戒了炸物戒了加糖饮料，也爬了很多文。从以前节食减肥到慢慢了解基代、TDEE、有氧重
训的重要性，一个礼拜跑操场2-3天，也买了哑铃在家重训！为什么瘦身就是轮不到我...
（无敌沮丧）
以前嗑锅不嘴软鸡排吃到爽到现在鸡胸肉燕麦饭调味斤斤计较，结果用不健康方式减肥的
朋友瘦了自己还是一样....纠正她不能节食要运动要重训到我都不好意思纠正了...各位
到底都怎么成功的为何天下人都瘦了剩我还鲁著（囧）
纯抒发，不喜不要鞭太大力小妹玻璃心XD
补充一下饮食
早餐：7-11蓝莓贝果+统一无糖豆浆+两颗水煮蛋
中午：自助餐不选炸的肉+青菜三种+白饭小碗（大概150g)
晚餐：自己煮的菜+鸡胸肉水煮撒胡椒+50g饭+水果（芭乐或是苹果）

先把淀粉完全戒掉 试看看..然后 运动量再大一点..不要管别人怎么减，每个人体质不同，一招没效 就换别招..我花了6年才从98减到67..别急

每天跑10km 心跳维持130以上 没用再来 (???大部分经验是女生说有去运动的标准都比男生低很多所以效果没那么好也是可预期 最后变成身心都痛苦 惨惨

你没有发现你的斤斤计较才让你觉得沮丧哀伤吗朋友不健康所瘦下来要付出的代价你有考虑过吗？如果你遇到瓶颈 先把饮食运动生活状况重新检视请版友看甚至花钱找教练也好

一周跑3天其实很少，妳有每次跑到5000或30分钟以上吗?我不是很相信哑铃能做什么重训，重训立杆见影减肥效果其实有限，主要是避免掉肌肉，真的要重训减脂肪要多关节高强度重训才有用。多关节高强度像:引体向上，深蹲，握推，硬举,台湾女生很少能真正做到"真"重训强度.要快速瘦就不吃淀粉加超低热量+大量有氧，这样瘦很快有风险，不是这板提倡的方法。

运动没数据实在很难知道你做的强度在那，但是等妳朋友溜溜球复胖就可以心里科科一下了

加油吧…也有可能是你不够过肥 所以成效不好看出…像我过过度肥胖，饮食和你一样，运动可能比你多一点，未来成效应该很明显（吧

拍拍 这边一样开始运动一个月体重不减反升感到沮丧

之前一月可以减五公斤 现在卡住惹

没成效的原因最常见的两个，强度不够强，饮食没真控制你不是要说服任何人做了多少，而是自己做多少自己最清楚

饮食没真控制吧，po下菜单吧

觉得新手3.5k30分钟很ok 可是最好一星期要跑到5次以上效果才会明显 我的经验是一开始跑6天以上 2个星期掉1kg

我一周100km都没瘦了...

基本上三餐正常+大量运动就够了 如果没效果大概就是垃圾食物跟含糖饮料吃太多

自从每周吃一次XXX，我这周瘦了4.3kg (71.7->67.4kg)同样的吃一次XXX的方法，上周瘦了3kg(71kg->68kg)

j大你这样讲会让人误解，不是很好啦！

哈哈，她应该会发现数字怎么有点奇怪之类的 XD

等一下，你的身高体重？搞不好你很瘦了是想减什么

妳开始运动多久了？通常靠运动减肥, 要2个月才开始自己感受到成果，要旁人发现要3个月以上 所以至少三个月再上来抱怨比较中肯

自从我每天照三餐吃花枝丸我一个月减四公斤(?)

还有，我身边有遇过吃仙女餐减肥的案例，真的瘦很快，但是她弄坏身体，调养了2年才康复，但身体仍造成其他不可逆的伤害，例如：1. 3X岁记忆力和6X岁差不多；2. 严重便秘；3.复胖，而且用各种方式都减不下来了。。

贝果砍掉，自己蒸地瓜，白饭砍掉，多一样蔬菜地瓜或马铃薯或萝卜,或你想得到的不怎么精致的"食材"都好如果同样单位你得到更多的热量但更少的营养，那不值得所以我建议你先针对单一食材品项进行google，知其营养素再来自己权衡，调整，可以参考met前辈的四群点数法淀粉或多或少都会吃到,真正要完全没淀粉是很难的也没必要再说要长久不是当仙人,而是选一个自己不感到痛苦的套路醒来之后，当天要吃什么、能吃什么，心里有默认菜单来挑操作久了习惯之后再来变换，或者提升把握的食材种类当你熟练这套路之后,你会发现没有东西不能吃

