楼主:
WSWEN (ウエン)
2017-09-02 10:05:29我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
基本资料
性别：男
年龄：24
身高：163
体重：82
BMI：30.9
体脂率：33.3
早餐：煎两颗蛋
+三汤匙铁汤匙大燕麦片搭牛奶或无糖豆浆
+奇异果或香蕉
午餐：池上便当鸡腿去皮+换成紫米饭或糙米
https://i.imgur.com/ZRVDufm.jpg
晚餐：晚餐有时候自己煮
基本上都会煎两颗蛋、烫青菜、蒸鸡胸肉或煎鲑鱼
https://i.imgur.com/4O8EwdQ.jpg
https://i.imgur.com/86erC0S.jpg
其他：
一天水的摄取量约为2500-3000
运动完会喝无糖豆浆或者是低脂牛奶
假日会挑个一天吃寿司或以前比较热爱的食物
日常作息时间：8:00-17:00 工作
18:00-20:00 运动（大概）
准备晚餐
12:00 or 1:00 就寝
生活型态：体力工作者
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？不知道
您是否知悉自己有任何慢性疾病？没有
您是否近期动过任何手术？没有
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
有氧运动 慢跑或滑步机
慢跑 30-35分钟 心跳约150-167 持续8个月
滑步机 20-25分钟 心跳无数据 速度控制在12
持续8个月
重训：腿、胸、背、(二头+三头)、腹
一个礼拜会选个四天单天做单部位
都是挑四种机械器材
做8-12rm的程度 依当天情况去做调整
我的问题：
以前还在就学时去照过超音波
有轻微脂肪肝，当时置之不理
从去年12月开始运动
体态有些许改变但还是满多肉的
体脂掉的速度还算满意
但应该有改善空间
所以想请教
我的课表和饮食哪部分可以在做更改呢
补上去年12月和前几天的inbody数据
去年12月
https://i.imgur.com/vWScNpq.jpg
今年8月
https://i.imgur.com/B4Y4ycF.jpg
又是一个本末倒置的情况。你的文章90%以上都是专注在饮食，可是真正的问题是，你的有氧运动根本做的不够。真的要减去脂肪，以你的情况，至少每天的有氧运动要持续到90分钟，心跳率要维持在120-140左右。你能这样持续六个月，还是不满意，再来谈饮食。
作者:
ganbee (官兵卫)
2017-09-02 11:44:00我觉得这样算不错了，胖也不是一两年的事，建议可以把HIIT加到课表，像波比跳这种在家就能做的简单动作。
作者:
halulu (I'll be there.)
2017-09-02 11:46:00我觉得很好了，可能强度再变化一下？
有配合强度适中重训的话有氧不用需要那么多了，饮食比例蛋白质拉到 150g /day 以上减脂速度就很有感 ( 我数据跟原 po 差不多，减的过程中拉高蛋白质摄取比例最有感，热量赤字抓 300-500kcal 左右 )
作者:
BlairWang (BlairWang)
2017-09-02 12:00:00有氧做到90分 认真? 这样睪固酮会低下反而不利肌肉成长 认真觉得要减脂的话还是饮食控制首要
运动不满意的话 可以多试试其他运动呀 打球游泳走路加入新元素通常效果都不错 除了保持新鲜感之外 减肥本来就是打破平衡 打破惯性 一直做同样的运动也是一种惯性 看你有没有什么想做的都很好 HIIT也是这道理的延伸蛋白质的话 我看你每餐都有注意两种蛋白质 这点不错豆类反而比较少(? 豆腐豆干毛豆 其他各种豆也可以考虑
作者:
halulu (I'll be there.)
