本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
==============================================================================
我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：32
身高：154cm
体重：48-49kg
BMI：20.7（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：32.1% (生理期前1个礼拜)
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早上因上班因素食欲较差, 早午餐合并一起吃, 下班后晚餐才会较有食欲...
中午12:00-13:00 第一餐：500cc马可先生红茶豆浆(微糖)+2匙蛋白质粉+1颗小7茶叶蛋
+下列3种择一:
(如果早餐有吃,中午不会进食;早餐未吃, 中午进食):
早午餐：
1) 1个马可五谷杂粮起司面包(小的)[花寿司我不吃了]
2) 7-11 烤鸡腿三明治(232大卡)
3) (日式荞麦凉面1份(日式料理店购买:含黑豆+少许小黄瓜,牛蒡丝+海带芽+生菜)
16:00 or 16:30 午点时间:1颗小7茶叶蛋+1条香蕉
(每天运动前2小时,会补充蛋白质+热量,应付上课)
20:00-21:00 晚餐时间：运动完后, 随意自由吃(大都跟男友一起吃外食)
[这比较难控制 但晚餐吃少量些];自己饮食习惯喜以多吃蔬菜为主+几块肉+几口饭+1颗蛋
(现在每餐我都会吃1颗蛋,有可能是煎荷包蛋,糖心蛋不一定,看那餐外食可吃到什么蛋)
其他：
晚点:因为偏夜猫子, 所以会习惯搭半杯马可先生伯爵鲜奶茶/无糖绿茶/无糖豆浆
或2-3切块小块的水果(火龙果)...
ps: 有时嘴馋, 会吃6-7颗淡甘梅, 可以吗?
(晚点我会慢慢戒掉, 从一杯->半杯->2-3小口,以多喝水或无糖豆浆代替,
发现义美的无糖豆浆比马可先生家好喝, 无糖也喝得很顺口!)
真的饿的话, 吃一颗小7茶叶蛋或是2-3块杂粮饼干)
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
晚上2-3点才睡; 白天9-10点起床
生活型态：上班族偏自由业(早班,午班轮班)（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
* 原本是下班过后带狗狗散步快走1个捷运站+中央公园1圈, 后来上次版友建议带狗散步
成效不大, 所以我后来有修正自己的运动计画,从上礼拜开始加入健身中心上一些核心课+
TRX, 也是认为有老师带 可以修正自己的动作避免运动伤害, 目前计画更改如下:
星期一: 1hr 燃脂塑身课+20min 跑步
星期二: 1hr TRX(下午) or
慢跑40min(跑国小操场15圈,希望之后慢慢加圈数/里程)
+跳绳300下+20min核心运动(傍晚)
星期三: 1hr 皮拉提斯
or 没去上课的话:慢跑40min(跑国小操场15圈,希望之后慢慢加圈数/里程)+跳绳3
+在家练核心30分钟
星期四: 1hr 运动拳击(下午) or 1hr TRX(晚上)+20min 慢跑
星期五: 1hr 燃脂塑身课
or 没去上课的话:慢跑40min(跑国小操场15圈,希望之后慢慢加圈数/里程)+跳绳300下
+在家练核心30分钟
星期六: 1hr 燃脂塑身课+ 1hr:带狗快走兼慢跑
星期日: 1hr爬山 or 1hr 带狗快走兼慢跑+30min:在家练核心动作
*如果那天有上课, 带狗散步就会减少至20-30min, 六日都会补偿牠 带牠去公园玩,
现在带牠会快走+慢跑200m+快走(会试着带牠跑步 就跑跑走走 跑跑走走这样了)
每日晚餐一定会再带牠散步20-30min 当做饭后消化散步
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
不知修正的减肥计画这样可以吗?
今天我在运动中心量的体脂如下:
体重:49kg
体脂率:32.1%
BMI:20.7
内脏脂肪率:3.0
骨骼筋率:24.3
基础代谢:1094卡
我的体脂率太高了, 希望借由核心训练将体脂降下来, 也希望能改善线条,
Q1. 不知道这份减肥计划还可以吗?
另外, 有时上完核心课后还满累了, 不见得能再加上后面的慢跑,
Q2. 请问目前的我上完核心课, 需再加上慢跑20-30min吗? 谢谢!
Q3. 目前我星期日加入了爬柴山, 以快走的速度大都走山路+ 一小段阶梯步道,
大概上下山至多花1hr, 想请问较建议有氧运动爬山还是慢跑??
因为慢跑后我还可以回家再做30分钟核心运动, 但爬山花的时间(含车程)较多,
所以回家通常就是直接洗澡 准备吃晚饭了...

你的饮食还是没调整啊...

这样吃没救

蛋白质太少，精致碳水化合物太多，不利增肌减脂。

哪里有增肌的训练@@而且饮食根本没有足够的蛋白质..

