[减肥] 基代太低,想透过饮食控制和运动减肥

楼主: lsyiiin (curl)   2018-07-30 13:30:07
本标题专供对于本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别:女
年龄:23
身高:157
体重:56
BMI:22.7
体脂率:28.6
(若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量,未填必砍)
(女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后)
↑以上资料若未填齐或删除任一项,文章就会被删除。
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐:生米80g或贝果50-60g+水煮蛋2-3颗或熟鸡胸肉100g+黑咖啡或红茶(茶包)
午餐:白饭半碗、熟鸡胸肉150g、椰子油/橄榄油/紫苏油其中一种10g
晚餐:几乎同晚餐,但会把设定的100-120g蛋白质补足,不够的热量用碳水补
其他:偶尔会吃奇异果、希腊优格、蓝莓或蔓越莓加奇亚籽当点心
日常作息时间:(睡眠、工作、...等时间)
晚上11点半到12点间睡觉,通常7点半到8点起床
生活型态:(上班族、学生、体力工作者、运动员、...)
上班族
健康状况:生理期不稳定(已是多年问题Orz有在吃中药调理,下个月会去抽血检查)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?
当您活动时是否会有胸痛的感觉?
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?
您是否知道您有任何不适合活动的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期动过任何手术?
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
皆无
运动习惯:(有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
例1:慢跑40分钟,心跳数约130~140左右,持续1年
例2:骑脚踏车一小时,心跳数约130~150左右,持续1个月
每周两堂教练课、1堂飞轮、2次自主重训(结束后会再慢跑20分钟)
我的问题:(请将您主要的疑问陈述于此)
主要的糖类来源是白米饭、贝果和吐司,偶尔会有地瓜;蛋白质来源是鸡胸肉、
猪小里肌、鸡蛋、希腊优格;主要油脂来源是橄榄油、椰子油、紫苏油、杏仁果
因为教练认为我已经吃得相当干净(平常不太会去聚餐,不太爱外食)
所以他评估我是因为基代太低(1243大卡),所以才一直降不下来
教练建议我蛋白质至少吃够100g(400大卡)、油脂大概15g(135大卡),剩下靠碳水补
因此我自己估计是蛋白质110g(约体重2倍)、油脂15g、碳水200g(总和约1375大卡)
从年节后到现在降了大约2%的体脂,穿衣服也可以多少感觉到有不一样
但整体而言还是相当肉,所以希望下半年可以透过精算营养素减脂
目前还有思考早上纯喝黑咖啡或无糖茶,把一天所需热量集中在8小时吃完
主要碳水集中在运动前后补充
有一个疑虑是脂肪摄取15g,不知道是否足够?
因为自己有时也会有便秘问题,所以有点担心
还是应该把脂肪改为总摄取热量的15%左右比较适宜呢?
如果有哪里违反板规,还请不吝指教,非常感谢!
作者: kimja (WM2014)   2018-07-30 14:05:00
你没吃青菜?还是你没列出来?
作者: olly22 (欧粒)   2018-07-30 14:27:00
主要的糖类都是精致淀粉(白米.贝果.吐司)然后一个贝果约等于两片吐司的热量
作者: bambootsai (小菜)   2018-07-30 14:31:00
脂肪太少会掉发和便秘喔
楼主: lsyiiin (curl)   2018-07-30 14:32:00
我有吃蔬菜,主要以叶菜和菇类为主,只是因为不算入热量所以没列出来!另外,因为有计算碳水摄取的克数,所以我想说白米饭跟早上才会吃的贝果应该都在容许范围,进食也会细嚼慢咽><我也担心脂肪摄取量是否会太少,会在实践过程中观察自己的身体变化,谢谢叮咛!:)
作者: backto2009 (20090427)   2018-07-30 14:36:00
油脂15g太少了吧@@你的重训结束后还有力气慢跑20分钟 是不是重训强度不够?
作者: olly22 (欧粒)   2018-07-30 14:40:00
碳水吃五谷.糙米.藜麦.全麦,这样热量变低可以多吃点油脂!不然15g跟15%对女生来说都蛮少的
作者: daphneH (Daphne)   2018-07-30 14:45:00
其实你的基代不算太低,很多女生的基代都差不多1200左右。你设定每天摄取碳水200g, 已经接近你每天设定总热量58%,一般有在饮食控制碳水最多设在总摄取量50%。另外一件事我觉得很奇怪,早餐计算碳水是用生米80克,然后中午就记录成白饭半碗?计算单位都不一样。还有鸡蛋也含有脂肪,中午和晚餐已经各加了10克,连同早餐的鸡蛋,全天摄取的脂肪不只15g吧。另外最后一个问题:你是从过年到现在每天都只吃白饭,贝果,吐司,鸡胸肉和鸡蛋吗?都没有蔬菜水果吗?你的教练没有教导你均衡饮食吗?看漏了原po说偶尔会吃奇异果等水果,这个也是一个问题,很多人会吃偶尔吃的零食都没有算热量和份量。而且蔬菜水果也是人体每天都需要摄取,为什么没有好好计划份量?
作者: greenfetish (~绿色小精灵~)   2018-07-30 15:49:00
你不吃青菜吗?青菜也是有热量的,虽然不多但加一加也有100吧?
作者: whoisanky (ノ・ω・)ノヾ(・ω・ヾ)   2018-07-30 16:21:00
https://i.imgur.com/J19LzLB.jpg 别怕,你一定还能往下掉,还不够底
楼主: lsyiiin (curl)   2018-07-30 17:28:00
不好意思因为不知道怎么在留言回复,只好统一留言QQ目前脂肪摄取量是总热量10%,我会再调整到15-20看看至于重训再有氧,我的教练说20-30是提高新陈代谢,如果重训完还可以跑到完整50分钟,就代表重训是白做的基本上每次重训完再踩飞轮或是跑步,我都是努力撑到20分脂肪还有一点要补充就是,教练要我自己加油脂15g剩下的靠其他食物补充(如鸡蛋),但在算主要营养素时我会看食物的主要营养来源,因此鸡蛋还是以蛋白质为重水果的热量我也会一并算进去,归类在碳水的部分!不好意思,因为想说蔬菜不算热量就没提但我每天都会让自己吃三碗煮熟的蔬菜
作者: juiceweb (阿修)   2018-07-30 19:31:00
相信你的教练吧
作者: maxsheng (ummmmm)   2018-07-30 21:22:00
早餐生米80g有点多...
作者: olly22 (欧粒)   2018-07-30 22:32:00
原po算热量的方式不对啊…
作者: qwe123456460 (寂寞不寂寞)   2018-07-30 23:39:00
碳水可以少一点啦,运动量可以再多,或是试试看18/6
作者: hohey (hohey)   2018-07-31 23:19:00
基代正常 不到低

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