文长请见谅
小弟和女友都有运动的习惯
最早开始(大约三四年前)是每周三次有氧运动
两年半前报名国民运动中心的TRX课程 一周两次 大约一年前变成一周一次
至于有氧运动则是维持三次 其中一次改到上课完后做有氧
自从上课后 我自己在家还会再做一些简单的肌力训练
像是飞鸟 二头 背阔肌之类(社区有重训器材) 也会带她做基本的核心训练
一直到现在都还保持这样的习惯
我们俩的身型看起来都算正常 至少不是一看就觉得是胖子的那种
而且现在比没运动前还要瘦 之前穿不下的衣服都穿得下了 买得尺寸也变小了
我不敢说自己身材有多好 不过还可以看得到一点些微线条和腹肌
但问题就在于数字
小弟的女友身高约160 体重一直大于55kg
尽管这三四年来我觉得她的肥肉消了不少 但体重几乎没什么变动
体脂也是 一直都在35以上
半年前测过一次inbody 发现体脂还是掉不下来 体脂还比肌肉重 使她感到很沮丧
当时运动中心的教练也根据她的测验结果说她蛋白质和水都摄取不够(都低于标准)
基代也低于正常值 才1100多
另外建议睡眠要充足 尽量早睡 (当时我们常半夜一点半两点才就寝)
而我数值虽然都在正常值之内 170cm/70kg 基代1500多 但体脂却一直是21~22
教练也建议我蛋白质最好吃到高标
把基代也提升到高标
说到这边 先说明一下我们的生活习惯
我们工作时间比较特殊 不需早起 而且有时会工作到很晚 所以才会有晚睡晚起的习惯
通常都是早上十点左右起床 然后就直接跳过早餐 中午吃午餐
午餐几乎都是自己煮 不外乎一些家常菜 卤肉 煎鱼什么的 主食都是糙米
晚餐则是不饿就不吃 饿的话就一小碗桂格麦片配低脂牛奶或加碎瘦肉煮成咸的
她吃得一向比我少 如果我们吃两个便当 她都会给我1/3的量
就算在家自己煮 大概也有2/3是我吃的
另外我们几乎不喝含糖饮料 一年不超过五杯 很少吃甜食
也不吃咸酥鸡或任何零食
在家有时会自己炸些肉排来吃 但平均一个月也才一次
自从半年前那次测量之后
我们听从教练的建议改变作息 提早到12点-12点半就寝
早上也变的早起 因此有吃早餐的需求
早餐也是自己煮 全麦吐司+两三片干煎肉片+蛋+小黄瓜 一直都是这样
午餐维持不变
晚餐则是会去买鸡胸肉水煮来吃 顶多加点盐巴调味 以补充蛋白质
我们大都买两到三盒 一盒约250~300g 一样她吃1/3 我吃2/3
只是因为工作关系 常常八九点 甚至十点才有办法吃晚餐
另外我觉得她当时的有氧强度不够 于是建议她加强
现在她的有氧都是踩飞轮(她不爱跑步) 一次40分钟 至少14km 心跳都维持在140以上
而我自认我的有氧强度够所以就没改变
都是跑步机以时速9到9.5km坡度2跑30~40分
但吃了大约四个半月后 发现自己的身材开始走样 赘肉变多 线条变不明显 体重还变重5kg
我女友也是 好不容易消下的小腹又开始有复出的迹象(奇妙的是她体重一样没什么变)
不晓得是摄取过多蛋白质 还是太晚吃的关系
在网络上看到说睡眠时为了修复身体 是热量消耗相当剧烈的时期
如果睡前吃太多 那就会先从胃里的东西开始消化
接着才是储存在身体里的热量
于是大约一个半月前 我们开始停止晚上吃鸡胸肉的习惯
回复到之前不吃晚餐或吃麦片的方式
就算要吃也会尽量早点吃(六七点)并减量 两人一盒
早餐一样是全麦吐司+肉+蛋+生黄瓜
午餐则是只加盐的干煎牛排或水煮鸡胸肉一人300g+干煎马铃薯一人一颗+烫青菜
这大概是我们一生中吃得最健康的时候 运动方式则维持不变
大概一个月后我们俩的身材感觉就变回来了 甚至变得比以前好
我体重也回到原本的数字
而她仍在同样的数字正负一两公斤徘徊
结果这几天再去测一次inbody 我们的数字还是一样 几乎都没变
她一样水份和蛋白质都不够 体脂高于35 脂肪大于肌肉 肌肉不足
而我也一样 全都在正常值 但体脂一样掉不下来
我说我们运动量应该是够了
教练说那问题就是出在吃或睡觉上面
自从提早睡觉后我觉得我精神比较好一点
而且我一向是容易入眠型 躺下去五分钟以内就可以睡着
我女友就比较有问题 容易作梦或是要花一段时间才睡得着 但也还不算太糟
吃得方面 教练说她蛋白质一样摄取不够
我说我们没有在重训 吃太多蛋白质会不会反而变胖
教练说她是连吃到一个正常人该有的量都不够
重训要吃到体重两倍的克数 一般人则是吃到1~1.5倍
但我不好意思跟教练说其实上次测完后我们有吃很多鸡胸肉 结果变胖了
而且女友在上TRX前有去参加一个专收女性的连锁健身房
里面的教练说人一天吃的肉类不应该超过一个手掌大小
所以女友的认知是不应该吃太多肉
另外运动中心教练有说我们要多喝水 但不要在有氧前或有氧时喝
因为有氧时会先燃烧水份 接着才是脂肪
小弟想请问的是
为什么我和女友这几年来的体脂都没什么变化? 不管改变饮食 作息都一样?
我也有试着增加重量训练 但基代也没有因此变高
虽然我们运动量跟板上各位大大比起来是小儿科
但跟大部份上班族比起来我觉得应该不算少了
为什么我们的体脂和女友的体重都会比一般人高出许多?
但外表看起来又没那么夸张?
教练说我女友都是减到肌肉没减到脂肪才会这样
但之前我们也吃了好一阵子鸡胸肉 也没变瘦 反而还变胖
是因为太晚吃了吗? 还是吃太多导致热量也变多?
这几天她决定改采喝高蛋白粉的方式以补充蛋白质同时避免吸收过多热量
为了以防喝太多 建议是一次两匙 她减为半匙
但我总觉得高蛋白粉不是很好的东西
我之前买是增加重训时喝的 但现在重训没那么多也就停喝了
身边很多朋友都没在运动 晚上也都在吃宵夜 而且吃得比我们不健康
但他们也都没变胖 有些还比我们瘦
附带一提 我女友小时候到青少年时期非常胖 大学毕业后才靠节食瘦下来
她说她最瘦的时候就是那段节食的时候
现在有在运动反而瘦不到之前的程度
之前有看过一种说法 说脂肪细胞在发育期定型后就不会消失 只会萎缩
只要吃一点东西很快就会胖回来
也就是说小时候胖的人长大也瘦不下去了
唯一的办法就是抽脂 才能真正把脂肪细胞永久根除
我一直鼓励她说靠吃和运动
但老实说我们吃得已经比周遭人健康 动得也比较多
就算我们有氧前喝比较多水导致燃脂效果降低
但也不至于一点用都没有吧?
虽然看起来不胖 体脂却一直降不下来 也是有点怀疑到底这样做对不对
请问我们还有哪里可以改进的吗?