基本资料
性别：女
年龄：24
身高：158
体重：55
BMI：22
体脂率：33%
早餐：水煮蛋两颗/无糖豆浆400cc/香蕉100g加些苹果大概100g或是大燕麦片一份+6公克
砂糖/低脂牛奶200c
c+黑咖啡
午餐：水煮鸡胸肉100g-150g或是鲷鱼片150g/花椰菜100g/地瓜或马铃薯80-100g
晚餐：如果热量快达标就会喝my protein一份+200cc低脂奶或无糖豆浆，如果还有热量空
间的话会自己炒青菜和水煮肉
蛋白质一天大概都有摄取到体重的1.5倍以上
日常作息时间：12点前会睡觉，早上7点起床
生活型态：学生
健康状况：平常心跳比较快大约80几，膝盖髌骨有稍微外翻。
运动习惯：一个礼拜会上健身房最少三次，会先暖身5-8分钟，之后重训，最后看有没有
时间，有的话会进行有氧30分钟，最后最后会拉筋(放松)
重训的部分：
（因为手腕有受伤还没好所以有些部位没办法练，目前只能这两个部位）
Leg curls 15下三组
Leg extension 15下三组
腿部推蹬机 15下三组
当下做完腿都很酸但隔天就好了
背
坐姿划船15下三组
Lat Pull down15下三组
直臂下压15下三组
山羊挺背10下三组
我的问题：其实已经想减脂好长一阵子了，但是一直都没有成功(? 当初去健身房测inbod
y发现肌肉量偏少，后来重训+有氧一阵子之后再量一次发现体脂增加肌肉还下降了....in
body显示基础代谢大概11xx，上网去查过TDEE18xx，热量的摄取大概都在这个范围内，可
是不知道为什么已经这么努力了体脂却完全没有将下降还越来越高.....真的不知道怎么
办...
谢谢各位大大耐心地看我的叙述，我在这边总结一下我的问题：
问题1:想请问我这样BMR那么低，要先增肌还是减脂会比较好呢？（我已经进行失败的减
脂快一年了，所以新手蜜月期同时增肌减脂这种事情我不敢想了）
问题2:虽然健身已经有一阵子但觉得自己运用肌肉的掌控还不是很好，所以重量我都还是
以抓感受度为主，会不会是因为这样举太轻所以才都没有增肌效果？
问题3:运动日跟非运动日热量的摄取应该差多少呢？
我是真的已经快呈现快崩溃的状态...大家减脂都好成功，只有我一直失败，甚至还越来
越胖...我真的不知该怎么办...还请板上有经验的各位大大帮忙指引了....如果不小心哪
里太白痴还请各位鞭小力一点...我爬了好多文了还是失败失败无解QQ

很饿= =

你哪来摄取到1800卡 看你的菜单顶多1200不到

健身房去一阵子是多久了

有没有聚餐？

中午及晚上肉类吃多少?我扣掉晚餐跟中午肉只有600多卡欸

吃太少 结案

妳晚餐有吃超过600卡吗?还是妳有另外吃什么没打上来我看你能做拉背动作应该是运动还可负荷吧 那腿就要加动作

油呢？我不相信热量有够，原形食物又水煮

妳腿做那三个根本有做等于没做 耗能太低了

1.增肌减脂还是可以同时进行的 训练强度要够 蛋白质也要吃够 2.第二组开始重量加重次数减少 3.热量要差多少没有一定 你可以自己去试

看起来没练臀和胸 失败

仙女餐

http://i.imgur.com/5qyl5eN.jpg帮妳算 一天热量太低了我四个月前身高体重都跟妳几乎一样 现在已经减三、四公斤体脂了 我每天都吃1481大卡

练腿隔天不酸是强度太低 等于你都白做了

脂肪增加、肌肉减少，这和吃有很大的关系也不用都吃水煮的，可以调味，这样吃你能撑多久？

菜有点少(煮熟后一般饭碗8分满算一份 5份/天) 吃点油不会死 算一下你的碳水比大概占多少 如果要重训碳水不要太低太低可能会没力 练起来效果差(练完可以再去有氧30分?那强度有点微妙...

