目前身体素质 身高174 体重73.5 体脂肪率24.6%
目标体脂肪18
基础代谢1567 骨骼肌重 31.2
一周健身大概五次 TDEE约2400
6.1号开始 进食时间为 中午12:30-19
一周训练大概
深蹲 硬举 握推 肩膀 背部
握推卡在60KG也很久了 身材也没什么变化...就非常缓慢
以下是菜单 可以请高手帮忙分析吗~"~
一个月了 体重完全没变化 身材也没有什么变化
一天大概都吃250克鸡胸肉(蛋白质50) + 一颗蛋
一天大概白开水喝2000CC左右 无糖绿茶大概喝1400CC
是蛋白质吃不够吗 还是什么
中午大概就吃面(碳水化合物)(馄饨面锅贴等等)
晚餐吃家里煮的+鸡胸肉(不吃淀粉 吃蔬菜 跟肉)
炸的大概一周吃一次左右
一天大概两杯无糖饮料 偶尔加珍珠这样@@ 但都无糖
热量都抓在大概吃2千大卡左右 不会超过
以下为记录的菜单 日期 训练 吃得东西单位(大卡)

有什么建议欢迎指教 非常感谢!!!

体重没变TDEE大概要下修300～500吧！ 程度尽量以你可控制范围为准

纪录的排版有点乱,重训不要只做高重量低组数,用不同的方式刺激(超级组,离心，肌耐力)等等；如果一天只吃60g蛋白的确过少,看起来比较像吃的热量没算准

蛋白质好少，一倍体重都不到

碍于版规，建议吃基础代谢*1.1 有运动1小时+120

卧推20 5x3 只有练三组卧推?

重训的组数太少了吧！还有跑步15分?运动的强度不高TDEE,高估了！

如果没变就是TDEE要下修，不一定是公式就可以简单算出来的，然后蛋白质太少吧

热量不一定要降低，也可以增加运动强度跑间歇或有氧的时间拉长都可以

你撑得住当然可以多跑(笑

断食不是主要改善胰岛素阻抗的问题? 还是期待什么效果?

蛋白质摄取可以多一点，健身者可以吃到体重1.8倍克数甚至以上然后有氧建议在不会喘的状况下维持至少半小时，要减脂的话一周建议超过150分钟

推荐加运动量

我跟你差不多重 也是六月初实施16/8 现在从74==>70现在我已经变18/6 几乎没运动...XD 只有棒式跟壶铃深蹲但是第一餐通常吃两颗蛋加香蕉 第二餐吃自助餐不吃饭蛋白质有到1.0~1.2 碳水低于50~100g完全没有氧 每天棒式深蹲 假日陪老婆踏青逛街 超低运动量可见吃什么比运动重要 但是你肌肉应该是多很多