太过痛苦的套路 都持续不久 不然就....板上有些先例

重点在量跟调理方法，但那都是中后段的事了，前期先把握

饮食看起来很正常，实施多久了？都没吃零食聚餐？那些往往都是压垮一周的饮食控制

没有推去健身房，台湾健身房女生都只用些小重量机械式机器，感觉没什么用浪费钱机率高。找到好教练机率应该不高。

拍拍，加油！

瘦身目前先靠有氧跟饮食控制就好。 其实你身体还没适应前，有氧不能完全算有氧有可能增肌肉，重点是要让自己心跳数高，持续时间够，减肥很有帮助。

在不受伤情况下..先全部有氧..初期会比较有成就感..增肌减脂基本上是不可能同时进行的..不是反对重训..

哦对了 千万不要在这种时候停下脚步 既然之前有运动，就肯定会有收获！ 共勉之哈哈

只是这个社会对女性"美"观点..其实只要一直跑就够了..靠重训要看到"体重有减少"应该至少也要3个月后...跑步一个月就可以看成效..如果有认真跑的话..心跳130其实很低..150~160才是比较正常练习强度..

大概知道方向但是你应该不能接受XD照镜子比较 不要被数字绑架:)

当然本身有问题的话请恰医生..另外能维持150以上超过一小时也是需要一段时间慢慢锻练心肺才行的..不要一开始就暴冲

推四群 然后多吃多"活动"

作息跟压力也会影响减重效率 放宽心 当作培养一辈子的健康习惯就好

推上面T大的解说，其实制造热量赤字跟运动双管齐下一定瘦除非你吃了很多“你觉得吃一块(一口)没什么的食物”

http://defenseoffood.blogspot.tw/2016/06/blog-post.html刚刚好不用缩耶XD 爬文也会有很不错的心得分享

我觉得自助餐的菜会让你瘦不下去

请问自助餐的菜为什么瘦不下去？是因为太油吗？借这串问一下，上面有大大说一周最好跑五天以上，可是大概是我太胖＝ ＝连着跑两天，大腿跟小腿像是要爆炸一样所以我通常都是跑一天，重训一天，休息一天这样反复但目前也是遇到体脂卡关的问题...难道我要先放弃重训，都先花时间在跑步上吗？目前72.5KG 体脂35％我跑步都30分钟，高中操场跑大概9圈.10圈左右目前肌耐力还很差，而且过度换气都会造成横隔膜发痛所以我都是跑一百多公尺，走个30或40公尺再接着跑一百多目前是用这样的频率去跑重训也是自己买哑铃在家做高脚杯深蹲、划船、卷腹之类的哑铃两手各一个，一个4公斤吃的部分，早餐固定吃蕃薯馒头或杂粮馒头（不喝饮料）午餐：自助餐.菜多+糙米饭小碗，肉类尽可能不吃炸，蛋不

一开始冲越快 你死越快 因为你身体根本就没办法负荷住

一定会每天吃到一颗。晚餐家里煮，菜+两小口糙米饭+肉

刚起步 好好的练一休一 还比较好些 别再狂跑了

一个月大概喝一次含糖饮料，平时喝水或无糖茶.牛奶.豆浆所以我目前应该先放弃重训，跑一休一吗？

= = 好好的重训 休息 跑步 休息 都没关系 重训很好适时的一天捕鱼两天晒网都没关系 休息完再好好练

好，我先改成练一休一好了 练二休一好像负荷不太了

健康是最可贵。 真的

ㄧ直跑好像有点无聊，穿插其他运动吧

不同意comp大，做机械式又没有什么不好，一开始不懂施力感受，用自己能负荷，动作不会跑掉的重量练习真的不会怎样，谁都有从轻开始的时候。 在家用哑铃也是要看重量，感觉有些动作比较难练到，或是加重。

你懂TDEE，为什么不做量化? 运动跟营养都可以简易的量化

一楼是乱教什么 完全戒淀粉咧zz

根据妳的回答，没有运动习惯的人开始运动，加上原本不忌口改成妳这样饮食，半年是ㄧ定有些成果。。但妳有说以前有节食过, 那应该就是基代降太低了，所以现在很难瘦我也不知该怎么办 毕竟我不是专业，只能说妳千万不要走回节食的路子我提到那位节食身体弄坏的朋友，她仍是用节食方式，但她不敢吃得比以前少了，毕竟她连记忆力都受到不可逆的伤害，然后她ㄧ直缓慢得在复胖中.......。。

减肥初期有氧真的满有用的，比较不会减到灰心，前期建议重心在有氧，等身体适应有氧后再加重训。在房间能做的健身，女生大概自体深蹲跟棒式就这两个姿势cp值高。 哑铃能做的多关节运动少，当做负重蹲的工具也不错。

