楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-08 19:15:43一个月运动下来的心得就是
Never Give Up
等等会提到原因
我的身高165
一个月前大约85
为什么会有想减重的想法
我爸有糖尿病病史，我感觉自己似乎也有点遗传到了那种体质
似乎会频尿、血压也变高
所以从上个月初开始慢慢运动
前两个礼拜，我只有快走
其实也没多快，大概一小时五公里的速度
总长度约5.4公里
然后遇到了减重停滞期
https://i.imgur.com/wdruezu.png
大概停留在81左右
我大概在七、八年前也减肥过一次
当时半年减了20公斤，情况跟现在很像
也是大约8x左右开始减肥的....XD
现在感觉代谢速度不如以往
所以第三个礼拜，我开始增加慢跑，以及拉长距离
长度为7公里左右
慢跑距离约1.3公里，然后剩下的路段走路...
从快走到慢跑这阶段适应有点痛苦
调整呼吸是最难的一部份
当兵时习惯了跑步用鼻子呼吸
所以慢跑时也同样是用鼻子呼吸，两短吸一长吐
接下来这礼拜我在youtube上面找了一些慢跑的影片跟心得来看
找到了这段影片
https://www.youtube.com/watch?v=NiXseE8g5jA
看完影片，里面最后的心得
Remember Never Give Up
现在我每次跑步，都会想到这段影片来当作动力
我也是个3x岁的大叔了，人家做得到，我同样也做得到
上个礼拜开始，我把慢跑距离又拉长到了3公里
然后找了HIIT的相关影片
我自己弄了一组5分钟的训练
其实我也不懂这样算不算HIIT...XD
1. 波比(no pushup)
2. 伏地挺身10下 + Mountain Climber
3. 双臂屈伸 https://www.youtube.com/watch?v=C2bXLBpWwyI#t=4m40s
(算是让脚部休息一下..)
4. 开合跳
5. 跳绳动作 前后跳 + 左右跳 + High Knees
每次间隔15秒休息
我是用一个Multi Timer的软件
蛮好用的，可以一次让多个闹钟同时走
等于你可以设定一个round让闹钟来跑
中间的休息时间会有铃声提醒你
我做这些动作时都不会求快，只求做完整
第一组做波比是因为我怕如果后面做我会没力..
然后剩下的路段我慢慢都有继续慢跑
到了这礼拜，今天礼拜三
大约减重时间约一个月
从85公斤到79公斤
https://i.imgur.com/WX7gmd3.png
像今天跑起来就非常舒服，现在感觉慢跑反而算是我的暖身了
前段3公里的慢跑，呼吸声会蛮大的
做完HIIT以后的慢跑，呼吸会非常稳
很神奇的是，两短吸一长吐的呼吸节奏，现在也变成了两短吸两短吐
再来讲到饮食，我这一个月所做的饮食控制
就是"不吃零食 不喝饮料(尽量) 不吃宵夜 超过8点不吃东西"
其他正餐时我都没有什么控制
早中餐我都吃不多
晚餐时我妈会固定煮2菜一汤一鱼，其他大概是有鸡肉啥有的没的
吃饭就纯粹先喝汤→吃菜→吃鱼→吃肉→吃饭(约一碗)
晚餐饭后一定都会吃当季水果
香蕉、火龙果、木瓜、甜柿啥的
我全不禁
重点就是这些东西吃完以后，就不会再吃东西了
除非真有口腹之欲，可以买个低卡苏打饼(ACE之类的饼干)
一包就能解馋了，不过我是没在吃了
我每天估计喝水都有超过2000CC吧
平常就有喝水的习惯
现在不喝饮料，多喝水也没差
现在每天运动前，其实都会有想要偷懒的欲望
想着"啊 今天不要去运动好了"
(我每天都有运动 不知道为啥app中间还有空格XD)
不过我都会想到上面那段影片
Never Give Up
人家做得到，我也做得到
还有就是去运动时到了HIIT那段，有几只小狗会跟我玩
其实那也算是个小动力，狗狗很可爱 >///<
最后一点，热身很重要
腰部膝盖脚踝等等有热开来，身体习惯以后负担好像反而会变小?
