原文恕删
感谢各位的回复 很抱歉我资讯给得不明确
我来补充一下
这半年来我们的三餐大概是这样
早餐：每人两片全麦吐司+一颗荷包蛋+猪或牛肉片约80g(我女友50g或更少)+1/3根小黄瓜
午餐：0.8杯~1杯糙米两人分著吃 我大约吃110g 女友吃50g
蔬菜300-500g 大多是叶菜或十字花科 两人平分
肉类比较多 大概都500-700g 我吃2/3 她吃1/3
晚餐：鸡胸肉时期—水煮鸡胸肉洒盐 我吃300-350g 她吃150-200g
非鸡胸肉时期—每人大燕麦片5-10g+低脂牛奶100ml
有时会吃多一点每人吃到15-20g麦片+30g瘦肉
有时也会不吃 因觉得中午吃得更多了
水果是吃比较少 两三天吃一次 大概一人0.5~1颗橘子或苹果或芭乐
这部份我算了一下 我女友可能是没吃到基代 所以才都减到肌肉没减到脂肪
但我应该有吃到了(1500多) 而且加鸡胸肉好像就爆表了
另外特别提一下
前阵子我们有实施一个月的饮食控制
早餐不变
午餐是一人250~300g干煎牛肉或水煮鸡胸肉+一人一颗约200g的干煎马铃薯
青菜一样是300-500g两人平分
除了盐没有任何调味
晚餐不吃
虽然才短短一个月 但那时候感觉瘦很快 没几天就感觉肥肉消了不少 肌肉还在
腹肌和手臂的线条变得比较明显
但老实说这样的热量感觉完全没吃到基代啊
运动部份
我是跑步机调到坡度2(最低为0)以时速9~9.5km跑30-40分钟
我女友踩飞轮40分钟骑14km
我知道机器显示的消耗卡路里不准 不过显示至少都有四五百卡
另外还会有棒式肘撑一组30秒做三组 侧平板每边静态30秒+动态10下各三组
脚伸直抬起至90度后再放下但不碰地(反向仰卧起坐?)我女友10下三组 我30下4组
我做的肌力训练重量大约都70-80磅 很轻因为只是想结实而已没有想练大
飞鸟 坐姿二头 坐姿划船 滑轮下拉 这几组动作会挑两三个来做 都是10-15下三组
因为TRX比较常练脚 所以自己在家就会练上半身
推文说我们没做重训当然不会有线条
这我也了解 不过我们现在首要的目标是想先减脂 减到一定程度后再来增肌
最主要是我们一直很疑惑
可能我们吃得不是很健康 动得也没很多
但应该强过那些天天吃鸡排速食 喝含糖饮料 宵夜还吃盐酥鸡卤味 而且都没在运动的人
为什么我们的体脂却还比他们高?
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 00:28:00为何不直接重训?? 你们又不是要bulkingcutting一样能重训啊
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2016-01-01 00:34:00170cm/70kg吃15xx卡...认真的吗XD 吃太少只会越节食越胖
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 00:35:00糟糕看到 没有想练大 好想嘘(忍)
观念好可怕 请辜狗溜溜球效应你们这样只会越来越肥 还自豪没吃垃圾食物咧另外你的肌力训练根本等于没做 没重量小重量10-15下就是练心酸的 既不是有氧也不是重训
是要吃超过基代但低于TDEE，然后减脂通常建议吃TDEE*0.8~0.85吧，这样计算的话，原po是否也是吃太少
小重量高 Rep 可以达到 Metabolic Fatigue，不能说是完全没用，但目前的许多研究表示大重量对减脂最有效
作者: Komikumo 2016-01-01 00:51:00
这个看起来根本没有肌力训练，然后运动量大概也只是维持目前的状态啊！
作者:
flos288 (flos288)
2016-01-01 00:59:00先看置底文吧...
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 01:08:00吃不够了还晚餐不吃`__`
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2016-01-01 01:08:00
体脂20~22已经是正常值了,想要更低建议重训增加肌肉量
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 01:09:00你体脂20左右的话去隔壁看一个大大发的心得他体重体脂跟你差不多 有他八个月过程的心得
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2016-01-01 01:13:00
楼上说的应该是这篇
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 01:13:00一开始体脂体重跟你差不多 现在体脂13%
练大肌肉一点都不容易，你想冲重量也冲不上去，想太多了
作者:
jeff0801 (TheYellowRain)
2016-01-01 01:38:00根本没有什么减脂到一定程度才增肌
我男性170cm，61kg，欧姆龙量体脂20，每周轻量体适能4-5天，我每天至少吃2000卡，这样也才维持而已捏
作者:
akagawa (赤川园)
2016-01-01 05:11:00只吃到两千……
作者:
allie63 (allie)
2016-01-01 09:25:00这种饮食你女友体脂一直大于35有点怪可考虑先去新陈代谢科检查看看
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 09:45:00你的重训挺浪费时间的 30下四组 我有没有看错 = ="我也有朋友都有氧阿 问题效果完全看不出来阿 所以喝喝
作者: flora0306 (flora36) 2016-01-01 12:01:00
早餐吃全麦土司？你真的认为成分很纯吗？建议燕麦片75g+鲜乳250ml+水煮蛋*1、水果一拳头就超饱了燕麦片天天吃75g有保健功能降体脂肪
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-01-01 12:38:00说真的 你还是在为自己找一堆理由 如果硬要坚持自己的练法就不用上来问了 还有你应该不会甘愿只跟那些暴饮暴食看起来没练的人比较吧
作者:
opal (欧波)
2016-01-01 13:04:00我一个礼拜才运动1.5小时，吃得比你多很多，也是维持住没变不知道你吃这么少的意义何在
作者:
sleepyrat (sleepyrat)
2016-01-01 20:49:00年龄也有关系，25岁之前都吃不胖，35岁之后喝水就胖
老实说6分速的跑步根本没用，不如去上团体有氧我体脂20以上的时候也是用这种速度慢跑，跑了半年一点搞头都没有。后来去上有氧下降很快Jeff影片说明波比跳一分钟消耗12卡，6分速的强度搞不好只有波比跳1/4，就算跑一小时对热量消耗帮助应该也是很有限
作者: LLuchia (囧) 2016-01-02 00:17:00
要增加运动强度跟时间，不是一味少吃，想要跟人家一样吃不胖就要增加基代
要多吃，健康吃， 才有体力练肌力，肌力有了，基代才能提升。 我女 160/50公斤 体脂20 每天做瑜珈，本来一天吃2000大卡 现在强度越来越高为了维持肌力和体能，增加到一天2100-2300大卡你70公斤只吃1500， 训练强度一定不够 因为你吃不够身体体能上不去当然无法做高强度 这样基代怎么提升呢刚刚才看到推文 以你的体重吃1800还是少。。。训练强度不足
只能说对自己很好 觉得自己很辛苦 然后笑吃炸喝饮料的人 你可以更辛苦 来达到你的目的
作者:
Leftree (KODTP)
2016-01-02 12:22:00按照自己的TDEE去算热量 搞清楚重训对人体的帮助
30下四组不如拿空宝特瓶100下10组好了，反正都是没效
作者:
Capufish (Capufish)
2016-01-02 22:16:00看到想结实没想练大就翻白眼，你以为练大很简单吗
作者:
woodoo (hometeaher)
2016-01-03 01:17:00红明显 控制热量 增加训练量 监控蛋白质摄取
作者:
ofender (违者愿闻其详)
2016-01-03 06:41:00推楼上这几楼，你不算热量就是一篇感觉文而已
作者: colin1997 (柯柯) 2016-01-04 13:31:00
想结实没有想练大？？