本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：23
身高：169
体重：64
BMI：22.4
体脂率：26%(生理期期间)
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
http://i.imgur.com/XDrSyH8.jpg
这是今年四月公司的健康检查表
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
1. 水煮蛋*1+水果一份(凤梨/芭乐/苹果)+淀粉(葡萄干吐司*2/面包/麦片/蒸地瓜/蒸南瓜)
2. 外面卖的手作三明治(四
两片全麦未去边吐司夹生菜+花生猪排/薯饼/起司(三种口味轮著吃)+无糖热红茶/咖啡
午餐：公司团膳
1. 一碗五谷+主食(鸡腿/猪排/炸鸡排)+过油炒青菜
2. 水饺*10+过油炒青菜
3. 面食:1份乌龙面+主食(猪排/鸡排)+一颗贡丸大小的青菜+半颗卤蛋
晚餐：
不确定会不会吃，因为有时候加班忙到没时间吃饭，回到家太晚也没有东西了
有时间的话会吃面摊烫青菜+干面
或是卤味，点青菜、金针菇、王子面
其他：（可免填）
不喝含糖饮料，公司订手摇杯都选无糖，一个月最多一次的频率
炸物不太常吃(虽然我很喜欢)，一个月也是一两次的频率
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
起床：0700～0730
睡觉：0030～0100
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
久坐上班族
健康状况：（是／否）皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
刚毕业快满一年，在学时期几乎每天运动，最少一周三次，但饮食没有控制掉不下来
运动有慢跑30分钟/学校健身房重训(其实只是拿哑铃练练腿跟手臂，还有下背跟大腿后侧，一组都可以十五下但会抖，约莫三组)
上班后没有时间运动，已完全荒废近半年，现在工作渐渐上手，午休可以拨一点时间去运动，但也只有一小时，扣除更衣等等约四十分钟
约二十分钟拿哑铃练腿跟屁股，或是徒手练核心跟手臂，然后有氧飞轮骑很快超喘约十分钟，十分钟拉筋
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
由于下班时间不固定，所以只有午休时段可以运动，但没有专业教练排课程，我也一直不知道这样到底有没有练到...
做完一些徒手的重训都会微喘，但肌肉很酸，隔天还会酸痛，但运动当下就是不会像之前在跑慢跑的时候那样大爆汗那样喘
下班之后只能在家训练，但家里怎么做好像都没有在健身房的效率高(指运动的程度)？因为家中不能跳也不能做动作太大的，都只能拿几个网络上的动作做个几组，有没有什么在家练也可以超累的建议？
再来是关于我的健检报告，我只知道体脂肪偏高，但身体年龄30(wtf????)真的不知道那台机器是怎么评估的？有专业人士可以解说吗？
骨骼肌率这样的数值OK吗？因为我好像超过标准是不是太多了？
以上，感谢大家耐心看完，谢谢大家！