这种吃法没救

因为我白天食欲较差 所以通常就是吃上面三种择一种, 补充蛋白质可吃小7茶叶蛋补充吗?还是喝乳清蛋白?蛋白质粉??@@老师有建议我多上TRX,燃脂塑身课以加强心肺x核心训练为主我有应多增加有氧运动,等降下来再增加无氧运动吗?

为何不吃蛋黄？鸡蛋主要营养和一半的蛋白质都在蛋黄，我一天至少会吃五颗全蛋

谢谢回复,我会每天吃2颗全蛋!但刚起步,我应多增加有氧训练?

饮食完全不ok

你重点放错了，没调整饮食的话都白搭

白煮蛋7g蛋白质也有150kcal 乳清130kcal就有24g蛋白质

鲜奶茶？？

饮食习惯 生活作息不改。只好继续放生。 至少从不喝高糖饮料跟不吃宵夜开始

三分动七分吃，吃先调整比较好

白煮蛋150大卡是100的份量吧, 一颗7g蛋白质大约70~80大卡

狗带你散步让你在后面追到一直喘气的运动强度才能减肥

我本来也有起床后食欲不佳的问题 喝黑咖啡(刺激胃酸分泌)之后就改善了 如果原PO是可以喝咖啡的 鲜奶茶换成黑咖啡跟无糖豆浆看看

我白天饮食习惯就是那3种择1种,500cc的鲜奶茶,真的不行?我很少吃甜食(不吃蛋糕类 油炸没再吃)鲜奶茶都是自制那种我也没再喝手摇杯,我也很少喝咖啡(咖啡因重的喝容易心悸)目前对我来说马上克制掉鲜奶茶有点难(唯一喝的舒压饮料)会开始戒掉含糖饮料,宵夜我只有嘴馋吃几颗梅子+几口奶茶

无氧有氧一起做啊 只做有氧不会长肌肉 没肌肉消耗热量就少

我发现我有氧天数较少, 是不是会建议一开始有氧可以多点?

你可以想像肌肉是24小时 包括睡觉都会不断浪费你身体热量的家伙鲜奶茶不是问题 你要注意你的整体热量 要喝 食物的热量就要少点我会建议多作无氧 肌肉多了 后面减肥也是事半功倍

无糖鲜奶茶ok啊 我每天喝也是减了20哈哈

增肌热量要超过tdee,不然至少打平，重训蛋白质1.5～2倍体重g.妳现在饮食蛋白质连1倍都没有。妳体重不高增肌减脂不容易，不管是要增肌，或减脂肪不希望减到肌肉蛋白质都是最重要的。低热量瘦降低体脂也可以，肌肉会一起降，年老溜溜球一辈子都在减肥。

这种练法 那种饮食 是要什么时候才可以减的下来..

谢谢各位回复,我修正了饮食内容,另外每餐还有再补充蛋白质, 早餐再加2匙蛋白质粉,运动内容都有照着去做,今天去爬山,爆汗+气喘吁吁都有!另外,每日我该吃多少颗蛋?谢谢

我152体重43体脂21，trx课程我算班上程度比较好的，可是我每次上完都一定要休两天让肌肉恢复才有办法动耶，妳有办法每天操不休息唷@@

patty,我要向妳的身材看齐,可分享一下妳的运动跟饮食吗?trx上完,隔天我也是全身酸,所以目前只有排一天,隔天上的燃脂塑身课虽然也有trx,但只有少部份,有滚筒跟徒手混合..所以身体状况可以我就上,要不就以纯有氧慢跑做为那天训练

中午只有面包可以吃吗？？觉得还是要好好的摄取蛋白质，例如鸡肉跟鱼肉，只吃鸡蛋既单调又不够

也可能目前我刚开始trx,强度还不够强,等后面我就死翘翘了早餐我会吃简单点,晚上运动完,吃晚餐会吃少许肉的..

饮食习惯好差！

蜂蜜也是糖耶你知道吗@@

每种食物所含的营养素都不同，尽量不要只吃单一食物，或每天都吃一样的东西

三餐都好糟，中午不能好好吃顿饭吗？都是食品...

你这个吃的内容跟乱吃没有太大差别吧…而且还感觉很饿，既然你都有决心去运动了，为什么要让不是很好的饮食降低你辛苦运动的努力成效？

因为我上班时间偏中午,起床时间也较晚 吃完直接上班,中午时刻那时我才刚吃完我的第一餐没多久 并不觉得饿..我早上吃的东西应算轻食吧?这样有算乱吃吗?蜜茶先不喝了我运动时间约6-8pm,结束后刚好会吃晚餐,都会补蛋+少许肉晚餐算是照常吃 以多吃蔬菜为主.这样的饮食习惯不行吗?

