大家早安～小弟自由教练，虽说这篇的主题好像该分享在肌肉版，不过刚好昨天看到有板
友问：新手刚加入健身房重训怎么做，加速催生了这一篇，所以就决定来这分享了，毕竟
重训也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能帮到大家，这是我持续分享的动力！
网志版(点进去会连到有表格的地方)：
https://tinyurl.com/ydckjf7y
https://tinyurl.com/yc9d5zs2
【下面正文开始】
0.准备阶段
如果你要去健身房
你需要：
准备钱
和一颗积极的心。
然后你就可以开始学习怎么健身了。
1.暖身阶段
首先，我们要知道任何运动都必须从暖身开始，不论你有多急着举起哑铃把自己练壮或变
瘦，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身对接下来的重量训练有很多好处，可以润滑关节、启动肌肉、提高身体温度，同时强
化大脑跟肌肉的神经连结，让你接下来的训练效果更好！这么好的事，千万别忽略它了！
！
这个阶段我们可以利用1.滚筒按摩2.动态暖身3.有氧器材来做暖身。
滚筒按摩帮助我们放松一整天紧绷的肌肉。动态暖身可以帮助我们提高心跳率、启动肌肉
，为接下来的运动做准备。跑步机滑步机可以帮助我们提高心跳率、身体温度。
2.认识器材
每间健身房都有许多的训练器材，新手一开始到健身房，建议可以每个器材都做做看，通
常器材上都会贴操作方式，可以参考照着做，器材我们可以简单分成有氧/重训器材两类
。
有氧器材：跑步机、滑步机(椭圆机)、固定式脚踏车、飞轮、划船机等等。
重训器材：固定式器材、分动式器材、挂杠片式固定器材、可调式滑轮、自由重量器材、
功能性器材。
https://i.imgur.com/qCOHo4q.jpg
固定式器材：
一般最常见到器材，可用插销或拨片快速调整重量，固定式器材的好处就是调整快、上手
快
分动式器材：
左右两边可分开做的固定器材，通常也是用插销或拨片调整重量，分动式器材有助于改善
两边肌力不平衡。
挂杠片式器材：
挂杠片的固定式器材，给肌肉的阻力感接近自由重量。
可调式滑轮：
非常好用的器材，能调整多个阻力方向，做到各种角度的训练，健身房客满的时候，一台
可做到全身训练
自由重量：
哑铃、杠铃、壶铃，给肌肉的阻力方向受限于地心引力，但是较符合人体日常生活的动作
。
功能性器材：
药球、TRX、Viper、敏捷梯、角锥等等，可针对特定的目标需求，提供多变的功能训练内
容
3.训练阶段
进入训练阶段，我们可以依照自己的目标安排训练课表，网络上有许多训练动作的教学可
以参考，想要练好健身，无可避免的全身都要练。
训练课表不是固定不变的，会依每个人的训练天数、训练目的、身体恢复状况、强/弱肌
群……等因素不断调整，但是这些要一一说明清楚实在太复杂了！有1000个人就有1000种
训练课表，对于新手来说，先参与其中是最重要的，剩下的在过程中再慢慢学习、调整。
这里只是先提供一个训练大方向，我们的身体主要包含几个大肌群动作，下面提供各个动
作部位｜训练肌群的固定式器材课表。
一周练2天全身课表参考：
(仅供参考，操作时最好还是要充分了解动作才安全喔！)
如果你一周真的只能勉强拨出2天来运动，那么这2天的重训最好全身都练，训练A与训练B
的课表内容很相近，大都是固定式器材动作，主要是以人体的几个大肌群来安排，由于课
表相近，一周内训练A与训练B需间隔休息1~3天。
例：A休休B休休休
https://i.imgur.com/F1uVRgq.jpg
一周练3天全身课表参考
(仅供参考，操作时最好还是要充分了解动作才安全喔！)
一周练3天是不错的运动频率，课表一样以全身训练为主，大多是固定式器材动作，选择
用固定式器材是因为初学者好上手，训练ABC课表相近，每次训练中间需间隔1~3天(看身
体的恢复状况而定)。
例：A休B休C休休
https://i.imgur.com/qkb7ZZp.jpg
这里提供简单的新手健身表格，你可以将表格印下来，填上自己做的重量，开始尝试一个
4-8周的基础健身计画，记得，一定要学习做好正确动作。
在表格里遇到问题了吗？重量怎么抓、为什么要做15下、为什么做2-3组、休息时间怎么
抓？这里有解答。
4.心态建立
如果要我说健身最重要的是什么，我会回答：绝对是心态。健身是一辈子，不是一下子。
不论是想变瘦变壮、想让身材变好、身体更健康，这些改变都需要时间，而且绝对需要持
续！绝对需要持续！绝对需要持续！很重要所以说三遍。三天打鱼五天晒网的心态是不可
能让你的身材改变的。
为自己找到一个健身目标，利用目标为自己打气，给自己动力。过程中遇到困难或瓶颈，
就想想最初的目标，相信你一定能因为健身变的更好！
引用一段我很喜欢的影片：
“(健身)重点是耐心等待，相信生命会逐渐上轨道，事情会逐渐好转。毕竟，改变需要时
间。”
5.网络资讯
现在网络资讯很发达，新手可以多上网爬文，下面推荐几个自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯 健身卡波等等
健身Youtuber：健人盖伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等