本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：172
体重：89
BMI：30
体脂率：28.6
参考照片：不想献丑
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
我的作息非常乱 无法用正常格式填写 只能用其他的方式表达一周的概况
我的一天是以当日早上8点到隔天早上8点计算
第一天
0800~1400上班
1600~1700慢跑一小时
2200~0120睡觉
0200~0800上班
早餐全家地瓜(200g↑)+无糖豆奶
午餐医院提供的便当(饭吃2/3 三菜一肉 比外食便当少很多油跟盐)
晚餐自助餐饭一半 三菜一肉一颗蛋(尽量选不油的 肉不选炸的)
0600会跟同事一起吃早餐(面线糊or肉蛋三明治+无糖豆浆or干面+卤蛋)
第二天
1600~0200上班
0230~0330在家训练(无负重深蹲30*5+伏地挺身10*5+卷腹15*3+哑铃二头三头肩膀各10*3)
0400~睡觉
1600全家地瓜+无糖豆浆
2000医院提供便当有剩就吃(一样饭2/3) 没有就随便吃
2400超商饭团+茶叶蛋*2
第三天
1600~0200上班
0300~睡觉
1400全家地瓜+无糖豆浆
1800医院便当
2200超商饭团+茶叶蛋*2
第四天
1000~2000上班
2030~2130在家训练
2300~睡觉
早餐全家地瓜+无糖豆浆
午餐晚餐均医院便当(午餐饭2/3 晚餐饭1/2)
第五天
0800~1800上班
1900~2000慢跑
2300~睡觉
饮食同第四天
放假两天
睡到自然醒~
早餐全联干煎鸡胸肉1片+荷包蛋1颗+牛奶300c.c
午餐晚餐外食自助餐
放假第一天在家训练第二天慢跑一小时
loop
以上时间并非固定 实际上更混乱 只有运动可以按时完成
饮食跟休息的时间非本人能控制
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
我的问题：
从小时候就胖 长大慢慢变好后就成好胖
今年四月开始每周骑两次脚踏车跟戒消夜饮料
到七月时体重从105→95然后就停滞不前
到十月初决定继续减重到现在用上述菜单降到目前89
想请问各位有没有哪边需要再加强或改善