妳的睡眠+进食型态 让身体呈现一个容易屯积脂肪的状态

我想你误会了，大家说的乱吃不是指进食时间，而是种类，你吃太多加工食品，不是不会瘦，而是加工食品里的化学成分容易出现副作用，让你瘦了却得一堆慢性病。另外请精算热量和份量，版友无法从你所谓的“少许肉”和“几口饭”知道热量和营养是多少每一种肉的热量都不同呀！包括你的鲜奶茶，不知道奶放多少，糖放多少，怎么会知道热量呢？老实说，你睡觉也会瘦，煮饭也会瘦，洗衣服也会瘦，重点是你吃进去的总热量有没有高于基代、并低于你消耗的。算热量很累吗？没错，就是这么累，但只有前期，一段时间后你可以看一眼就知道食物的热量，但前期请做好功课。减肥从来就不是一件简单的事

因为偏夜猫子 上班时间不是朝九晚五目前也没办法正常时间作息,每日睡眠至少有6hr.我有试早点睡但都翻来覆去睡不着因为偏外食居多 热量很难估计..但尽量吃简单点..我目前早餐吃杂粮面包or日式荞麦凉面 应该不算加工类了吧?很多人不是说运动完后可以照常进食,一定每日照三餐吃吗?有人只有每天吃2餐 规律运动瘦下来的吗? @@

你好爱马可先生哦......面包跟面都是加工类啊，又不是吃麦...

因为马可刚好在我家附近 又主打健康 所以比较常购买..

只吃两餐瘦下来>>请估狗16/8断食法。我也有用这个，并非鼓励你用，而是你可以多看看新知，增加自己对减肥的了解，再决定自己适合哪一种方式

我比较不爱吃饭,比较偏面食或早上一个杂粮面包..

你可以下载MyFitnessPal来协助计算热量，原则上吃进的热量大于基代小于TDEE就能瘦，但是吃什么会影响你瘦的品质会来体适能板的人大多对自己比较严格，如果你觉得很有压

我不吃油炸很少吃甜食自助餐外面也偏较油所以也没有吃..

力不如从建立自己可接受的良好生活习惯+爬板补充知识做起

每个人状况不同，但我得说严格遵守就真的瘦的特别有效率又健康，一堆奇怪的毛病都不见了。偶尔还是可以吃些垃

我自己也是外食族，自助餐虽然偏油但比较容易吃到食物原

圾食物开心一下，但你每天都拿那些东西来当正餐，当然不ok呀

谢谢您!我会去看的,大家都很厉害..我想我需对自己更严厉只是目前我的作息跟饮食时间是目前这样, 可以接受吗?我会去google两餐16/8断食法 看看适不适合自己, 谢谢

身体健康是你的，不用问板友可不可接受啊XD比起对自己很严厉让自己很有压力，不如慢慢调整往更好的方向前进，愉悦的心情+良好的观念才能持久啊~

你觉得找到一种适合自己的方式，实行一个月试试看，没瘦或撑不下去可能就必须调整。同楼上说的身体是你自己的，只有你最清楚

其实我早上饮食习惯很怪,可长期吃一个东西当早餐,不会腻不过谢谢大家建议,我现在每餐有补充蛋白质,蔬菜也会吃每天也有在补充维他命B,C,1颗鱼油,早餐豆浆+2匙蛋白质粉

又看了一次发现你没写你的基代，所以你知道自己的基代吗？置底可能要再看一遍喔

我每天基代需1092卡,其实满容易达到的 反而怕吃多容易胖这两天多补充蛋白质,感觉体力较好,昨半夜也不会觉得饿..昨晚我只有偷喝小小2-3口马可伯爵奶茶,尽量喝水..

吃健康食物不等于吃水煮，不知道水煮餐是从那边传来的..你的作息跟上班族不一样，所以你的饮食时间也不必参考一般上班族，以你起床进食为第一餐，3-4小时后为第二餐这样下去算，如果你不想改变现状，那也可以，你先实施4-6周都没变化，或你觉得效率不好，再来改进也可以我大概每6周会检视自己一次，每次的改变都令自己满意

同意楼上减肥要吃水煮是过时的观念了，吃太少油会影响荷尔蒙不健康。

核心训练有这么有用神效??

