大家早安～小弟自由教练，这篇是承上一篇的新手教学，提供在家健身的版本，刚开始只
需要一些简单的器材，花费不超过3000，就可以开始健身喽。
这篇前面跟上篇大同小异，后面的课表、心态内容大概有87%不同，会有这一篇是因为当
初自己在偏乡当替代役的时候，最近的一间健身房距离30km，距离真的很远，尤其遇到下
雨天真的很不方便，所以下雨就会利用一些简单的器材在宿舍练。
其实只要真心想健身，在哪里都可以练的，这篇分享给还不敢/不想上健身房，或是住的
地方附近没有健身房的朋友，希望有帮助到大家:D
网志图文版：
https://tinyurl.com/y9pzzupq
https://tinyurl.com/ybsjal5p
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0.准备工具
如果你在家里
你需要：
一组可调式哑铃
一张瑜珈垫
一个按摩滚筒
一颗网球
https://i.imgur.com/gj5m0Z5.jpg
以上这些东西迪卡侬都买的到，而且花费大概3000左右。
然后你就可以开始学习怎么健身了。
https://i.imgur.com/WNjmcwO.jpg
当然如果你想要训练的更多，也可以直接买50公斤杠哑铃组。相信我，20kg的用几个月很
快就会想换这组了XD
1.暖身阶段(同)
首先，我们必须知道任何运动都必须从暖身开始，不论你有多急着举起哑铃把线条练出来
，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身对接下来的重量训练有很多好处，可以润滑关节、启动肌肉、提高身体温度，同时强
化大脑跟肌肉的神经连结，让你接下来的训练效果更好！这么好的事，千万别忽略它了！
！
这个阶段我们可以利用1.滚筒按摩2.动态伸展来做暖身。
滚筒按摩帮助我们放松久坐一整天紧绷的肌肉。动态暖身可以帮助我们提高心跳率、启动
肌肉，为接下来的运动做准备。
2.训练阶段
同样的，在这个阶段我们要依照自己的目标安排训练课表，网络上有许多训练动作的教学
可以参考，下面会提供"简单的"一周训练课表。
会说课表简单，不是因为很好做，而是因为这些课表只"粗略地"提供大方向，目的是为了
让大家能够先动手做，先参与其中，之后再继续学习。
有1000个人就有1000种训练课表，课表的调整因人而异，但以大方向来说，我们的身体主
要包含几个大肌群动作，想要练好健身，无可避免地全身动作都要练，初期排课表可以从
这个角度去思考。
一周练２天全身课表
(仅供参考，操作时最好还是要充分了解动作才安全喔！)
https://i.imgur.com/7CsuMho.jpg
一周练３天全身课表
(仅供参考，操作时最好还是要充分了解动作才安全喔！)
https://i.imgur.com/8c92vNY.jpg
上面提供简单的新手健身表格，可以将表格印下来，填上自己做的重量，为自己安排一个
4-8周的基础健身计画。
在表格里遇到问题了吗？重量怎么抓、为什么要做15下、为什么做2-3组、休息时间怎么
抓？这里有解答。
3.心态建立
在讲心态建立之前，我们先看个激励人心的影片吧！
昨天才跟学生聊到，健身刚开始养成习惯的过程非常痛苦，你必须忍耐之前没忍受过的肌
肉酸痛，这样的酸痛甚至可能让你隔天上班一整天都不舒服，而且刚开始一两个月可能都
感受不到明显的效果(套一句昨天学生说的：一两个月还算快了！)。但是你必须持续，下
雨天，你必须持续，寒流来，你必须持续，工作忙，你一样必须持续。
坚持，是因为我们有一个目标：想让自己变得更好。
引用影片中一段我很喜欢的话：
“(健身)重点是耐心等待，相信生命会逐渐上轨道，事情会逐渐好转。毕竟，改变需要时
间。”
利用目标为自己打气，给自己动力。过程中遇到困难或瓶颈，就想想最初的目标吧！
4.去健身房吧!!
在家健身养成习惯之后，慢慢地你会发现20kg、50kg的器材没办法满足你了，也许你会想
要添购一些更好的器材，比如蹲举架、握推椅、标准杠、绿黄蓝红杠片等等，于是开始上
网拍找，结果发现这些器材动则要上万块，真的很难买下手……这时候就找一间离家近的
健身房去运动吧！
撇除一些烦人的商业健身房，其实到健身房运动是很不错的，除了器材多月费只要1000，
还有一些有氧课程可以上，还能认识许多健身的新朋友，绝对会让你更喜欢健身的！
5.网络资讯
现在网络资讯很发达，新手可以多上网爬文，下面推荐几个自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯、健身卡波等等
健身Youtuber：健人盖伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等