边运动边喝水？医：错误的补水方式
2017-07-09 14:34:38 联合晚报 李树人
热爱慢跑的小雄习惯下班后稍做休息，晚上7、8时沿着新店溪的河滨公园跑步，体力不错
的他，一跑就是两个多小时，从板桥跑至新店，再折还回到板桥，最近气温飙高，加上多
雨潮湿，体感温度直直升，让他跑起来相当吃力。 报系资料照
热爱慢跑的小雄习惯下班后稍做休息，晚上7、8时沿着新店溪的河滨公园跑步，体力不错
的他，一跑就是两个多小时，从板桥跑至新店，再折还回到板桥，最近气温飙高，加上多
雨潮湿，体感温度直直升，让他跑起来相当吃力。
为了补充水分，他随身带着水壶，里面装着开水，边跑边喝，两个小时下来，差不多喝了
五、六百CC，但还是觉得口渴，回到家如厕时，小便颜色偏黄。到底运动时，该如何补充
水分呢？
营养师林若君表示，水是体内最主要的成分，占一般人体重的50%~60%，负责传输体内各
种营养素、废物，以及维持各项生化反应，一般人每天应该饮用1000至2000CC的水，如果
运动量较大、摄取热量较多的人必须喝更多。
林若君解释，运动时，肌肉所产生大量热能，必须透过流汗来有效散热，否则体温就会过
高，产生热衰竭。因此，在运动过程中，必须多喝水、多流汗，以降低体温。
一般人流失约1%体重的水分后，就会觉得口渴，不过，运动时口渴感觉不明显，加上运动
中比较难适时补充水分，往往在流失2%至3%体重的水分后，才会感觉口渴。
研究显示，在运动中，每小时的流汗量可高达二至四公升，相当惊人，电解质也随汗水而
流失。如果体内的水分不足，除了影响运动成绩，还可能危及健康，例如口腔干燥、舌头
肿胀、中暑、热痉挛、抽筋、脱水等。
林口长庚运动医学科主治医师张世升指出，激烈运动时，如觉得口渴，建议先含一口水在
嘴巴里，缓解口渴不适症状，等到运动到了一个段落，心跳逐渐恢复正常，再补充水分。
张世升表示，边运动、边喝水，这是错误的补水方式，因为运动时，血液集中在肌肉，此
时又喝水、甚至吃东西，则血液集中胃部，肌肉的血液不足，就容易导致运动伤害。
此外，大量流汗时，只喝白开水是不够的，张世升强调，应该喝运动饮料，因为这时身体
流失钠、钾、镁等各种电解质，只喝水容易导致电解质不平衡。
如何挑选运动饮料？林若君指出，市售运动饮料可分为“高渗透压”、“低渗透压”，以
及“等渗透压”，三者主要区别在于饮料中的电解质和糖类的比例不同。
大量流汗时，细胞大量失去水分而处于萎缩状态，如果大量饮用高渗透压的运动饮料，身
体非但不能补充水分，反而会让细胞更进一步萎缩，感觉到更渴。
林若君说，假如饮用渗透压太低的运动饮料，细胞过度膨胀，将造成身体不适，建议大量
流汗时，应该饮用“等渗透压”运动饮料，补充水分与电解质，不会造成细胞太大的负担
。
至于年纪较大的长者大量流汗时，张世升建议饮用“等渗透压”运动饮料，但应该加一些
白开水，稀释浓度，这样才比较保险。
夏天流汗补水原则资料来源／张世升、林若君 整理／李树人
https://health.udn.com/health/story/6033/2572681