡觉
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？是
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
每周2-3次重训
每次训练为深蹲50kg*5下5组+硬举60kg*5下5组+肩推20kg*5下5组
补充:这组菜单目前练了2个月，从一开始深蹲40kg、硬举45kg左右开始加重到现在的重量
没有有氧，少数会去操场快走半小时左右
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
我在几年前是个体重过重的胖子，巅峰期快破百，现在的我有时会有膝盖筋膜劳损或发
炎的问题
后来开始减肥，从快走/骑x-bike/每日一万步开始慢慢一点一滴瘦到80kg
尚未上班前我都是夜猫，大约凌晨4-5点睡，然后睡到自然醒(约中午)，当时一天吃两餐
(但是早餐是两份)，没啥事情就坐着打电动，后来接触到重训，就开始每周3次重训，就
这样瘦到68kg(体脂34%)
后来今年4月上班后，作息变正常，也变回正常三餐，但是体重在这半年胖回10kg
虽然体态没有当年同公斤时这么肥胖，但毕竟还是胖惹...心情觉得很阿杂
因为没上班时我也算是久坐，差别就是从夜猫变成正常作息，睡眠时间可能少一小时左右
所以我的疑问是：
1.我应该要加强重训的强度?
补充:请问运动量不够是因为次数5下的关系吗?因为5下的重量是我能负荷的最大重量
是否应该减轻重量，增加次数呢?ex改成深蹲30kg10-12下
2.我应该多安排有氧?快走或走跑步机爬坡可以吗?
3.我应该饮食需要做改变?但是我不太清楚我饮食的问题在哪边，希望有看出我饮食问
题的人可以提点我一下...
4.睡不够的关系?要尽量提早睡?
不好意思问题有点多，截至目前真的有点不知所措，谢谢大家耐心的阅读