基本资料
性别：男
年龄：27
身高：165
体重：58
体脂率：家里的体重机没有此功能
网络上的TDEE计算公式约2000大卡，因为目标是想减肥因此每天吃约1800大卡，减肥开始
至今四个月整
三餐内容：
早餐：随机面包*1 or 花生酱吐司(薄片*2) + 黑咖啡1杯 + 乳清一份
午餐：鸡肉饭便当(四样青菜) or 鸡腿便当(去皮+四样青菜) + 无糖豆浆1杯
晚餐：苹果*1 + 当季水果随机1份 + 地瓜*1 + 水煮蛋*2 + 无调味坚果一把 + 无糖豆浆
1杯 + 乳清一份
日常作息时间：早上7点起床，晚上11点睡，睡足8小时
生活型态：上班族
运动习惯：
由于住家周遭健身房人满为患，无法跟我的运动时间搭配上，因此下载健身APP在家里试
著运动，有两颗七公斤的哑铃
(有考虑买一组20公斤的组合哑铃，但还没买)
从今年二月底开始，循序渐进增加次数以及组数到现在运动项目如下
一周五次
(胸&手)
依照APP各种姿势一天，14组每组20下(粗抓280下伏地挺身)
唯独钻石伏地挺身无法一次20下，须拆成10下5下5下分三次完成
二头弯举 2组每组25下
哑铃飞鸟 2组每组15下
哑铃平举 2组每组15下
一周五次
(腹部)
依照APP各种姿势，20组每组25下至30下不等，尽力做到标准(自认的标准)
一周2次
(腿部)
两颗七公斤的哑铃握著深蹲，3组每组30下
连续跳绳20分钟，单纯原地跳没任何花式变化(严重肢体障碍)
一周一次
爬山，看天气，上山下山约耗时约75分钟
https://i.imgur.com/rri1zSk.jpg
此为减肥前(2月27日)
https://i.imgur.com/DcvWoYD.jpg
肚子放松后(6月25日)
https://i.imgur.com/QrlBzne.jpg
缩小腹(缩的挺努力的)(6月25日)
我的问题：
1.目前缩小腹可以微微看到腹肌的形状，但是放松之后还是一坨，但是肚子肉硬硬的…？
请问我该如何调整饮食或者运动方式让肚子可以消除?
健身房目前小弟暂不考虑，不太喜欢排队，希望可以照着自己的节奏跟步调
谢谢大家，希望各位前辈提供小弟一点建议及指教