吃太少，练的强度好像也不怎么足够…

重训一般大概设定8-10下/组，做完15下/组，隔天不酸，应该就是做太轻、没重训效果。另外，尝试去感觉自己用的重训器材是用来训练哪些部位，如果隔天那些部位没酸，你可能还包括用器材时、用错了力，没训练到

不酸不代表没练到~但原PO的训练质量真的太低

强度完全不够...

我过去一年也跟你一样重讯抓不到要领，最后还是报名教练课

你的重量看能不能做到8-12下一组重量 试试看4组休息时间可以拉长一点点...

才改善~不是一定要花钱但当你完全无效时，花钱或许比较有效率

碳水120g 不会感到疲倦吗????题外话 肌肉沙滩之前还在讨论Leg extension#1Q2yLgwq (MuscleBeach)我很久之前出车祸的时候 骨科医师是叫我做类似动作当复健 但是负重不到一公斤XD 复健科医师 物理治疗师又有另外的建议(wall squats)

可以说一下你开始健身前一年吃东西的情况吗,还有健身后

我认为是训练强度不够有找教练吗？

体态的改变,看是长年吃太少还是突然吃太少

可以做到15下太轻了，重一点，抓8~12下的重量，4组增加蛋白质摄取量到体重两倍 总热量1500大卡训练太轻松的话 TDEE没有你想像中的这么高

关节脱位 需归位 恢复正常机转 能量消耗才能正常

吃好少@@

我觉得你吃太少欸....我中午是一整个便当这是淀粉换成紫米半碗，晚餐也吃比你多...（掩面

我也手腕开刀到现在还是很难练有拉跟推动作的重训QQ几乎都只能练腿，最近才开始练背，进度超难拉上来

没训练的日子也至少要吃到一千六吧

我180/80 平常热量也才吃1900左右

脂肪不够 end

热量不够碳水油脂不够，训练强度一定也不够，吃的蛋白全浪费掉，吃不够恢复能力一定也差，这样怎么增肌？重训半年解剖适应期该过了还练15RM*3，只能说营养跟训练的观念都要砍掉重练，找个真的懂营养跟训的教练，不然就是从吃够开始做起。

增肌减脂就算过新手蜜月期也可以做到，只是效率可能比较差你不要过度执著于只能先减脂或先增肌，首先先好好喂食自己如果你不会估算热量，经济能力许可下不如去连锁餐厅快餐店或超商买标示热量、同时又符合需求的食物例如:Subway，你去调酱料甚至起司，热量是还好的，subway店家也提供热量标示，MyFitnessPal里也有相关三明治的热量此外，你的食物是否精确到使用电子秤量也有差，如果不是那估算太多或太少都有可能。你的状况比较像估太少减脂减肥增肌的过程都不轻松，但不应该感到痛苦(除非超肥)你自己也说吃的东西少得痛苦，心理状态也会影响表现

你是突然吃太少先照版友建议吃到1600 2~4星期照相纪录看看

蛋白质摄取到体重的1.5倍@@？55*1.5=82.5 kg耶

楼上，一般那样讲是指体重的kg-->转蛋白质的g

虽然手腕受伤 但健身房应该还是有些器材 可以不用手腕就能练胸才对 15下3组对新手还OK阿 但一直没减少就...要麻再增加一组 要麻调重但次数做少一些些 不用做到8下是说你的运动 也没写你持续这些运动的时间有多久了

手腕受伤六个月吗? 六个月也不应该只有这种强度

我练腿，做完当下都没事，但隔天开始酸3天...

你可以练分腿蹲啊 高脚杯深蹲啊

估太少是指你这样根本不到1800，前面不是已经有其他人说过了吗？你还不如去吃subway或板烤鸡腿堡，然后感受一下1800板烤鸡腿可以要求去酱加菜，L牌咖啡店的三明治也可以加菜或加蛋，主要是这些大厂商都找人帮你算好热量，若你怕算错至少可以直接上网查营养成分加减一下就好如果你还是对你吃的东西超过1800大卡深信不疑，那也没办法

请问目前的生活型态(科系很忙的学生)吃上述菜单会容易有挨饿感吗?

