延用标题请见谅
我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：31
身高：160
体重：77.5
BMI：30.3
体脂率：44.3
4/12 https://imgur.com/gallery/Raeiv
4/19 https://imgur.com/gallery/Fz8GS
4/30 https://imgur.com/gallery/zMyhU
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：
半颗去籽芭乐+小蕃茄4-5颗+几片苹果
（妈妈热爱水果拼盘，之后会减少数量）
地瓜半颗+水煮蛋+半杯燕麦+无糖豆浆
https://imgur.com/gallery/sId69
午餐：
蒸鸡胸肉（或是干煎）+一份水煮青菜
+一小碗五谷饭
（照片水果是之前早餐没吃完的）
https://imgur.com/gallery/hxnFY
晚餐：
同中午，肉上周有时改半片牛排（嘴馋时）
最大问题是外食时很难抗拒诱惑
会喝汤（天敌）跟瞬间乱吃（馄饨汤）
平时喝水量大（2000） 不喝含糖饮料
乱吃后会努力多做半小时有氧补回
外食：汤面+烫青菜+肝连（无酱）
其他
教练的建议菜单
4/19 https://imgur.com/gallery/KDw91
4/30 https://imgur.com/gallery/zaEBb
禁茶禁咖啡 全水煮无酱
日常作息时间
生活型态：从澳洲回来后找工作中，
晚上应该要早睡但持续
失眠到一两点睡
是大问题
下下周开始工作 会调整睡眠时间
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 左膝比较弱
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 无
您是否近期动过任何手术？ 是 但无关
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
从4/12开始接别人转让的健身会籍
12堂教练课+七个月会籍
目前安排如下
胸+手+核心
背+手+核心
腿+手+核心
一周重复两次 休一天
胸：飞鸟 4*12 （14公斤）
Chest press 4*12 (12kg)
腿：蹬腿 4*12下（51公斤）
Leg extension 4*12下（9公斤）
背：Lat pull 4*12 (11kg)
Seated row 4*12 (11kg)
手 ： 三头下拉
核心：
原本教练说卷腹机，但我腰背不好，
容易痛。最近改配合瑜珈球做棒式
有氧： 热身滑步10分（组力7）
滑步30分
之前教练说踏步30分 脚踏车30分
上周下雨有几天改在家快走跑步机
1小时
左膝盖这两天不适
教练说恢复滑步机30分
我的问题：
1 去年在澳洲因大活动量与控制饮食瘦了
（82-》70）
但后期受够水煮鸡胸肉 再加上回台美食
默默胖回来 这次赫然发现到体脂超高标
现在目标是年底甩到六开头
但教练课只剩不多堂
不知道可以靠自己到多少
2.
我自己食量大，看到第一个菜单
已经有点勉强（可接受水煮 大量青菜
与鸡胸肉无沙拉酱 但饮食偶尔需要变化）
今天新菜单出来有些吓到
之前控制饮食后面都会反扑
很怕反效果 （正在戒汤）
3. 这几天膝盖不适，请问改成游泳
（仰式比较有把握 ok 吗？）
后续有氧有新建议吗
请大家多指教 欢迎大鞭