哑铃可以肩推，肩侧平举，单手划船，单腿蹲。找个长椅可躺的就可做卧推，飞鸟。单手哑铃深蹲也可练核心，其实可做的很多。其实以原po30分钟3.5k的速度，400公尺操场一圈约4分钟。这种速度不如以高强度的快走来代替慢跑。

认真推 可以试试看间歇断食 会怕出问题的话试一个礼拜就好我从1/9开始到现在 过年乱吃四天 体重掉了6公斤左右 0运动体质用家庭体脂计量从29到24 那种是都测不准不过看的是趋势 向下

你可能还没找出适合自己的瘦身方法，运动增加肌肉也会反映在体重上，单纯看数字不一定准确

你可以试试看 一个礼拜也就是隔日断四次应该就有成果了 没效就停也无所谓

然后原po及k大，记得训练完，要好好的做拉筋放松，差满多的！

个人经验 不吃白饭 用地瓜 糙米 马铃薯代替

另外运动也要休息，天天做反而对肌肉有伤害而导致水肿之类

至少把淀粉换成糙米 面粉类先不要碰...妳吃太多精致淀粉了.或是早餐不要碰淀粉，放心 对妳的健康只有好没有坏然后多吃点肉..

不吃淀粉不会怎样 长期少吃才可怕....数字可以量化但是不要被数字绑架 计算是怕吃太少...如果听得进去的话就是先多吃 然后增加活动减少运动就会先胖然后越吃越多越吃越瘦简单讲是这样但是还是有很多变因跟可能性啦....祝福你尽快找到适合的方法 这辈子最后一次减肥:)

跑超过30分钟或是5公里以上才有可能从脂肪中获取糖份提供能量，所以你没有跑超过这个量，那只是跑兴趣的。重训也是，轻轻松松的二头弯举也不可能增肌，倒不如做伏地挺身。body weight training 是不错的健身

真正有用的重训强度，力竭隔天酸痛，做到最后几下表情狰狞，还会叫出声音，很少女生愿意做到这种程度。有氧初期只要能持续效果比较容易看到，不少人举举二头，作作滚轮就以为有重训了，重训也是一门很大学问。哑铃握推 飞鸟其实都不是简单的动作，而且需要不同重量哑铃刺激，自己作姿势不对有受伤风险，我还是推棒式跟深蹲安全有效。

两个月瘦10公斤给你参考一下 虽然我是男生 一天三餐吃的热量就是基代 一定会有淀粉（薯条 地瓜 饭）一个礼拜大概3.4天重训 重训完会跑15分钟或骑脚踏车20分钟 重巡完那天晚上可能会想吃宵夜 热量控制在200上下 我这样瘦之后 吃东西没忌口也是不会复胖一起加油～

饮食均衡很重要喔 先有健康的饮食跟足够的睡眠在家健身的话可以先徒手训练，姿势作对了是会有效的～不过重训增加的肌肉量也许会让你体重计的数字减少的比较慢主要是体态能看起来健康紧实我觉得比较重要～加油：）

我月跑量150K，跑2个月完全没变轻 ㄎㄎ。

可以先从徒手练 推看你的身体就是最好的健身房

半年应该要有点成果了才对，妳可能哪里错了

决定尝试一下间断饮食，但是想请问，应该是间断的那天去运动，还是应该正常吃的那天去运动？我想用间断饮食搭配练一休一

compaq624大建议的运动很中肯，但你好像对女生有偏见，提了两次了。。。我有认识的男生、巨巨也没有做到力竭，也有人是做比较轻但是多组数，以ㄧ般人而言算练得不错了。（当然不能和练健力的比)而我之前的教练也说过，以新手而言宁可做得轻ㄧ点但把动作做正确和确实比较重要。我后来没请教练了，但在重训界我还是新手，我也是以固定式器材为主，而且我不敢做太大重量，自己做练怕受伤。。虽然我是女生，但健身房也超多男生用固定式器材为主。。原po也是重训新手，我觉得原po先把动作做确实，多学ㄧ些正确的动作比较重要。

力竭才有效是错的

no, i'm not strong as a girl, i'm just stronghttps://youtu.be/RW06-phZw38?t=2m29s

重训我没研究..跑步的话我习惯渐速跑..一开始不怎么热身..

strength has no gender

大概6分30跑1~2公里当热身..这时心率约在140上下..之后2~8公里定速在540~550间..心率150~160间.不超过160..最后2公里尽全力.平均会在500~520.心率偶会飙破170.我目前10k跑法及训练方式..跑完会有一种快感..体重也掉的蛮快..大概4~5月8kg吧..当然不是一开始就这么快.我觉得重点是在力竭.每一次我都会习惯最后2k把自己冲到没力当然请在不受伤及身体承受的住情况下..