以上大概是这个月运动下来的想法
接下来大概会考虑再多做一组5分钟的HIIT吧
作者:
crazy126 (slive)
2017-11-08 19:23:00每天5~7公里一个月掉6公斤我先猜是饿瘦的 还有保重膝盖
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-08 19:28:00其实不饿捏 当然还是会想吃零食啦 不过那算是额外的
作者:
crazy126 (slive)
2017-11-08 19:28:00发现原来是图王 补推 新手用HIIT对膝盖跟心跳负担太大
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-08 19:29:00还有想问一下 我做那五分钟有算是HIIT吗
作者:
crazy126 (slive)
2017-11-08 19:29:00了 先从轻度开始就好 有详细饮食跟体脂数据更好追踪依主流重训+有氧辅比较好啦 如果你心跳飙到180+就算HIIT
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-08 19:31:00感谢
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-08 19:35:00真的吗 @@
身体那么重不要做HIIT，即使你做的强度不到也别做你就重训即可，有氧排到你卡关再补上去
控制力差就很易受伤，另外这体重的冲击很快，单单为减肥低强度长时间比起 HIIT 优，不是 HIIT 不可行但那是well trained 有良好训练的人的事务 .初心者可以考虑短跑冲刺式 HIIT ，比起循环训练容易掌握。冲击很快 > 冲击很大
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-08 19:41:00感谢 我试试短跑冲刺
对了 HIIT 的强度是你会发现地狱向你招手，先做好暖身
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-08 19:55:00谢谢 我会做好暖身的!
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2017-11-08 19:56:00正餐可以多吃点 甜度高的水果不要吃多 男性好像比较容易
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2017-11-08 19:57:00从父系那边遗传到糖尿病...
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-08 20:07:00好的 少吃高糖的水果
作者:
a31415926 (Adam smith)
2017-11-08 20:10:00\图王/
作者:
sammoon (sam)
2017-11-08 21:04:00你不用坚持做HIIT阿 就慢跑前加个肌力训练就好 HIIT真的做确实刺激很大 对新手来说不适合 你还要考虑肌肉休息 建议一周HIIT最多3次就好 免的肌肉疲劳造成受伤就不好了
过去一个月也经常在跑步，三、五、十公里不等这样跑，每天看状况决定跑多远，硬跑膝盖会抗议，隔天有可能就跛脚
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-08 22:21:00谢谢大家回复!
作者: pcnymhc 2017-11-08 22:55:00
要小心受伤哦 曾经一个礼拜6-7天每次10km 因为之前没有运动习惯 后来膝盖脚踝都受伤 很长一段时间不能跑步
作者:
aking306 (aking)
2017-11-08 23:03:00图王必推
作者:
gn50711 (三分钟热度)
2017-11-08 23:23:00是图王
量力就够了 一点一点的累积 三个月后一切都会不一样
作者: Fallot 2017-11-09 00:33:00
推 图王加油
欲速则不达 一旦受伤这个月努力就流水了 还赔了健康
作者: gg889g8 (凰) 2017-11-09 08:13:00
一周减1～1.5算正常啊。只要好好热身并注意自己的动作是否对身体造成不适，保持毅力就能成功啦！加油！
作者:
jmqo1136 (laviwu)
2017-11-09 10:41:00我一开始先从LIIt开始、马上就HIIT我怕我会马上放弃QQ
作者:
pipimj (我会在你身边)
2017-11-09 11:57:00图王欸推推
作者:
fatotaku (æ»è‚¥å®…)
2017-11-09 16:11:00没想到这个版也能见到图王！已跪
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-09 18:30:00谋花都捏
作者:
aa789 (aa789)
2017-11-09 19:48:00好有毅力喔！可以问一下纪录体重是用什么app?
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-09 20:38:00那个叫 体重战争
作者:
aa789 (aa789)
2017-11-09 22:20:00谢谢泥！
作者:
s801107 (wjs)
2017-11-09 22:30:00哇 真的是图王
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2017-11-09 22:30:00先喝汤=先注水 等干料下去膨胀了 比较容易有饱足感 就不容易吃太多量 但如果是从维持血糖平稳的角度来看 就是对胰岛素刺激低/碳水含量低的开始吃
楼主:
gaiaesque (è«‹ä¸è¦å«å¶è§£é‡‹å¶der暱稱)
2017-11-09 22:37:00感谢指教!!
作者:
glOrIOlE (Gloriole)
2017-11-09 22:51:00竟然是图王！
感谢楼上补充！ 我去减肥门诊外加营养师课程都建议我饮食不要让血糖波动太大，一方面也是我血糖偏高一点
跑步影片一点下去就给我看卡哩鸡腿堡的广告...>.<
作者: mermaidmin (huang) 2017-11-10 13:23:00
诚心建议搭配重训，好好建立肌肉量才是减肥的长久之道继续这样下去，将来会需要越跑越多，越来越难瘦减肥初期透过重训加饮食控制，卡关了再慢慢加入有氧
作者:
dm33 2017-11-10 17:06:00跟我身高体重 运动时间差不多 但就没有像你瘦那么多
作者: zero12181218 (Finngerout) 2017-11-11 17:21:00
参见图王
作者:
aar5566 (欸欸人56)
2017-11-15 09:01:00你写85但从记录来看是83啊