想要减脂(肪)、增肌(肉)
已经逐步进行6个月了。
前半比较松，只是运动想增加体适能，调整体态，没有特别的目标。
基本资料
性别：男
年龄：33
身高：174
体重：66.6~68.7
BMI： 22.5
体脂率：25.3% (7/1 inbody)
21.4% (7/10 欧姆龙371)
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容： (饮食没有特别控制)
早午餐(11:30左右)
一份早餐店早餐。例如猪排蛋、香烤鸡腿蛋
一杯鲜奶茶。
下午 (3点)
拿铁一杯，200ml咖啡 + 200ml全脂鲜奶
水果一份，不挑
晚餐 (6点吃完)
家里怎么弄我怎么吃。料理法并没有控制油度
大约是1.5份白饭 + 2份青菜 + 1-2份肉/鱼
https://i.imgur.com/Qm8pdBY.jpg
https://i.imgur.com/HmNyr7f.jpg
其实一直都习惯这样吃。
刚好跟最近流行的 8:16 或 6:18 断食有点雷同。
日常作息时间：
10点左右起床，然后餐点如上。
平日都是晚上八点以后才运动，有时运动完都快12点了。
很晚睡。
之前会拖到4点才睡，睡到中午。
现在校正中，尽量一点前睡。目标是12点左右就能入睡。
(不过因为运动时间所以有点难)
生活型态：久坐工程师
健康状况：
蛮正常的?
右膝有一点膝盖髌骨软化，跑步隔天爬楼梯时会感觉到。
运动习惯：
https://i.imgur.com/KrDTsZj.png
(主要3、5重训，1、4有氧)
星期3、5固定重训，因为只有2~3天，是做全身性的，一次约两小时。
没有特别控制组间休息时间，这是一个缺点。
(2~4月是分肌群做，不过量没现在多，那时只是"开始"做运动的感觉)
菜单：
https://i.imgur.com/mXkYWo2.png
https://i.imgur.com/vszlLT7.png
胸 做Supine Bench Press，分两边推不会压死人那种
50kg x12(暖)
60~70kg x8~12下(第二组以后做到力竭) 五组左右
背比较杂，会减重引体向上(跪着那种)、坐姿划船、pull down
都做比较轻的重量，但着重于离心与背部感受。
腿 最近一个多月才开始做负重深蹲和硬举，之前都徒手练。
现在很废，深蹲只能举45~50kg。下到开始往上那瞬间觉得可怕。
硬举更废，目前刚开始只敢做架上拉，用30kg抓臀部施力的感觉。
下背(腰)比较酸...
Leg Extension(45度)可以踢到185kg x12，3~4组，而且放在深蹲后。
腿是我现在想加强的重点
腹 卷腹椅 意识放在腹部肌肉，感受向心和离心收缩。
也有做腾空反向卷腹，但比较抓不到腹部的感觉。
星期1也会重训，但主要是团体有氧或飞轮(1hr)，有余力才做。
星期4 跳绳半小时约1800下(多组总和)。
最近改跑步。其实也才第二次跑，老实说我不是那么喜欢跑步...
5分速跑5公里约25分钟。心跳165~180。不太会，反正就跨大步慢跑。
https://i.imgur.com/tJqhhHc.png
https://i.imgur.com/F7cCp2x.png
六日可能会多做一组重训或有氧。
我的问题：
欸，写到这里反而忘了我的问题是什么了耶。
我从小到大就不是那么喜欢运动。
大学体育还被当过(那是你懒得去上课吧你)。
这次开始运动，六个月来，体重没什么大变化。
开始并没有很硬，所以也没特别去纪录体脂、腰围那些的。
以前尝试过运动，很硬的开始，一下热情就用完了。
这次是想要从各方面改变自己(不只运动)，但并没有特别给自己压力，就顺顺的做。
体能上主要是
胸推变强了。一开始60推不动，现在可以推1RM 90KG。
(这个推起来比自由杠简单，请各位自己修正囉，不过我跟自己比就好)
单杠从0下进步到3下。(还是不及格阿)
有氧变轻松了。
一开始阶梯有氧前15分钟、人家暖身完身我就不行了，不过还是咬牙撑完。
后来可以跟完一整节，会累但还OK。
170的心跳能够忍受了。
看得出的变化是，脸瘦了，胸看起来有练(老板同事看得出来)
腰围好像小了约一吋(皮带松了)
不过inbody量起来体脂25%还是很挫折，比我之前最高时还高(说说而已，还没折)
目前有疑问、想调整的是：
0. 减脂或增肌：
之前没什么特别的方向。现在可能要定向一下了。
1. 饮食：
考虑不继续8:16了。一来感觉我的身体早已习惯，效果普普。
二来晚上练完真的很饿...
可能在重训练完会加一份高蛋白。
另外饮食有没有什么改变的建议？我是有什么吃什么，不太会算。
2. 练腿：
有什么动作更能感受到臀大肌发力吗？
另外深蹲那个喘很不好受，比跑步心跳170+还不舒服，有办法增强吗？
3. 跑步：
5分速跑5公里约25分钟。心跳165~180。应该还是有效的吧？
是想顺便刺激股四头肌和臀大肌，用110cm左右的步辐在跑。
并没有想当慢跑达人，只是想锻炼自己、提升体适能、减脂而已。
之前几次运动，都是跑步太花时间，然后热情熄灭就放弃了。
另外有任何建议都请提出，最后附上伤眼照：
https://i.imgur.com/mtqzDmi.jpg
看看那个肚子OTZ