基本资料
性别：女
年龄：25
身高：157
体重：56
BMI：22.7
体脂率：36.1
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
马可先生的水果百汇杂粮2片 (官网热量表估算1片约140卡)
AB无糖优酪乳517cc (285卡)
合计：约565卡
午餐：
公司订的健康便当，不知如何估算热量
大概像这样：
https://i.imgur.com/hHsy7LX.jpg
https://i.imgur.com/dLaRoL9.jpg
便当是主打清淡健康烹饪方式，青菜感觉确实都是水煮的没什么味道
肉类的话感觉烹调方式比较多元也比较有味道，好像比较少用水煮的(除了鸡胸肉)
基本上肉和菜和地瓜我都会吃完，水煮蛋我不太会去吃
我很讨厌吃紫米饭，但会强迫自己吃大概1/3到一半左右
目前午餐我自己是暂估400卡
晚餐：
最近才开始自己煮，也买了料理秤来秤重
热量是直接按照卫福部官网去计算，有听说煮前煮后热量会不一样，这我就不清楚了
以昨天的晚餐来算：
去皮鸡胸肉143g (157卡)
青花菜172g (50卡)
白虾仁42g (18卡)
鸡蛋两颗约100g (145卡)
极少许的盐和2克酱油
以上全部丢下去锅子用蒸的
马可先生的水果百汇杂粮2片 (280卡)
合计：650卡
一天总摄取热量约为1615卡
网站算出来我需要的基础代谢率BMR为1255，TDEE为1726 (我选轻量活动)
(网站：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/)
网站上说要减脂需每天吃到TDEE-300卡路里的热量
代表我应该只需要吃到1400卡左右就好吗？
TDEE我不是很确定有没有正确，我的工作性质是久坐不需耗体力
运动量目前一周约5日，有时间就做完整一组30天健身挑战+X-BIKE约45分钟
没时间就做一组30天健身挑战，基本上每天都会做一组30天健身挑战
感觉APP上写的消耗热量也不是很准
想请问各位我目前的饮食还需要做调整增减吗？
听说减肥是七分靠饮食，三分靠运动，
我以前一直都是吃外食，随便路边买个便当或是锅烧面炒饭之类的
也是一餐一份，没有在多吃什么，可能年纪大了代谢变差很多，饮食没变却越来越胖
我一直都是体脂很高的泡芙人，但之前体重都维持在50左右，外观看起来也是瘦瘦的
所以也不是很介意，直到最近发现体重来到了人生巅峰才下定决心要控制饮食
还请各位体适版的前辈能不吝给予指教，感激不尽！