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这次的内容是哑铃的8大动作，哑铃相较于杠铃对一般人来说更容易取得，因为不需要太
大的空间也适合在家中训练，这次所整理的动作大部分都是多关节的动作，因此在有限的
动作中可以使用到更多的肌肉，整体来说有更好的训练效果，训练动作包含：弯举肩推、
紧握高脚杯深蹲、仰卧肩伸、农夫走路、火箭推、单手上斜卧推、哑铃摆荡、三脚架划船
。
弯举肩推：这动作可以同时针对二头肌和肩膀训练，为了要让二头肌充分收缩，得要让肩
关节屈曲，因此在弯举的动作结束之后，换成肩推的动作，除了额外刺激到肩膀之外，也
能加强二头肌的训练。
紧握高脚杯深蹲：原本的高脚杯深蹲就是针对下半身非常好的训练动作，改变握法可以增
加对上半身肌肉的要求，双手紧握的同时可以再针对胸肌、三角肌、斜方肌、核心肌群加
强。
仰卧肩伸：这动作可以针对背肌和上胸加强，根据双手的动作模式可以刺激到不同位置，
当双手靠近彼此，可以增加对上胸的刺激，手肘稍微打开一点，可以增加对背肌的刺激，
利用不同的动作模式，来加强上半身的训练。
农夫走路：在有限的空间之内要拿重量较重的哑铃来回行走，这样的动作不只是针对握力
和前臂加强，为了维持身体稳定，也会要求到核心肌群和背肌。
火箭推：这动作结合下半身和肩膀的训练动作，可以试着在能力范围内尽可能用重一点，
加强肩膀和双脚的训练，但即使用轻一点，也可以变成代谢压力的训练模式，增加训练次
数。
单手上斜卧推：单手的动作模式会对核心肌群有更多的要求，除了对胸肌的刺激以外，核
心肌群为了将身体稳定在卧推床上需要用更大的力气。
哑铃摆荡：基本上就是模仿壶铃摆荡的动作，对于臀肌和髋关节的伸展有着相当好的效果
，当使用的重量较重，也可以针对后侧链肌肉锻炼。
三脚架划船：有别于传统的做法，这样的动作模式会对核心肌群有着更高的要求，也会提
升下半身参与的程度。