[减肥] 练了半年体态却没改变的菜单

楼主: sp0501654 (蒙奇.b.宅宅)   2017-11-07 13:49:26
本标题专供对于本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别:男(男/女)
年龄:29
身高:170
体重: 64(2017.5) 现在 60
BMI:21(BMI低于18.5者禁止发减肥文)
体脂率:18(若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量,未填必砍)
(女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后)
↑以上资料若未填齐或删除任一项,文章就会被删除。
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐:水煮蛋+地瓜两条+花椰菜+馒头+牛奶麦片
午餐:水煮鸡胸肉+水煮波菜+水煮黎麦(每天青菜会更换)
下午茶: 苹果 或香蕉 水梨
晚餐:牛奶麦片+水果一份+鸡胸肉+鸡蛋2颗
其他:饿了就吃水果或高纤饼干(可免填)
饮水约2000cc一天
日常作息时间:23:00-07:00睡觉
09:00-17:30上班
18:00-19:30健身房
(睡眠、工作、...等时间)
生活型态:上班族(上班族、学生、体力工作者、运动员、...)
健康状况:是(是/否)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?否
当您活动时是否会有胸痛的感觉?否
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?否
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?否
您是否知道您有任何不适合活动的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期动过任何手术?否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
运动习惯:前期:(5-10月) 07:00起床跑5k-3k不等心跳约可达150 下午重训1.5hr
后期(近1个月) 下午重训1hr 快速跑20min 心跳约可达150
重训课表: 每天都会练大概分为 胸+二头+腹、 腿+腹、背+三头+腹、肩+腹
以上四个部位每天轮流去练
腹部则为一天上下腹 隔一天就会改成 上下腹+腹斜肌
因为没有伙伴一起锻炼,所以很多动作没办法做到力竭
胸: 卧推50kg 15下*3 飞鸟15p 15下*3 坐姿推胸50kg 15*3
哑铃卧推 35p 15下*3 哑铃上推(上胸) 30p 15下*3 上胸卧推40kg 12*3
绳索夹胸 15kg 12*3 哑铃下推(下胸)
背: 坐姿高拉宽距 40kg 15下*3 坐姿高拉窄距 45kg 15下*3
坐姿划船45kg 12下*3 单臂哑铃划船25p 12下*3
俯身杠铃划船 35kg 12下*3 绳索下压 25kg 12下*3
腿: 哑铃深蹲 45p 25下*4 杠铃深蹲60kg 15下*3 并腿伸蹲65kg 15下*3
哑铃箭步蹲 左右手各30p 15下*3 杠铃举肿60kg 20下*3
哑铃举肿 左右手各30p 15下*3 杠铃深蹲(不会蹲到底) 70kg 12下*3
硬举 40kg 12下*3
肩: 杠铃立正划船 35kg 12下*3 杠铃坐姿上推 30kg 12下*3
哑铃侧平举 15p 15下*3 哑铃肩上推举 30p 12下*3
阿诺式肩上推举 30p 10下*3 哑铃前平举15p 15下*3
俯身侧平举 15p 12下*3 杠铃后肩划船 30kg 12下*3
腹: 仰卧v字 8kg 25下*2 仰卧卷腹 8kg 25下*2
侧腹转体 5kg 20下*3 哑铃侧弯 35p 15下*3
(有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
例1:慢跑40分钟,心跳数约130~140左右,持续1年
例2:骑脚踏车一小时,心跳数约130~150左右,持续1个月
我的问题:看了版上很多前辈半年就能有明显改变,我却依然没有太大差异
想请问训练方式是否要调整,或是饮食部分需增减?
同一肌群大概需要几个动作去训练? (请将您主要的疑问陈述于此)
有看到姊夫说可以吃肉桂粉帮助燃脂,版上好像没看到讨论
请问这方法有人试过了吗?
以上是我小小的问题 还请各位前辈指导指导
作者: sammoon (sam)   2017-11-07 13:52:00
菜单练什么动作 组数次数都没说是要怎么看
作者: bxnxmx (bxnxmx)   2017-11-07 14:14:00
营养素比例不对
作者: Marchqoo02 (小方)   2017-11-07 14:17:00
看你睡眠还可,请检视有无热量盈余,蛋白质足够再分配油脂碳水量,重训可能强度不够,不力竭也要在最后几下有想叫、面目狰狞或是酸痛拉扯的感觉你好像练去肌耐力了,8-12下比较能肌肥大
作者: stuck5 (大型儿童典藏版)   2017-11-07 14:32:00
怎么几乎没有油脂... 还有高纤饼干热量也是很可观的哦
作者: sammoon (sam)   2017-11-07 14:32:00
设定一周总总数分配 胸背腿最好能练到两次 比如胸练两天一天以平胸为主 另一天上胸为主 次数6-12下你练半年一天一个肌群就排到20昨晚以上 代表强度不够以8-12下来看都不算很重的重量 会受伤表示对动作的掌握度不足 我满建议背可以加引体向上的 感受度有差
作者: kalls (kalls)   2017-11-07 17:59:00
鸡胸改鸡腿带皮就有脂肪了 没吃油内分泌小心出问题
作者: deathwomen (贱盘小妹)   2017-11-07 18:02:00
热量太少你算一下tdee, 然后多吃200大卡等等,我以为你要增肌,原来你要减脂,可是你体重这么轻何必减我会觉得你正常吃就好了
作者: iammomo (境随心转)   2017-11-07 18:07:00
这..觉得原po增肌就可,不用减脂..
作者: Gugu0510 (GuguG)   2017-11-07 18:33:00
有考虑吃点健康坚果吗~
作者: riddy (热带鱼)   2017-11-08 23:30:00
楼主: sp0501654 (蒙奇.b.宅宅)   2017-11-09 08:11:00
谢r大 我是想问有人试过了吗? 效果如何
作者: oguesto (病病的小鲁)   2017-11-09 17:38:00
肉桂类似姜(或姜黄)一类的效果 当成调味料的量很难真的有感XD 但长期下来可能健检数值会有点差异 当吃心安的可能会好一点
作者: guitarlee (guitarlee)   2017-11-17 12:29:00
中午都没吃淀粉下午又重训练不到反而肌肉会被消耗掉,

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