2017-09-02 12:47:00为何不是重训的强度变化一下？ 或者课表变化一下？
强度变化也不错(? 其实我觉得就算是休息deload也很好尽量不要一成不变 我觉得适时带入变化 效果都不错
作者: s7598261 (阿维) 2017-09-02 13:03:00
简单说就是没变化，身体适应了，需要改善强度不是时间！饮食很健康啊！
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-09-02 13:13:00一般有重训 有氧30分就很够了。
作者:
yaki049 (yaki)
2017-09-02 13:24:00有氧尽量不要超过一小时，原po可试试拉高蛋白质，做HIIT饮食很不错，加油
作者:
shivab (猫咪打滚)
2017-09-02 14:27:00加强重训，这个体重成功减脂下来身材会很棒然后加强自由重量且多关节的动作（深蹲、卧推、硬举），前提是姿势要先学好，加油！
作者:
s899456 (热到歪头)
2017-09-02 14:42:00有氧搞到90分钟 也不用重训了 HP归零
我觉得不错啊 就注意每日蛋白质摄取量吧买个量秤计算 很方便的
作者: kalls (kalls) 2017-09-02 21:33:00
嗯 绝对不要听二楼的 饮食才是根本 不管减脂或增肌然后也要注意脂肪的摄取量 过少会影响内分泌贺尔蒙等等然后如果你只是想降体重不在意肌肉是可以不做重训只是重训目前对你而言刺激最大 减脂效果会很好 但维持肌肉的话体重会下降的看起来比较慢 但其实瘦下来型会比较好看而且重点是肌肉不好练 好好珍惜鸡腿不用去皮 我宁愿少吃一点饭也要脂肪 蛋白质摄取过少
作者:
t190015 (草莓蛋糕)
2017-09-03 03:47:00饮食才是重点，有氧不必太多
我去年12月体脂39% 现在21% 你重训强度感觉要加强
作者:
tfdlclub (葆蘿å°å§)
2017-09-03 09:08:00二楼到底在胡说八道啥，减脂是吃七动三好吗
作者:
PiZ1129 (十 六 上 士)
2017-09-03 09:18:00有氧90分钟.......
虽然我减重计画进行到一半 还不敢出来发文说感想不过我是每天重训一部位加上有氧40分钟 配合饮食成果还可以
作者:
khwz (Rainyn 雨林)
2017-09-03 10:31:00每天有氧90分钟............
作者:
halulu (I'll be there.)
2017-09-03 13:15:00卖场那个特价有看到就先买吧，很难抢。 为了这个今天早早就杀去卖场，跟一堆巨巨抢购。如果怕不敢吃不喜欢的话上网找有些牌子试吃包或一公斤装。
作者: JoeStrummer (西瓜) 2017-09-03 14:27:00
看起来有氧强度可以再降低，不怎么喘，时间拉长到1小时不是问题90分钟有氧，其实没想像中困难，只是很多人急着想拉高强度，自然撑不久；强度一高，身体当然搬糖类快速补充，长时间维持低强度(不怎么喘)，会大大增加脂肪消耗比例。
90分钟低强度的有氧....真的会觉得很痛苦阿 太长 无聊
作者:
PiZ1129 (十 六 上 士)
2017-09-03 15:11:00真的很无聊
作者: s7598261 (阿维) 2017-09-03 15:17:00
90分钟不是困难是浪费
作者:
lunavis (winterbell)
2017-09-04 01:28:0090分钟有氧如果拆成45分钟一天两次的话呢?
作者:
asdfg567 (生存是规则，不是选择。)
2017-09-04 01:55:00我蛮好奇 如果去年12月 到现在都是如此执行 应该会不只少10公斤吧？
作者:
shcjosh (来吧!都来吧!)
2017-09-04 09:04:00一小时有氧超无聊 换成重训一小时一下就过了..,
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2017-09-04 12:34:00二楼超好笑XDDDD
作者: takershow 2017-09-05 03:30:00
饮食一直都大于运动 先讨论饮食错在哪?
作者: JoeStrummer (西瓜) 2017-09-05 11:33:00
低强度有氧当然不是每天，周末挑一天即可，对燃脂、肌耐力、心肺能力都很有帮助；短期减肥可以使用，培养个人运动能力也很好。随着有氧能力的增强，长期下来，所谓的“低强度”也经常比一般人的快跑还要快。当然，要不要做就是看个人斟酌，就是多一个选择这样