抱歉刚刚上一篇手机发文体脂要打29结果打成19==，重发一次希望大家可以给我一点建议
性别：男
年龄：20
身高：175
体重：80
BMI：26
体脂率：29
参考照片：
https://i.imgur.com/7ynBxhT.jpg
三餐内容
目前实行一个礼拜大约的菜单是如下
早餐：地瓜一条+一颗水煮蛋
午餐：地瓜一条+自助餐菜类大约300克及荷包蛋一颗+卤鸡腿一只
晚餐：当天有重训就会吃水煮鸡胸肉2、300克+水果
若是有氧日就没有食欲吃可能喝个优酪乳这样
每天都会喝到2000cc以上的水，手摇饮料几乎不碰
日常作息时间：1点就寝大约8～9点起床
生活型态：学生
运动习惯：一个礼拜排三次有氧一次30分钟跑5km，另外一个礼拜大约3次上健身房
菜单：深蹲50kg一组10下做5组
胸推40kg同上
划船+拉背+三头二头等等看当天训练情况
我的问题：一年前开始接触健身，那时候因为上大学太荒废加上失恋暴饮暴食一年胖了20
公斤，接触健身后体重不再增加，但是也没有说多明显下降，不过肌肉有明显比高中瘦弱
的时候增加，但我觉得体脂真的太高，让自己辛苦训练的成果都被厚厚的脂肪盖住，加上
最近常常被学生说好像变大只= =所以最近想认真减脂，希望目标可以先降到20以下，终
极目标放在13～15左右
我的爬文认知是似乎重训再怎么做，就算肌肉变大，但是体脂不下降看起来反而会更大只
因此上来发文讨教，不知道我这样的菜单能不能达到减脂的目标，谢谢大家

重训强度拉高，饮食控制瘦很快，想要更可重训完有氧40分钟

这饮食看起来超饿

因为私人关系所以我去健身房的时间都跟同学不太一样因此

这肉量减下来会很好看，加油，运动建议同楼上。想要减脂减的更有效率，青请好好计算食物的热量！

谢谢你，我会再尝试拉长有氧时间以及重训强度的

饮食先纪录一阵子...看起来吃很少 执行起来会有挨饿感吗?

目前一个多礼拜我自己是觉得还好并不会觉得特别饿不过可能是我自己心理因素会觉得吃太多很有罪恶感前几天同学揪我吃宵夜盐酥鸡，我吃完回家马上就吐了.....感觉是心理压力过大（这次想认真减脂是因为我的学生突然跟我说我变大只，我一直自以为是肌肉变大才看起来变大只但其实是体脂过高......所以这次想认真减下来～～～

吃这个量不会饿的话 你压力太大了 要健康的减脂大概都要几个月才有明显效果 如果中途压力源+ 很可能往暴食的方像去发泄 然后催吐loop...请依照你的运动量去计算tdee吃tdee-15%试试 慢慢来比较安全 越极端的热量赤字越容易被身体发现你在减少摄取量 身体就容易紧咬着你的脂肪不放对了 如果吃tdee-15%还是会有点罪恶感的话 除了运动之外你可以用增加活动量来试看看能不能降低罪恶感(有动就会耗能 像做家事、短距离用走路/脚踏车代替骑车...等等都算

禅园好地方

回o大：我有算过目前的食量是正常tdee大概少20～30%左右，不过这两天爬文也觉得好像一开始太激烈了一点，我会再改进

感觉吃太少了 真的确定有在tdee少20%这范围？

加油，我也觉得你的晚餐吃太少了

晚餐略少了点耶

回sam大：因为我是新手...所以不知道自己计算的方法是不是正确但算出来的数字就在那个范围左右，之后会再依照前几楼的前辈指教来做调整回另外两位前辈：晚餐改进的部分我是想到去买小7的蔬菜沙拉（不加酱）+优格+鸡胸肉这样的组合，不知道你们觉得o不ok，因为自己还要打工到很晚，回来的时间不一定自助餐店还开着.......

这样看起来差基代还差很多，早餐可以再多一点 白天才不容易饿，中餐的话 外食族差不多就这样，晚餐要吃不能只喝晚餐可以搭配半碗五谷饭+两份青菜我目前也在减之中，我是常常拍我吃的给我教练慢慢调整中加油~~~~

谢谢a大，我这个礼拜会开始做调整的

吃太少

加油～

年轻真好XD

小七沙拉的菜超少 根本吃气味的

吃空虚的沙拉不如去全联买包菜(250g/3-40元)加油盐下去烫熟(一盘热量不会破百) 虽然种类单一 但纤维摄取量会比较多