[减肥] 该如何调整饮食

楼主: jax2013 (米米克)   2018-03-30 01:02:31
本标题专供对于本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别:男 male
年龄:27
身高:173
体重:72
BMI: 23左右
体脂率:18%
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐:鲔鱼 荷包蛋 无糖豆浆 燕麦
午餐:地瓜 无糖豆浆 茶叶蛋
晚餐:水煮鸡胸肉 糙米饭 烫青菜 水煮蛋
其他:(可免填)
日常作息时间:1点睡 8点起床
生活型态:上班族(上班族、学生、体力工作者、运动员、...)
健康状况:很健康
运动习惯:(有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
例1:慢跑40分钟,心跳数约130~140左右,持续1年
例2:骑脚踏车一小时,心跳数约130~150左右,持续1个月
每周4次健身房 每次 1HR 持续1.5年
每周1次有氧 自行车从内湖骑到小油坑再回来约40KM 再加上操场10KM 心率约150 持续0.5年
我的问题:(请将您主要的疑问陈述于此)
是这样的 小弟我健身1年后体重从62KG 一路上升到72KG
去测肌肉脂肪那些我大概增加了7KG的肌肉还有3KG的脂肪
朋友也说我看起来比以前壮 但是下巴也变比较圆
所以半年来我开始吃原型食物并加入有氧 希望能快点减脂
但是这半年来我每周量体重都停在72KG 完全下不来
最近一个心血来潮
买了两个电子秤 一个放家里 一个放公司
开始认真计算每一口吃进去的食物
https://imgur.com/6vJAlqF
https://imgur.com/ZaDsviQ
https://imgur.com/0oMAwZj
本边缘人没什么局 基本上天天都这样吃
晚上会吃点水果跟坚果类
一天总热量在1500上下
蛋白质大约100g(体重1.5倍)
之前对BMR没什么概念 想说我每餐都吃到饱到快吐出来就没差吧
(晚餐鸡胸肉有时候会煮到300g 真的要硬吞 午餐有时候吃到3个蛋也会吃不完)
而且我也没有觉得饿到昏头还是不舒服都没有
今天查了BMR之后我一个大惊从早到晚失色
原来我BMR将近1700
https://imgur.com/nIUF54a
TDEE高达2500 然后满多人建议减脂要吃TDEE-300 也就是2200
https://imgur.com/57wXZBQ
难道我要开始吃鸡排喝珍奶当消夜了吗...
这半年来我体重一公斤都没降也是因为没吃到BMR的关系吗?
还有请问版上靠吃原型食物减肥的大大
只吃原型食物真的有办法吃到2200吗?
还是我要先降低运动量?
请版上的先进指点一下该怎么进行减脂
谢谢大家
作者: sammoon (sam)   2018-03-30 01:13:00
蛋白质吃到2倍 再调整碳水脂肪比例 2200随便吃都有
作者: MMNICE (我要快乐)   2018-03-30 04:57:00
吃不下就喝乳清吧
作者: chieher ("Be all you can be")   2018-03-30 06:45:00
你又不是妙蛙种子,不是吃的低估就是动的高估
作者: JJBOY (温暖的天蝎座)   2018-03-30 07:13:00
吃原形食物就是要吃比较多 你的油好像少了一点 可以吃坚果1克油=8大卡 蛋白质可以再高怕三餐吃太饱 分五餐吃 竟然想减少运动来达到自己的tdee orZ
作者: nacy204327 (♥~超可爱✡小南C~♥)   2018-03-30 09:35:00
很简单好吗....你吃这样要不是你是男的我还以为你是仙女呢
作者: Beersheep (一心不乱)   2018-03-30 09:50:00
原来是仙女啊
作者: heavenbeyond (如果在天堂)   2018-03-30 10:09:00
一年长七公斤肌肉!对一般人来说这很威猛了吧?
作者: happyfunny (快乐趣)   2018-03-30 10:41:00
有氧强度不够,我一周跑五天,每次都跑得不要不要的,跑10KM,体重根本KEEP不住,已经开始增加饮食了。apple watch给的平均心跳率在180左右。
作者: Beersheep (一心不乱)   2018-03-30 12:01:00
仙女吃八分饱还是吃仙女餐啊 不然咧
作者: Boiledwater (blue)   2018-03-30 15:00:00
仙女餐无误,那么肯定不知道欺骗餐。
作者: sammoon (sam)   2018-03-30 15:50:00
吃到TDEE两周观察再说
作者: skykenny611 (阿透)   2018-03-30 19:05:00
降体脂就好~干嘛降体重你想七公斤的肉量打回原形吗
作者: leg0125 (leg0125)   2018-03-31 00:18:00
没想到肌肉长这么多也会有仙女餐的问题 人体好奥妙@口@
作者: dualsnake (人生)   2018-03-31 21:18:00
看你吃这样我都觉得饿 还以为是我太多

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