本标题专供对于本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别:女
年龄:23
身高:157
体重:56
BMI:22.7
体脂率:28.6
(若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量,未填必砍)
(女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后)
↑以上资料若未填齐或删除任一项,文章就会被删除。
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐:生米80g或贝果50-60g+水煮蛋2-3颗或熟鸡胸肉100g+黑咖啡或红茶(茶包)
午餐:白饭半碗、熟鸡胸肉150g、椰子油/橄榄油/紫苏油其中一种10g
晚餐:几乎同晚餐,但会把设定的100-120g蛋白质补足,不够的热量用碳水补
其他:偶尔会吃奇异果、希腊优格、蓝莓或蔓越莓加奇亚籽当点心
日常作息时间:(睡眠、工作、...等时间)
晚上11点半到12点间睡觉,通常7点半到8点起床
生活型态:(上班族、学生、体力工作者、运动员、...)
上班族
健康状况:生理期不稳定(已是多年问题Orz有在吃中药调理,下个月会去抽血检查)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?
当您活动时是否会有胸痛的感觉?
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?
您是否知道您有任何不适合活动的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期动过任何手术?
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
皆无
运动习惯:(有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
例1:慢跑40分钟,心跳数约130~140左右,持续1年
例2:骑脚踏车一小时,心跳数约130~150左右,持续1个月
每周两堂教练课、1堂飞轮、2次自主重训(结束后会再慢跑20分钟)
我的问题:(请将您主要的疑问陈述于此)
主要的糖类来源是白米饭、贝果和吐司,偶尔会有地瓜;蛋白质来源是鸡胸肉、
猪小里肌、鸡蛋、希腊优格;主要油脂来源是橄榄油、椰子油、紫苏油、杏仁果
因为教练认为我已经吃得相当干净(平常不太会去聚餐,不太爱外食)
所以他评估我是因为基代太低(1243大卡),所以才一直降不下来
教练建议我蛋白质至少吃够100g(400大卡)、油脂大概15g(135大卡),剩下靠碳水补
因此我自己估计是蛋白质110g(约体重2倍)、油脂15g、碳水200g(总和约1375大卡)
从年节后到现在降了大约2%的体脂,穿衣服也可以多少感觉到有不一样
但整体而言还是相当肉,所以希望下半年可以透过精算营养素减脂
目前还有思考早上纯喝黑咖啡或无糖茶,把一天所需热量集中在8小时吃完
主要碳水集中在运动前后补充
有一个疑虑是脂肪摄取15g,不知道是否足够?
因为自己有时也会有便秘问题,所以有点担心
还是应该把脂肪改为总摄取热量的15%左右比较适宜呢?
如果有哪里违反板规,还请不吝指教,非常感谢!