我觉得渐进也很重要,看得出来原po很努力想要减脂但如果一开始就要求一步到位很容易产生心理上的剥夺感而无法持续(像鲜奶茶我是觉得自己泡一杯无糖的晚上喝无伤大雅)另外如果肌力的主力训练是核心那建议能改成每天都有核心训练,腹肌是比较特别的肌群不用休息可以每天练

强度还是要慢慢往上拉啦 觉得早点把体力用干还比较省时没力的时候就不用勉强要慢跑了 早点拉筋放松洗洗睡吧每天都排运动?该休息的时候还是建议好好休息后再运动吧一个礼拜 排个3~4天运动就够了 其他时间该休息做其他事

现在每天运动前会补充蛋白质+热量,运动完晚餐也会补蛋!:)今天上完燃脂课后,有慢跑20min,后面2圈快走,体力有进步些

建议原po可以上网查何谓原型食物及食品，就会知道为何版上都会叫人好好吃饭才会瘦。吃原型食物不但热量通常偏低(我不水煮的)，也较能给身体需要的营养素，当身体有很多工作要处理时，减肥是排在较后面的(因为不会立即影响器官运作)，身体是精密的工厂，所以当你给她需要的营养素时，她才能获得较多能源处理那些多余的脂肪。特别是你BMI 很标准，但体脂偏高，吃原型食物会降比较明显 (可先从一日一餐改变起)

我晚餐会正常吃,会吃肉,菜,饭,不过就要注意外食太油热量想请问,我都是上核心训练较多,重训课较少..吃的饮食方面还是要多补充蛋白质, 对吗? 谢谢!

我都乱吃耶 菜单po上来会被嘘爆 我自知无法吃原型食物一辈子 所以干脆就照自己原本的习惯吃 然后多运动另外我不吃零食 不吃会黏在牙齿上的食物 有油耗味的东西或是奶精奶粉乳玛琳鲜奶油类的我都不敢吃 鲜奶茶倒是蛮喜欢的 如果妳是喝无糖的我觉得倒也不用刻意戒掉重点是现在的生活方式妳要能维持一辈子 那才是真瘦否则妳现在在怎么调整 一旦停止就会复胖 反而得不偿失

我也都乱吃，但是会稍微看一下内容比例

我也带狗散步 虽然她很老己经跑不太动了 但我觉得很好

我们家的狗是哈士奇,28kg,6-7岁,其实带大狗散步不容易加上牠比较爱玩,常变成我们俩在拔河,可以顺便练些肌力~XD爆冲起来真的就在练快跑XDD..也是想趁牠壮年体力好的时候多带牠散步顺便瘦下来,对牠老年较健康..我也谢谢牠..因为我以前也没有恒心运动,因为要带牠散步(牠走路速度快)我变成要快走跟上牠,就这样走了一个月,后来才又加上练核心算是因为牠慢慢培养运动习惯,之前跑步走是跑2圈,3圈走1圈今天却可连续慢跑跑10圈,连跑30分钟,破自己连续跑计录..以前会习惯喝有糖的,现在也慢慢接受无糖或微糖而已..觉得体力有在进步, 会继续加油努力的!:)

加油，能够持续是最重要的！

我家小狗也有一半哈士奇血统 12岁30公斤 其实她常常会有点走不动 但我还是比较喜欢带她出门 即使走得慢也不要紧 最主要是我觉得要健康 保持心态的轻松也很重要常常看到有些人为了减肥把自己逼太紧 弄得很紧绷 反而没有办法长久持续 这样就很可惜了 带小狗运动的话我觉得可以让自己保持在放松的状态 比较走得长远我们家小狗现在不用牵绳也会跟着我走 花点时间训练一下 带小狗散步可以是一种享受的 至少我满喜欢这样的你的情况的话 小狗好像也是开启你运动的契机 我觉得这也满好的呀

狗狗最好也是牠们最喜欢的瘦身方式就是散步,每天吃完晚餐都会带牠散步,顺便帮助消化,目前每日都有维持运动1-1.5hr只是连续3个礼拜下来,上完课后身体开始觉得超酸,似乎也要休息一天隔天再做的样子,但休息日我就改慢跑或是带狗快走最近晚餐都吃清烫蔬菜+沾些酱油+半碗香菇鸡汤,鸡肉会吃完上课前1.5hr,就吃1颗茶叶蛋+1条香蕉, 当做自己第二餐我男友说身体酸,隔天应照做运动,应休息还是该照作运动??

想休息就好好休息呀 我是把sustainability放在第一位不用把自己逼那么紧 健康的路慢慢走 只要方向正确就好

谢谢你的回应!现在上完课隔天如果觉得肌肉酸痛, 会改慢跑或是带狗快走散步,昨天测量,心率维持130-140上下,会一直要求自己每天至少运动1-1.5hr,也是担心懒惰一天就会变成懒惰2天,所以目前还是会要求每天自己要外出活动, 哈! ^^昨天我测心律结果,带狗快走约130-140上下, 慢跑约150-180我慢跑的心率会不会过高些?谢谢!@@

老实说我自己没有菜单 也不大看量化的东西的 你查我之前的文章就知道 每个人找到适合自己的方法最重要 也许可以多看看其他人的方法(?