重量真的太轻 重训不是有氧 不必作那么多下但是一定要有感的重

吃太少了喔，可以不用都吃水煮餐，选择食物的原型，适

要你吃到一千六你怕太多，又觉得自己有吃超过千八，你搞得我好乱啊…

虽然我只是减脂新手 可是我之前三餐水煮一碗白饭跟一手掌鸡胸肉+菜 都吃不到1300 硬塞得很痛苦 囧 感觉原PO吃太少

15下是指没办法做到16下的重量 不是做个15下意思一下重训别急 先等手恢复

突然指本来吃1800->1200,正常是先降10% 1800->1620维持几个月看体重体脂变化再调整

我是觉得看起来有胰岛素抗阻 可以试试看16/8间歇性断食然后暂时别喝乳清 乳清易升胰岛素 用肉代替吧然后淀粉尽量集中在运动前后摄取 每天做体重体脂纪录 观察变化做调整 若方向正确 一个礼拜应该会看到体脂缓缓震荡走低 但最好都固定起床上厕所后马上量 数据趋势变化我抗阻也很严重 我大概到20/4或52轻断食才比较有感觉

Google上面都说乳清容易降血糖啊

你的糖尿病是第一型的吗？如果是的话碳水的量跟种类都要注意，最好去医院寻求营养师建议

有挨饿感就是单纯吃太少XD 如果你没有太多煮食经验 很可能是份量抓取有问题(如果没有工具仅目测的话)或是你纪录的项目错误(比方你秤生食重 但选的项目是熟食重或加工品)导致你帐面热量跟实际吃进肚子的热量有落差(不常煮的通常帐面>实际摄取)我刚开始记录饮食+自煮原型食物的时候1600常常得吃到撑才追得上(非小鸟胃 原食量一日两颗便当+早餐

你吃太少噜～我们人体是很奥妙的 并非吃少就会减脂 营养均衡吃足量 相信会改变的

我是说乳清会升胰岛素 可看肥胖解密 里面有提到查了下好像只有分离乳清才会对糖尿病比较好 肥胖解密指的应该是一般乳清

早餐第一种热量：550你中餐，鸡胸肉+地瓜约320卡晚餐：乳清+牛奶约250卡你这样了不起就1100如果有电子秤就知道自己到底吃多少减脂我觉得TDEE打个85折差不多你这样吃的也会比较快乐～

吃太少反而很好减说Xd

新手根本不用去管热量摄取多少只要记得尽量都吃原型食物，少糖饮料就好初期应该先将肌力增加才是最重要的一下把热量降太低，又去精算卡路里你可能就没力增加重量，无法在时间内完成训练8-12/组，要一次做完，你做不到这次数就没用我刚开始重训时根本没在管吃的，还是照以前吃，后来还每天多吃一两餐，因为肌力增加需要热量增加觉得做起来很快没力时，就是吃不够了，就会增加热量我从新手到三个月体重没变，但体脂肪降了4.x%, 几乎都是增加肌肉

太害怕而不敢吃，而且过于仰赖数字，热量计算和inbody不过就是参考数据，看体态最准，然后一味一直降低或限制吃的食物，妳要减脂一定很困难。建议先正常吃，到TDEE也无所谓，然后搭配更多的训练，效果应该会蛮好的

只能练腿的话我觉得保加利亚分腿蹲很推荐，初期即便不负重的情况下也很有效果，而且在家就能练；我记得杰夫有个教学影片可以参考，不稳的话找个东西扶著每只腿8-12下一组，做3-4组，练得时候很有感，练完隔两天会更有感 XD附上连结给你参考 https://goo.gl/qwZFX4

重训最常见的问题是没有确实【力竭】这件事也许找教练看训练内容会有帮助

一堆碳水跟错误的进食时间是在减什么脂

还记得小大一 下课路过健身房就进去玩一下 也没冲力竭有氧也是 自己慢慢3圈5圈的在慢跑 新手还是慢慢来吧力竭真的不是必须 没教练 经验又不够的 自己小心选择