我还好像真的有点偏见 ^^"，重训不好入门跟持之以恒，初期效果很不明显甚至体重还会上升，重训不一定要力竭，但增肌没有痛苦就没有成长。可以看看隔壁版的每组12下做3组的影片，如果你最后几下没有尽力做到肌充血快举不起来，你有可能前面都白练了肌肉成长就是要用不适应的训练让肌肉充血>破坏>修复，过程一定会有吃力的感觉，有人很享受，有人觉得很痛苦力竭是一种说法，一般胖子跑步就是中高强度的训练了，重点是适应，你能轻松跑5k 后面甚至10k 15k，的时候你身体已经适应了，跑步很好，但当你不再有氧时复胖速度通常比重训增肌的快。要世俗觉得很棒的身材其实跑步就能做到了，看看一休身材，他以前没重训靠跑步跟贺宝芙就瘦了，我相信他还有练一些徒手动作，但应该是瘦一定程度之后做的

我以前给教练看羞哥照片（我在国外、教练是外国人不认识羞哥），他说不能断言羞哥有没有重训，但他说羞哥身材不用重训也做得到，因为身体很小，而腹肌只要够瘦就有。但他说羞哥ㄧ定做大量有氧，不是他说的4分钟。。言归正传，我以前看ptt也觉得重训要力竭，做多重多痛苦才有用，但我受过伤。。加上做太重时，被教练提醒过，说我做得太重了，都有代偿动作或其他部位晃太大，被建议宁可不要做那么重但多组数。。也许版友们会觉得我没上进心，觉得女生就是懒或不愿意做太重。。我还是有缓慢的在进步，但受过伤知道得不偿失，还是小心起见。。在健身房和练得很不错，在ㄧ般人算是巨巨的男生聊过，对方也是用相对较轻重量和多组数方式, 理由也是太重的话动作跑掉会有受伤风险。。看人吧！看是要小心点缓慢进步，还是要较短时间内看到明显进步。

可以用1rm 60～70%做，重点要力偈，虽然力竭这个说法有很多解读自由心证，轻重量举20～30下也会进步，但效率一定没重一点8～12下好。

肌肉版之前也有文说过 8下跟20下肌肉成长量最后差不多但是在力量成长幅度差很多 ex一般伏地挺身跟跪姿的差异就看你需求囉 高重量相对风险高些 通常男生会逞强做会有偏见也满正常啦 毕竟多数女生还是很排斥重训 QQ不建议练到力竭 还满容易受伤结果之后不能练 退更多

你如果一直维持跑步的速度会没什么用 如果跑不长至少练快走把距离跟速度慢慢拉起来

关于力竭真的是以个人能力来看，所以看到女生就是轻重量真的会觉得很阿杂。我就是四公斤哑铃就可以做到力竭的人，呜呜 歧视初学者吗QQ，飞鸟还被教练给最轻的，因为说再重我手腕会晃，姿势会跑。

水肥哥力量训练那篇（非肌肥大），有讲在力竭前一下停止

有大概重看了水肥哥的肌肥大影片，健美式8～12下效果跟健力式少次数效果可能差不多，重点是训练量但健力式高重量，受伤风险高。http://i.imgur.com/LaaV5Zh.jpg传统健美有经过长时间科学考证，是比较有公信力啦。有点离题了，原po加油建议有氧加部分重训，初期还是有

c大真的非常执著“力竭”，好像不太懂我要表达的重点。我并非排斥重训，也知道女生练不壮。s大和T大懂我要表达的，就看需求和风险。。我受过伤，超过半年要避开某些动作，甚至日常生活都有受影响。没受过伤的人不会懂。。我也是做太重，动作就会跑掉的。也在健身房被其他好心巨巨提醒过说太重，动作跑掉了。。

氧为主效率高，比较不会灰心。忘记上传的字 ^^"我想表达的是原po这时期有氧效果应该比重训好，也比较不会灰心，后面可以慢慢加入重训。力竭哪里我有点歪楼了 哈哈

我觉得半年了还这种速度是运动强度太低增加一些强度试试

换个心态吧 以让自己身体变更好来运动跟吃这些东西 会轻松

如果都没瘦~生理期正常吗?要考虑适度是生病了

健康减肥才是王道

试着不要每天量体重？

别担心，我之间减肥也是花了1年减12公斤，那时体脂33%60公斤，后来才加入重训又增重到53-54，目标58，不过体态差很多......加油！！

慢慢来啦 我花了4-5年减13公斤耶